Smarte runde Uhr

Der Oberkörper macht den größten Teil des gesamten Körpers aus, fast alle Teile außer den Beinen, sodass wir beim Fitnessprozess zum Aufbau eines guten Oberkörpers nicht nur eine oder zwei Bewegungen involvieren können.

Beziehen Sie bei Oberkörperübungen Muskelgruppen in Brust, Rücken, Schultern, Bauch, Armen und sogar Hüften ein. Bei der eigentlichen Übung erstellen erfahrene Freunde einen systematischen und detaillierten Trainingsplan für jede Muskelgruppe, sodass die Übung sowohl zielgerichtet als auch geplant ist. Jede Muskelgruppe wird ausreichend stimuliert und erhält ausreichend Ruhe und Erholung. Natürlich muss die Umsetzung dieses Plans individuell für jede Person individuell sein, je nach ihrem eigenen Zweck und ihren Fähigkeiten, der Zeit und anderen zu arrangierenden Faktoren.

Stellen Sie daher im Folgenden ohne systematische Planung nur kurz einige Übungen jeder Muskelgruppe des Oberkörpers vor. Natürlich ist es nicht vollständig und muss hinzugefügt werden. Gerne können Sie Ihre Erklärung hinzufügen. Im Allgemeinen gilt: Wählen Sie bei einem Muskelaufbauprogramm hohe Gewichte und machen Sie jeweils 8–12 Wiederholungen mit 3–5 Sätzen. Wählen Sie im Shaping-Programm kleine Gewichte und 3–5 Sätze mit 12–20 Wiederholungen pro Bewegung.

Zug 1: Flachstangen-Bankdrücken

Primäres Ziel: mittlerer großer Brustmuskel

Im Allgemeinen ist Langhantel-Bankdrücken der beste Weg, um die Dicke des Brustmuskels zu erhöhen. Beim Langhantel-Bankdrücken ist der Handabstand gleich, mit dem Schultergelenk als Achse ist der Drehwinkel des großen Arms begrenzt Daher ist der Arbeitsabstand der Brustmuskeln kurz und im Vergleich zum Hantelbankdrücken für die Bruststimulation flach. Da das Hantelbankdrücken jedoch eine freiere Flugbahn hat und schwieriger zu kontrollieren ist, ist das Gewicht im Allgemeinen viel geringer als beim Langhanteldrücken, was das Gewicht erhöht und die Entwicklung absoluter Muskelkraft stimuliert.

• Halten Sie die Hantel mit Ihren Händen, die etwas breiter als schulterbreit sind; Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden, spannen Sie Ihre Hüften an, spannen Sie Ihren Bauch an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter wieder nach unten, sodass Ihr oberer Rücken flach auf der Bank aufliegt
• Einatmen und halten, die Hantel bis knapp über das Schlüsselbein drücken; Regulieren Sie die Atmung
• Sinken Sie langsam bis zum Brustmuskel direkt über der Stange und mit einem Körperabstand von etwa 1 bis 2 cm
• Nach einer Pause unten drücken Sie sich bis knapp über das Schlüsselbein, der obere Rücken liegt immer noch flach auf dem Stuhl; Brustquetschen

Zug 2: Flachhantel-Bankdrücken

Hauptziel: Den mittleren Brustmuskel trainieren

Der Vorteil des Kurzhantel-Bankdrückens gegenüber dem Langhantel-Bankdrücken besteht darin, dass es keine Hantelbeschränkung gibt und die großen Brustmuskeln vollständig gedehnt werden können. Da die Deltamuskeln beim Bankdrücken mit Kurzhanteln weniger beansprucht werden, können Sie die gesamte Brustmuskulatur umfassender trainieren.

Wenn Sie für das gleichzeitige Bankdrücken verschiedene Geräte wählen, drücken Sie in der Regel zuerst die Kurzhantel und dann die Langhantel

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen fest auf dem Boden, die Hüften sind angespannt, der Bauch ist angespannt, die Schulterblätter liegen wieder flach auf der Bank auf, die Unterarme stehen senkrecht auf dem Boden, um Hanteln auf beiden Seiten des Körpers zu heben;
• Drücken Sie die Hantel auf Ihrer Brust nach oben und bringen Sie Ihre Oberarme in die Mitte Ihres Körpers. Beugen Sie am höchsten Punkt den Ellenbogen leicht, halten Sie einen Moment inne und halten Sie die Schulter nach hinten und unten
• Langsam senken, Unterarme immer senkrecht zum Boden, bis zur Unterkante der Hantel auf Brusthöhe fallen lassen, einen Moment innehalten und dann wieder heben

Zug 3: Hanteldrücken im Sitzen

Primäres Ziel: Deltamuskel

Eine der ersten Übungen zum Trainieren des Deltamuskels. Während der Bewegung sollte darauf geachtet werden, dass sich die Hantel und der Körper in derselben Ebene befinden. Mit Ausnahme der Arme sollten bei der Bewegung andere Körperteile ruhig gehalten werden. Blockieren Sie den Ellenbogen nicht am oberen Ende der Bewegung, sonst entspannen sich die Deltamuskeln. Wenn Sie anhalten und mit dem Absenken der Hanteln beginnen, bevor Sie den Ellenbogen strecken, wird der Effekt deutlich verstärkt.

• Sitzposition, Beine natürlich geöffnet, Füße fest auf dem Boden, Brust nach außen und Bauch nach innen, Hände halten jeweils Hanteln, seitlich vom Körper angehoben, halten Sie den Winkel zwischen Oberarm und Unterarm bei 90 Grad. Handfläche zeigt nach vorne
• Atmen Sie tief ein und drücken Sie die Hanteln von beiden Seiten Ihres Körpers nach oben, ohne sie zu berühren
• Halten Sie einen Moment inne, lassen Sie sich langsam fallen und atmen Sie ein

Bewegung 4: Einarmiger Frontlift am Seil

Primäres Ziel: vorderer Deltamuskeltrakt

Der Vorteil der Verwendung eines Seils besteht darin, dass sein charakteristischer Widerstand eine größere „Zentrifugalgeschwindigkeit“ erzeugt, die Sie dazu zwingt, mehr Kraft aufzuwenden, um Ihren Körper langsam und gleichmäßig nach unten zu bringen.

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Seilzugmaschine, Brust nach außen, Bauch nach innen, halten Sie den Griff mit einer Hand fest, die Handfläche nach hinten, der Ellbogen ist leicht gebeugt. Hängen Sie Ihre andere Hand an Ihre Seite.
• Mit dem Deltamuskel nach vorne heben Sie Ihre Arme nach vorne, bis sich Ihre Faust auf Augenhöhe befindet, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Bewegung 5: Beugen Sie sich über die Langhantel und rudern Sie

Primäres Ziel: Latissimus dorsi

Es ist der beste Weg, die Dicke des Latissimus dorsi zu erhöhen. Mit Langhanteln lässt sich das Gleichgewicht leichter halten als mit Kurzhanteln.

• Halten Sie die Stange mit den Handflächen nach hinten. Stehen Sie schulterbreit auseinander, mit geradem unteren Rücken und angespannter Taille und Bauch. Lehnen Sie sich etwa 20 Grad vom Boden nach vorne, wobei Ihre Schultern leicht nach vorne zeigen
• Drücken Sie Ihren Rücken nach hinten, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und ziehen Sie die Stange in Richtung Bauch, wobei Sie sie einen Moment lang an ihrem höchsten Punkt halten
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne sich vollständig zu entspannen

Zug 6: Downslope Sit-up

Primäres Ziel: Rectus abdominis

Schräg nach unten gerichtete Sit-ups trainieren nicht nur den Bauch, sondern in gewissem Maße auch die Taille und den Rücken.

Konzentrieren Sie sich beim Aufstehen auf Ihren Bauch, nicht auf Ihre Füße, Arme und Nacken.

• Setzen Sie sich auf eine Schräge mit einem geringeren Winkel von 45 Grad oder mehr, stellen Sie sicher, dass sich Ihre Füße unter der Rolle befinden, legen Sie Ihre Hände sanft hinter Ihren Kopf und lehnen Sie sich langsam zurück
• Kontraktionskraft der Bauchmuskulatur, so dass der Oberkörper so weit wie möglich den höchsten Punkt der Kontraktionskraft und Kontrolle der Bauchmuskulatur erreicht
• Halten Sie einen Moment inne, nutzen Sie dann die Bauchspannung zur Kontrolle und Wiederherstellung, fallen Sie nicht plötzlich hin

Bewegung 7: Beugen und Strecken auf dem Hocker

Primäres Ziel: Trizeps

Armbeugung und -streckung sind die beste Trizepsübung. Achten Sie jedoch darauf, dass die Ellbogen bei allen Trizepsübungen nahe am Körper bleiben, bei Brust- und Schulterbewegungen, während Sie den Oberarm bei jeder Bewegung ruhig halten.

• Stellen Sie zwei flache Bänke im Abstand von etwa 90 cm auf. Legen Sie Ihre Fersen auf einen Stuhl, stützen Sie Ihre Hände auf die Kante des anderen und strecken Sie Ihre Arme gerade aus
• Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, senken Sie Ihre Hüften unter die Bank, halten Sie inne und strecken Sie Ihre Arme, um sich wiederherzustellen
• Halten Sie Ihre Ellenbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper

Zug 8: Hüftbrücke

Hauptziel: Gesäß

Die Hüftbrücke ist ein klassisches Gesäßtraining, das auch die Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken trainiert

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Füße auf dem Boden und die Arme an den Seiten
• Hüftkraft, mit Schulter und oberem Rücken als Drehpunkt, Füße als weiterer Drehpunkt, Hüfte nach oben, mittlerer und unterer Rücken und Oberschenkel ebenfalls nach oben gehoben, bis der gesamte Rumpf von der Schulter bis zum Knie im Wesentlichen eine gerade Linie bildet
• Während des gesamten Vorgangs sollten Füße, Schultern, oberer Rücken und Arme ruhig bleiben und die Waden sich nicht bewegen.
• Langsame und kontrollierte Reduktion mit Hüftkraft.

Wenn Sie alles auf einmal machen möchten, machen Sie es 2-3 Mal pro Woche. Alle oben genannten Übungen können mit Hanteln durchgeführt werden, was auch zu Hause für diejenigen möglich ist, die keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen.

Achten Sie beim Gehen auf Ihre Gesundheit.Zur Überwachung Ihrer Gesundheit ist das Tragen einer BP-Smartwatch eine gute Wahl.Sie können damit Ihren Blutdruck, Ihre Herzfrequenz, Ihre Temperatur, SpO2 und andere überwachen.