Bpdoctor Smart Watch

Einen schönen Rücken zu haben, ist der Traum vieler Menschen. Schauen wir uns an, wie wir diesen Wunsch wahr werden lassen können.

1. Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur mit Klimmzügen

Klimmzüge sind eine der besten Übungen zum Trainieren des Rückens und des Latissimus (die Muskeln unter den Achseln, an den Seiten des Rumpfes) und sind den oben genannten Klimmzügen sehr ähnlich (aber nicht identisch). und beide umfassen: Der Körper wird an der Fitnessstange aufgehängt, nahe an der Stange bis zur Brust hochgezogen und andere Elemente. Neben dem Training der Rückenmuskulatur können Klimmzüge gleichzeitig auch die Schultern und Arme trainieren, es handelt sich also um eine sehr umfassende Kraftübung für den Oberkörper.

Halten Sie eine horizontale Fitnessstange mit ausgestreckten Handflächen, die Hände schulterbreit auseinander, die Knie gebeugt, Ihre Beine dürfen nicht zittern oder zittern, und ziehen Sie Ihren Körper sanft nach oben. Idealerweise sollten Sie Ihre Brust so nah wie möglich an die Stange heranziehen – sie sogar berühren. Senken Sie dann den Körper mit gestrecktem Körper in die hängende Position und wiederholen Sie den Vorgang.

Sie können versuchen, die Breite Ihrer Hände zu ändern, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Klimmzüge mit größerem Abstand minimieren die Kraft der Armmuskulatur und konzentrieren mehr Kraft auf den Rücken.

2. Wenn Ihnen Klimmzüge zu schwer sind, versuchen Sie es mit Klimmzügen

Nicht jeder kann Klimmzüge machen, noch weniger schaffen es, ein paar auf einmal zu machen. Wenn Sie denken, dass es zu schwierig ist, können Sie es auch mit der Klimmzugübung versuchen. Für diese Aktion sind spezielle Fitnessgeräte erforderlich. Die Hauptaktion besteht darin, eine Gewichtsstange über den Kopf bis auf Brusthöhe herunterzuziehen. Dies entspricht im Allgemeinen einem Klimmzug, erfordert jedoch viel weniger Widerstand.

Setzen Sie sich auf den Stuhl vor der Pull-Down-Maschine, halten Sie die Stange mit den Handflächen nach unten, lehnen Sie sich leicht zurück, ziehen Sie die Stange mit dem Rücken in die Brustposition, führen Sie die Stange dann langsam zurück und wiederholen Sie die Bewegung . Drehen Sie dabei weder das Becken noch die Taille. Obwohl dies die Bewegung erleichtert, kann es zu Schäden am unteren Rücken kommen.

3. Nutzen Sie Ruderübungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur

Die sogenannte „Ruderübung“ dient eigentlich dazu, eine „ziehende“ Aktion beim Rudern nachzuahmen. Es gibt viele Variationen dieser Übung, die meist im Sitzen auf einem Stuhl oder im Stehen durchgeführt wird. Hier ist ein Beispiel für das Rudern mit Kurzhanteln – spezielle Rudergeräte sind in Fitnessstudios ebenfalls weit verbreitet.

Beugen Sie die Handfläche der rechten Hand und das rechte Knie und legen Sie es auf den Fitnessstuhl, beugen Sie sich nach vorne, um den Körper zu stützen, halten Sie den Rücken gerade und ruhig und halten Sie gleichzeitig parallel zum Boden eine Hantel hinein Halten Sie die linke Hand und nutzen Sie die Kraft der Rückenmuskulatur (beachten Sie, dass es nicht die Armmuskulatur ist), um die Hantel in die Vertikale zu bringen. Ziehen Sie sie in die Brustposition und halten Sie den Oberkörper während der Bewegung stabil. Schütteln oder drehen Sie sie dann nicht Senken Sie die Hantel ab, wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie dann die Seite.

4. Überkopfschwung ist auch eine gute Übung für den Latissimus dorsi

Wissen Sie es? Ein einfacher Fitnessball kann den Latissimus dorsi trainieren. Wie der Name schon sagt, besteht diese Aktion darin, den Fitnessball hart auf den Boden zu werfen und ihn dann in die Luft zu werfen, genau wie die Bodendribbelaktion beim Basketballspielen, mit der Ausnahme, dass Sie den Ball mit allen Mitteln auf den Boden werfen müssen Bemühung.

Halten Sie den Fitnessball mit beiden Händen vor Ihren Körper, heben Sie den Ball über Ihren Kopf, strecken Sie Ihren Körper vollständig, werfen Sie den Ball dann mit so viel Kraft wie möglich schnell auf den Boden und fangen Sie ihn, wenn er auffällt Rebounds und Wiederholung der Aktion.

5. Verwenden Sie Kreuzheben, um Ihren unteren Rücken zu trainieren

Kreuzheben ist eine Übung, die eine wichtige Rolle bei der Verletzungsprävention spielt und oft übersehen wird. Unter der Voraussetzung der richtigen Bewegungen können Kreuzheben dazu beitragen, den unteren Rücken, die Hüften und die Rumpfmuskulatur zu stärken, sodass Sie andere Übungen durchführen können. Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko beim Üben. Darüber hinaus gehören Rückenverletzungen zu den häufigsten Berufskrankheiten und Kreuzheben kann fast jedem dabei helfen, das Verletzungsrisiko zu verringern.

Allerdings ist es für Anfänger schwierig, die Grundlagen des Kreuzhebens zu meistern. Bevor Sie also mit dem Üben beginnen, sollten Sie lieber sehen, wie erfahrene Übende diese Übung ausführen, und mit ihnen üben. Benutzen Sie keine schweren Gewichte, bis Sie sich sicher fühlen.

Stellen Sie eine gut beladene Langhantel vor sich auf den Boden, die Füße schulterbreit auseinander und die Fußsohlen unter der Langhantel. Gehen Sie in die Hocke, um die Langhantel zu halten, beugen Sie Knie und Hüfte und halten Sie Ihre Taille gerade, stellen Sie sich vor, Sie würden sich gerade zurücklehnen. Halten Sie Ihren Rücken vor einem Stuhl gerade, eine Handfläche zeigt nach innen und eine Handfläche nach außen, und der Abstand zwischen den Händen sollte etwas größer sein als der Abstand zwischen den Schultern, um dies beizubehalten die Stabilität der Beine.

Senken Sie dann die Hüften, die Oberschenkel sind parallel zum Boden und die Waden stehen fast senkrecht zum Boden. Heben Sie das Gewicht im Stehen an. Die Bewegung von Hüfte und Schultern sollte im gleichen Tempo gehalten werden. Während der gesamten Bewegung sollte der Kopf in einer nach oben gerichteten Haltung gehalten werden. Neige deinen Kopf nicht. Es sollte keine Krümmung oder Krümmung des Rückens vorhanden sein. Kehren Sie dann gemäß der Aktionsroute zum ursprünglichen Pfad zurück und wiederholen Sie die Aktion.


BP Smartwatch ist ein sehr nützliches Hilfsmittel für das Rückenmuskeltraining. Es kann Ihnen helfen, Ihren Trainingsstatus aufzuzeichnen, zu verstehen und zu überwachen und Datenunterstützung für zukünftiges Training bereitzustellen, wodurch die Trainingseffizienz verbessert und Trainingssportverletzungen reduziert werden.