Beste Fitness-Smartwatch

Die Schulter ist einer der komplexesten Teile des Körpers, da sie bestimmt, wie weit der Körper gedehnt werden kann. In der Schulter befinden sich zahlreiche Muskeln, Sehnen, Nerven, Bänder, Blutgefäße usw., die zusammen für Aktivität und Halt der Schulter sorgen. Gleichzeitig ist die Schulter aufgrund ihrer komplexen Struktur sehr leicht zu verletzen. Regelmäßiges Dehnen der Schulter, insbesondere vor und nach hochintensiven Oberkörperübungen, kann das Risiko von Muskelermüdung und anderen Verletzungen verringern.

Teil 1: Aufwärmen

1. Verbessern Sie die Durchblutung.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln aus ihrem „Schlaf“ erwachen, bevor Sie sich dehnen und üben. Wärmen Sie sich auf, indem Sie Ihre Arme flach vor sich halten, die Ellenbogen sind gestreckt und bewegen sich nicht. Ziehen Sie Ihre Arme langsam nach hinten und strecken Sie Ihre Schultern in eine T-Form.

• Nehmen Sie vor dem Dehnen ein warmes Bad, legen Sie eine warme Kompresse an oder joggen Sie einfach ein paar Minuten lang auf der Stelle, um die Flexibilität Ihrer Muskeln zu stärken und einer Überanstrengung vorzubeugen.
• Durch die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz durch Aerobic-Übungen pumpt Ihr Herz mehr warmes Blut zu den Muskeln im ganzen Körper, wodurch Ihre Schultergelenke aktiviert werden.

2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulter nicht verletzt ist.

Blindes Dehnen, wenn die Schulter bereits verletzt ist, ist kontraproduktiv, aber es ist in Ordnung, wenn es sich nur um eine leichte Muskelzerrung handelt. Wenn Sie beim Bewegen Ihrer Schulter ein starkes Kribbeln verspüren, ist das ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper wahrscheinlich überanstrengt ist. In diesem Fall sollten Sie mit dem Dehnen und Training aufhören und einen Fachmann (z. B.G Arzt, Physiotherapeut usw.).

• Mäßiges Dehnen eignet sich hervorragend für leichte Muskelverstauchungen, da es Muskelverspannungen löst, die Durchblutung verbessert und die Flexibilität verbessert.
• Zu den Schultergelenken, die am anfälligsten für Verstauchungen sind, gehören das Glenohumeralgelenk und das Akromioklavikulargelenk.
• Das Auftragen von Eis auf ein verstauchtes Gelenk kann helfen, Entzündungen zu lindern und das Kribbeln zu reduzieren.

3. Bewegen Sie Ihre Schultern in alle Richtungen.

Sobald Sie sich aufgewärmt und sichergestellt haben, dass keine offensichtlichen Schulterverletzungen vorliegen, können Sie ein gründliches Aufwärmen der Schulter in alle Richtungen durchführen. Bewegen Sie sich zunächst nicht zu schnell, kontrollieren Sie jede Bewegung und atmen Sie sogar tief durch, denn Muskelfasern benötigen Sauerstoff, um weiterhin funktionieren zu können.

• Heben Sie Ihre Arme auf beiden Seiten parallel zum Boden und zeichnen Sie mit Ihren Armen 15 Sekunden lang einen Kreis im Uhrzeigersinn. Verkleinern Sie dann den Durchmesser des Kreises für weitere 15 Sekunden, ruhen Sie sich einige Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang gegen den Uhrzeigersinn Richtung.
• Zucken Sie mit den Schultern so hoch wie möglich und versuchen Sie, dass sie Ihre Ohren berühren. Senken Sie sie dann auf die niedrigste Höhe und entspannen Sie sich vollständig. Auf Höhe des Schulterzuckens fünf Sekunden lang gedrückt halten und zehnmal wiederholen.

Teil 2: Schulterdehnungen durchführen

1. Beginnen Sie mit der Dehnung Ihrer Brustmuskulatur.

Diese Muskeln stehen unter ständiger Spannung und dienen dazu, die Schultermuskulatur nach vorne zu ziehen.

• Finden Sie eine Tür. Heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie sie parallel zum Boden. Fassen Sie den Türpfosten und beugen Sie sich langsam nach vorne, mit den Armen hinter den Schultern und gestreckten Brustmuskeln, Oberarmen und vorderen Deltamuskeln. 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann auf die andere Seite wechseln und 3–5 Sätze lang wiederholen.

2. Dehnen Sie den Trapezmuskel, indem Sie den Hals nach beiden Seiten beugen.

• Der obere Trapezius ist ein großer Oberflächenmuskel, der sich von der Oberseite des Halses (der Schädelbasis) bis zu den Schulterblättern und den Enden der Schultern erstreckt. Es entsteht, wenn Sie mit den Schultern zucken, aber auch, wenn Ihre Schultern wund und steif sind, und es handelt sich dabei um eine der stressigsten, angespanntesten (und manchmal sogar kopfschmerzverursachendsten) Muskelgruppen in Ihrem Körper. Diese Dehnung wird für 10 bis 15 Sekunden empfohlen.

3. Dehnen Sie den Rautenmuskel.

Suchen Sie sich eine Stange oder einen anderen festen Gegenstand zum Halten und entspannen Sie Ihre Schultern, während Sie sich nach unten beugen, Ihre Arme strecken und die Spannung Ihrer Schulterblätter spüren. 10–30 Sekunden lang gedrückt halten.

• Die Rautenmuskeln befinden sich im oberen Teil des Rückens und verbinden die Schulterblätter mit den Brustwirbeln. Sie sind für die Kontraktion der Schulterblätter verantwortlich. [6] Rhomboidmuskelkater tritt auf, wenn Sie nicht in Form sind (einschließlich eines Buckligen) oder bewegungsarm sind.

4. Versuchen Sie für eine gründlichere Dehnung, ein Handtuch über Ihren Rücken zu ziehen.

Diese Aktion ist relativ komplex und erfordert ein gewisses Maß an Flexibilität, wobei hauptsächlich die Vorderseite des Schultergelenks des Innenrotationsmuskels und die Rückseite des Außenrotationsmuskels sowie der Oberarm des Trizeps gedehnt werden hintere Seite. Halten Sie Ihren Nacken und Ihre Brustwirbelsäule bei diesem Manöver so gerade wie möglich. Machen Sie einen Satz mit 8–12 Wiederholungen, also insgesamt vier Sätze.

• Halten Sie eine Seite des Handtuchs mit einer Hand, biegen Sie es von der Oberseite Ihres Kopfes nach hinten und legen Sie das Handtuch hinter Ihren Rücken. Halten Sie das andere Ende des Handtuchs mit der anderen Hand von hinten nach oben fest. Ziehen Sie das Handtuch unter der Voraussetzung auf und ab, dass eine bestimmte Spannung aufrechterhalten wird.

Tipps

• Versuchen Sie zunächst, langsam zu sein, und steigern Sie die Anzahl der Übungen lieber langsam, anstatt sich zu beeilen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Wenn Sie an Skoliose oder Brustproblemen leiden, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie diese Manöver versuchen.
• Wenn Sie beim Dehnen auf Ihre Atmung achten, werden sowohl die Muskelfasern geöffnet als auch Ihr Gehirn von der Länge der Dehnung abgelenkt.
• Wenn Sie sich richtig dehnen, werden Sie am nächsten Tag keinen Muskelkater verspüren; Wenn ja, überfordern Sie sich und sollten beim nächsten Mal die Intensität reduzieren.

Beim Schultertraining sollten Sie auf Ihren Gesundheitszustand achten.BP-Smartwatch ist eine gute Smartwatch mit Fitness-Tracker, mit der Sie Ihren Blutdruck, Ihre Herzfrequenz, Ihren SpO2, Ihre Temperatur, Ihre Schlafzeit usw. überwachen können.