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Im Allgemeinen opfern die meisten Läufer einige Trainingseinheiten oder Gewohnheiten, die sie für unwichtig halten, um Kilometer zu sammeln. Die meisten von ihnen leiden jedoch unter Problemen, die durch Knie-, Waden- oder Knöchelverletzungen verursacht werden. Der Körper sendet das Signal „Laufen stoppen“ aus, und diese Probleme können Sie wochen- oder sogar monatelang daran hindern, ein Langstreckenlauftraining zu organisieren.

Um eine solche Situation zu vermeiden, können Sie daher im täglichen Training durch die folgenden einfachen Techniken und Schritte die Muskelkraft Ihrer Beine stärken, sodass Ihr Körper Verletzungen beim Langstreckenlauf vermeiden kann.

1. Gewöhnen Sie sich vor dem Training an Dehnübungen

Vergessen Sie, Ihre Waden und Ihren Quadrizeps vor dem Laufen oder Wettkampf zu dehnen? Eine einfache Dehnung wie diese hilft, die Beweglichkeit von Knöchel und Knie vor dem Laufen zu verbessern. Eine vollständige Durchführung von Dehnübungen vor dem Laufen kann nicht nur dazu beitragen, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen, sondern auch einer übermäßigen Gelenkbelastung und Druck durch das Laufen vorzubeugen.

Die Streckung der Beine kann im Stehen oder Knien durchgeführt werden und die Quadrizepsmuskulatur kann durch Drücken der Beinfersen nahe an das Gesäß aktiviert werden. Jede Bewegung sollte 60 Sekunden lang beibehalten werden. Das Dehnen muss nicht bis zur Muskelermüdung erfolgen, sonst ist man dem nächsten Training nicht gewachsen.

2. Verwenden Sie Bewegungsrollen

Es gibt viele Läufer, die das Drücken der Übungsrolle als Folterinstrument betrachten! Aber der Druck einer Übungsrolle ist ein Werkzeug, das Ihnen dabei helfen kann, weiter zu laufen. Die Verwendung von Übungsrollen ist eine großartige Möglichkeit, Muskelfaszien und Weichteile zu entspannen. Wenn Sie nur auf eine Stelle drücken möchten, können Sie die Muskeln an der Außenseite Ihres Gesäßes drücken.

3. Wählen Sie das richtige Schuhwerk

Die wichtigste Ausrüstung beim Laufen sind Schuhe und Socken. Doch viele Menschen lassen sich beim Kauf leicht von den beliebten Produkten im Laden oder den schönen Schuhen anlocken; Sie müssen jedoch wissen, wie Sie ein Paar Laufschuhe auswählen, das zu Ihnen passt. Viele professionelle Sportgeschäfte verfügen mittlerweile über Laufhaltungs- und Fußgewölbeanalysesysteme. Sie können anhand Ihrer Laufhaltung und Fußsturzpunkte die Laufschuhe auswählen, die zu Ihnen passen. Darüber hinaus können Sie auch ein Paar Kompressionssocken wählen. Ein gutes Paar Kompressionsstrümpfe kann die Reizung der Wadenfaszie reduzieren, wenn der Fuß den Boden berührt.

4. Verbessern Sie die Beinkraft

Beinmuskelkraft und Ausdauer sind für Langstreckenläufer sehr wichtig! Stärken Sie die Unterkörpermuskulatur durch die folgenden Beintrainingsbewegungen, wie zum Beispiel: Kniebeugen mit einem Bein, Kniebeugen mit der Langhantel, Kniebeugen mit Kurzhanteln, seitliche Schritte mit der Langhantel usw., kann die Beine und die Kernkraft effektiv stärken. Gleichzeitig ist ein High-Res-Training der idealste Weg, und es ist nicht notwendig, schwere Lasten für das Training zu verwenden, wodurch die Muskelausdauer effektiv gestärkt wird. Darüber hinaus ist es am besten, solche Trainingsmaßnahmen 3 bis 4 Mal pro Woche durchzuführen und 6 bis 8 Wochen lang fortzusetzen.

5. Führen Sie den rumänischen Kreuzheben

Um das Laufen einfacher und angenehmer zu machen, müssen Sie diesen unsichtbaren Muskel trainieren. Die Oberschenkelmuskulatur an der Rückseite des Oberschenkels ist der Schlüssel zur Laufleistung, und da sie in der Rückseite des Oberschenkels versteckt ist, wird sie im Training oft vernachlässigt. Das rumänische Kreuzheben stärkt die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur, und macht Ihre Beinmuskulatur stärker und langlebiger.

6. Üben Sie das Krabbenlaufen

Die meisten Menschen haben vergessen, wie man Kraft auf das Gesäß ausübt! Dies ist ein Fluch, der zum Büropublikum gehört; Aber wenn Sie ein hervorragender Läufer sein wollen, müssen Sie Ihre Hüftmuskulatur aufwecken, und natürlich können dadurch auch die meisten Sportverletzungen vermieden werden. Es ist überhaupt nicht schwer, die Hüftmuskulatur aufzuwecken. Sie müssen nur ein Gummiband an Ihren Oberschenkeln oder Knöcheln binden, dann Ihre Knie leicht beugen und sich wieder auf die Hüften setzen. Diese Aktion ähnelt ein wenig dem Hocken; und dann wie eine Krabbe in kleinen Schritten seitwärts gehen. Während des Trainings dieser Aktion werden Sie feststellen, dass die Gesäßmuskulatur stark stimuliert wird und wie Feuer wächst.

7. Sorgen Sie für eine moderate Ruhepause

Der letzte Tipp: Ich glaube, jeder möchte die Worte „Entspannen und Ausruhen“ hören! Es gibt viele Läufer, die verrückt danach streben, Kilometer zu sammeln, und denken, dass ihre Leistung umso besser sein wird, je mehr Distanz sie im Lauftraining zurücklegen. Tatsächlich ist diese Idee falsch. Laufen ist eine Sportart, die großen Druck und große Belastungen auf die Gelenke des Unterkörpers ausübt, insbesondere das Laufen auf der Straße, von dem in den letzten Jahren jeder begeistert war. Daher ist das Erlernen des Ausruhens eine sehr wichtige Schlüsselkompetenz. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität Ihres Laufs und nicht auf die Quantität. Daher können Sie einen Tag pro Woche als Ruhetag einplanen oder eine einfache Strecke zum Joggen finden, was sich positiv auf das Laufen auswirkt.

BP Smartwatch kann Ihre Laufstrecke, Laufgeschwindigkeit, Kalorienverbrauch und andere Daten aufzeichnen. Durch diese Daten können Sie Ihren Laufstatus besser verstehen, die Laufhaltung korrigieren, das Training stärken usw.

Darüber hinaus verfügt es über integrierte Gesundheitsmanagementfunktionen wie Herzfrequenz, Blutsauerstoffüberwachung usw., das Ihnen Auskunft über Ihren körperlichen Zustand während des Trainings geben kann. Diese Überwachungsinformationen tragen dazu bei, das Risiko von Sportverletzungen zu verringern und helfen Ihnen, Ihre Fitness und Gesundheit besser zu verwalten.