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Fitness ist in den letzten Jahren zu einem Trend geworden und Frauen konzentrieren sich auf das Aussehen ihrer Muskeln, in der Hoffnung, den Körper dadurch attraktiver zu machen. Im Gegensatz zu Männern, die sich auf Muskelaufbau und tonorientiertes Training konzentrieren, sind Frauen mehr daran interessiert, die Kurven ihres Bauches und ihrer Hüften zur Geltung zu bringen, damit sie beim Gehen zu 100 Prozent den Kopf verdrehen können.

Entwicklung von Chuan-Chuan-Bauchmuskeln wie Vivian Hsu oder pfirsichfarbenen Hüften wie J. Löwe benötigt neben der Ernährungskontrolle auch das richtige Training. Wie sollen denn Bauchmuskeln, Hüfte denn trainiert werden?

Bauchmuskeltraining

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Crunches:

Obwohl Sit-ups eine der wichtigsten Methoden sind, um den Bauch zu trainieren, belasten sie die Lendenwirbelsäule stark. Daher können Anfänger, die ihren Rumpf trainieren möchten, ohne ihre Wirbelsäule zu überfordern, Bauchcurls machen, um sie zu stärken Kern. Die Schritte sind wie folgt:

  • Legen Sie sich flach auf den Boden, mit dem Rücken etwa eine Faust über dem Boden und den Knien im 90-Grad-Winkel.
  • Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf
  • spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Körper mit der Rumpfmuskulatur ein paar Zentimeter vom Boden ab
  • Halten Sie die Position oben einige Sekunden lang gedrückt und atmen Sie dann ein, während Sie Ihre Schultern senken und zurück zum Boden gehen
  • Machen Sie 15 Wiederholungen in 1 Satz und 3 Wiederholungen

Planken

Die Stockhaltung ist sehr effektiv für das Rumpftraining, da sie die Wirbelsäule während der Stockhaltung neutral hält. Es hilft auch, Kraft im Oberkörper aufzubauen. Die Schritte sind wie folgt:

  • Legen Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine aus
  • Öffnen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei Rücken, Hüfte und Bauch eine gerade Linie bilden
  • Benutzen Sie in Bauchlage Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper stabil zu halten
  • Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang und machen Sie 3 Sätze Zyklen

Hüfttraining

Po Bridges können als Aufwärmübung vor einem Hüfttraining verwendet werden und sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren. Die Schritte sind wie folgt:

  • Legen Sie sich auf eine ebene Fläche, mit dem Rücken parallel zum Boden, die Knie gebeugt und die Füße zusammen
  • Stellen Sie Ihre Handflächen und Fußsohlen flach auf den Boden und nutzen Sie die Kraft Ihrer Hüften, um Ihren Po nach oben zu drücken
  • Das Gesäß kann nach einer Pause im Scheitelpunkt für ein paar Sekunden nach oben und dann langsam nach unten zurück in die Ebene gedrückt werden.

Wenn Sie 15 in einem Satz machen, können Sie 3 machen.Wenn im Trainingsprozess Taillensäure festgestellt wird, kann dies an übermäßiger Anstrengung liegen. Daher muss beim Training darauf geachtet werden, ob der Bauch parallel ist .

Hüftstoß:

Der Gluteal Push ähnelt der Gluteal Bridge, jedoch mit einer leichten Variation, und der Gluteal Push ist die beste Übung zur Stärkung des Gluteus maximus und des Gluteus medius. Die Schritte sind wie folgt:

  • Lehnen Sie Ihren oberen Rücken gegen den Stuhl, sodass sich Ihre Schulterblätter knapp über dem Stuhl befinden, Ihre Ellbogen gegen den Stuhl ausbalanciert sind und Ihre Knie gebeugt sind
  • Halten Sie Ihren Blick nach vorne gerichtet, heben Sie Ihre Hüften langsam durch Ihre Fersenkraft an und bringen Sie sie dann langsam wieder zum Ursprung zurück. Machen Sie 15 in einem Satz, und Sie können 3 Sätze machen
  • Fortgeschrittene können Hanteln und Langhanteln auf das Hüftgelenk legen und so die Hüfte stärker belasten, um den Trainingseffekt zu verstärken.

Wenn Sie während des Vorgangs Schmerzen in der Taille verspüren, sollten Sie, genau wie bei der Hüftbrücke, den Rumpf und den unteren Rücken vor der Bewegung stabilisieren, um zu vermeiden, dass falsche Teile zur Kraftausübung verwendet werden. Um Gelenkverletzungen zu vermeiden, empfiehlt es sich außerdem, bei der Verwendung von Hanteln oder Langhanteln ein Kissen unter das Gerät zu legen, um die Gewichtsbelastung des Hüftgelenks abzumildern.

Kreuzheben

Kreuzheben nutzt die Kraft der Gesäßmuskulatur. Kreuzheben trainiert nicht nur das Gesäß, sondern trainiert auch die Oberschenkel und den Quadrizeps wie folgt:

  • Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht, richten Sie Ihre Füße leicht nach außen und halten Sie Ihr Gewicht fest auf dem Boden
  • Halten Sie die Stange mit den Handflächen nach hinten, während Sie Ihre Wirbelsäule neutral halten, geradeaus schauen und die Schulterblätter entspannt halten
  • Atmen Sie ein, um sich zu stabilisieren, bevor Sie das Gewicht anheben, und atmen Sie aus, um das Gewicht anzuheben, während Sie Ihre Hüften nach vorne drücken, um Ihren Körper und Ihre Knie zu strecken.
  • Achten Sie auf den Prozess des Hochziehens, um den Rücken weiter zu straffen, Gesäßkraft, 1 Gruppe von 15, Sie können 3 Gruppen machen.
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Achten Sie beim Gehen auf Ihre Gesundheit.Um Ihren Gesundheitszustand zu überwachen, ist das Tragen einer BP-Smartwatch eine gute Wahl.Sie können damit Ihren Blutdruck, Ihre Herzfrequenz, Ihre Temperatur, SpO2 und andere überwachen.