Smartwatch für Damen

Der Halbmarathon wird zu einer immer beliebter werdenden Distanzlaufveranstaltung. Dieses Trainingsprogramm hilft Ihnen, eine Reise von weniger als 2 Stunden auf einem 13 zu absolvieren.1-Meile-Strecke.

Der gesundheitsbewusste Halbmarathonläufer vs. der selbstfahrende Marathonläufer
In den letzten Jahren hat sich das Marathonfieber zum Halbmarathonfieber entwickelt. Jedes Jahr gibt es mehr und mehr Straßenrennen dieser Distanz. Das ist nicht überraschend. Erstens erfordert das Training für einen Halbmarathon viel weniger Zeit und Mühe, und zweitens wird Ihr Körper während eines Halbmarathons viel weniger belastet als bei einem Vollmarathon. Es wird oft gesagt, dass es Halbmarathonläufern um ihre Gesundheit geht, bei Marathonläufern um ihr Ego.

Der folgende Trainingsplan zeigt Ihnen, wie Sie die 13 absolvieren.1 Meile / 92.5-Yard-Kurs und, wenn alles gut geht, wie man es in den magischen 2 Stunden schafft.

Strukturieren Sie Ihr Training

Ein Halbmarathon ist kein Scherz und sollte niemals ohne umfangreiches Training in Angriff genommen werden. Wie viel Zeit Sie mit der Vorbereitung verbringen, hängt davon ab, wo Sie beginnen. Diejenigen, deren bisherige Lauferfahrung sich auf das Joggen im Park beschränkte, brauchten länger als diejenigen, die regelmäßig 5–10 km liefen. Setzen Sie sich hin und machen Sie einen Plan für Ihr Renntraining. Dadurch stellen Sie sicher, dass Ihr Training die nötige Struktur hat und verhindern, dass Sie Gründe finden, Ihre am wenigsten bevorzugten Kurse zu schwänzen.

Der Halbmarathon dauert weniger als 2 Uhr

Es ist eine ungeschriebene Regel, die begeisterte Läufer befolgen: Die Hälfte davon in zwei Stunden schaffen oder nächstes Jahr wiederkommen. Deshalb ist unser Trainingsprogramm darauf ausgelegt, diese magische Schwelle nicht zu überschreiten. Etwa 80 Prozent des Programms bestehen aus Ausdauerläufen unterschiedlicher Länge und Intensität, etwa 20 Prozent aus Laktatschwellenläufen. Wenn Sie eine andere Halbmarathonzeit anstreben, sollten Sie entsprechend planen.

Es ist eine gute Idee, dieses Programm zwei oder drei Monate vor dem Rennen zu starten. Sie sollten bereits in der Lage sein, einen 10-km-Lauf in 60 Minuten oder einen 5-km-Lauf in 28 Minuten zu laufen. Es ist eine Herausforderung, aber machbar!

Woche 1 bis 4: Übertreiben Sie es nicht!

Bist du bereit zu gehen? Das ist toll, aber vergiss den freien Tag nicht. In den ersten vier Wochen sollten Sie nur an drei bis vier Tagen pro Woche trainieren und Ihrem Körper an den anderen Tagen Zeit zur Erholung geben. Planen Sie nicht mehr als zwei Tage hintereinander ein.

Laufen Sie am ersten Tag 40 Minuten lang in mäßigem Tempo (ca. 75–80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz). Wiederholen Sie die Routine ab dem dritten Tag und schließen Sie sie mit ein paar beschleunigten Sprints ab. Erhöhen Sie am fünften Tag das Tempo und laufen Sie 30 Minuten lang schnell (ca. 80–85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz). Laufen Sie am 7. Tag 50 Minuten lang in einem langsamen Tempo (nicht mehr als 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz).

Laufen Sie ab der zweiten Woche 40 Minuten lang in moderatem Tempo, gefolgt von einigen beschleunigten Sprints. Laufen Sie später in der Woche 70 Minuten lang langsam. Am Ende der zweiten Woche laufen Sie 100 Minuten lang in moderatem Tempo.

In der dritten Woche beginnen sich die Dinge zu verbessern. Laufen Sie 50 Minuten lang in einem langsamen Tempo, machen Sie dann ein paar Sprints und laufen Sie dann (nach einem freien Tag) 45 Minuten lang in einem moderaten Tempo. Laufen Sie am nächsten Trainingstag etwa eine Stunde lang langsam und am Ende der Woche dann zum ersten Mal 100 Minuten lang schnell.

Woche 4 ist das erste Mal in Ihrem Trainingsprogramm, dass Sie im richtigen Tempo laufen.

Führen Sie fünf 3-Minuten-Intervalle durch und joggen Sie nach jedem Intervall 3 Minuten lang. Laufen Sie am nächsten Tag 45 Minuten lang in mäßigem Tempo. Nehmen Sie sich einen Tag frei, laufen Sie dann 30 Minuten lang in schnellem Tempo und schließen Sie die Woche dann ab, indem Sie 90 Minuten lang in langsamem Tempo laufen.

Woche 5 bis 8: Steigern Sie schrittweise Ihre Aktivität

An diesem Punkt sind Sie auf einem guten Weg durch das Trainingsprogramm und können Ihren Aufwand getrost noch ein wenig steigern. Dennoch sollten Sie sich drei Tage pro Woche frei nehmen.

Beginnen Sie Woche 5, indem Sie 45 Minuten lang in mäßigem Tempo laufen. Wiederholen Sie dann den Rhythmuslauf der letzten Woche. Laufen Sie am nächsten Tag nur 30 Minuten in mäßigem Tempo, um Energie für das Testrennen am Wochenende zu sparen, bei dem Sie versuchen sollten, einen 10-km-Lauf in 54 Minuten zu laufen.

Die sechste Woche ist die Erholungswoche. Absolvieren Sie drei moderate Läufe von 45 bis 60 Minuten und beenden Sie die Woche dann mit 90 Minuten langsamem Laufen.

In Woche sieben nahm das Tempo wieder zu. Beginnen Sie die Woche, indem Sie 45 Minuten lang in mäßigem Tempo laufen, gefolgt von einem Intervalltraining in der Wochenmitte. Joggen Sie 4 Minuten lang in 5 Intervallen. Laufen Sie dann am nächsten Tag 45 Minuten lang in moderatem Tempo. Laufen Sie am Ende der Woche 100 Minuten lang in langsamem Tempo.

In Woche 8 wird es noch schwieriger; Absolvieren Sie am ersten Tag sieben Sechs-Minuten-Intervalle, um wirklich an Ihre Grenzen zu gehen. Absolvieren Sie für den Rest der Woche zwei 60-minütige Läufe (den ersten in mäßigem Tempo, den zweiten in schnellem Tempo) und beenden Sie die Woche mit dem ersten 2-stündigen langsamen Lauf.

Woche 9 und 10: Verjüngung in der Woche vor dem Spiel

Sie nähern sich dem Ende Ihres 10-wöchigen Trainingsprogramms. Möglicherweise sind Sie in der vorletzten Woche vor dem Rennen mit dem Training beschäftigt, aber die letzte Woche sollte eine Abschwächung sein.

Laufen Sie ab Woche 9 im 10-km-Tempo mit einer kurzen Pause alle 2 km. Absolvieren Sie für den Rest der Woche zwei 60-minütige Läufe (einen in mittlerem Tempo und einen in einem schnellen Tempo), gefolgt von einem 90-minütigen Lauf (in langsamem Tempo).

Woche 10 dreht sich alles um Personalabbau und Vorbereitung. Laufen Sie 30 Minuten lang in moderatem Tempo und testen Sie dann Ihr Halbmarathon-Tempo Mitte der Woche bei einem 4-km-Lauf. Beenden Sie Ihr Training zwei Tage vor dem Rennen mit einem sehr entspannenden 30-minütigen Lauf.

Machen Sie nicht den gleichen Fehler wie ich! Einen Halbmarathon ohne Training laufen

Die in unserem Blog oder per E-Mail bereitgestellten Informationen sind nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch Ihren eigenen Arzt gedacht und können dies auch nicht sein. BP versucht nicht, körperliche Krankheiten oder geistige oder emotionale Probleme, Krankheiten oder Zustände zu diagnostizieren, zu behandeln oder zu heilen. Unser Blog soll Ihnen helfen, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.