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Während manche Menschen sich aus verschiedenen Gründen dafür entscheiden, ihre Ernährungsstandards zu ändern, möchten andere aus anderen Gründen den Kaloriengehalt bestimmter Lebensmittel wissen. Vielleicht liegt es daran, dass Sie für eine Sportveranstaltung trainieren, während des Trainings und Wettkampfs mehr Kalorien benötigen und sicherstellen möchten, dass Sie genügend Energie erhalten. Vielleicht liegt es daran, dass Sie wissen möchten, welche Lebensmittel kalorienreich sind, damit Sie nicht zu viel essen. Darüber hinaus sind Sie sich durch die Kalorienbewältigung der Nährstoffzusammensetzung kalorienreicher, gesunder Lebensmittel besser bewusst und werden weder zu viel noch zu wenig zu sich nehmen.

Auch kalorienreiche Lebensmittel können gesund sein!

Wie die Ernährungswissenschaftlerin Rachel Klassen es ausdrückt: „Es ist nicht schlecht, kalorienbewusst zu sein, aber sich zur Gewichtskontrolle zu sehr auf Kalorien zu verlassen, ist nicht der beste Weg.“ Der Verzicht auf kalorienreiche Lebensmittel kann dazu führen, dass Sie auf viele nährstoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Avocado und Eigelb verzichten.„Aus diesem Grund ist das Bewusstsein für kalorienreiche Lebensmittel (auch Kalorienbewusstsein genannt) sehr wichtig, wichtiger als die genaue Kalorienzählung. Mit Kalorienbewusstsein können Sie jedes Essen genießen, solange es in Maßen ist.

Kalorienzählen kann dazu führen, dass Sie den Verzehr von kalorienreichen oder kalorienreichen Nahrungsmitteln meiden und damit unbeabsichtigt kalorienreiche, gesunde Nahrungsmittel ausschließen. Es lässt sich jedoch nicht leugnen, dass diese Nahrungsmittel eine wichtige Rolle für eine ausgewogene, abwechslungsreiche, gesunde Ernährung spielen. und gesundheitsfördernde Ernährung.

12 gesunde kalorienreiche Lebensmittel:

Im Folgenden finden Sie eine Reihe kalorienreicher, gesunder Lebensmittel, die Ihnen helfen, Ihr Gewicht auf gesunde Weise zu kontrollieren und, was noch wichtiger ist, dafür zu sorgen, dass Ihr Gewichtsverlust nicht mehr schmerzhaft, sondern angenehm ist.

1
Ei

An erster Stelle auf unserer Liste stehen natürlich Eier. Sowohl Eigelb als auch Eiweiß enthalten eine Menge Nährstoffe. Aber natürlich kann man Eiweiß nicht einfach essen. Ein ganzes Ei hat eine ordentliche Menge an Proteinen, gesunden Fetten und essentiellen Aminosäuren, was es zu einem Platz auf dieser Liste kalorienreicher Lebensmittel macht.

Ein Ei enthält etwa 66 Kalorien, 7 Gramm Protein und 4.6 Gramm Fett. Wenn Sie also ein Omelett mit drei Eiern zubereiten, können Sie etwa 277 Kalorien zu sich nehmen, ohne Käse oder Gemüse hinzuzufügen.

Eine Studie aus dem Jahr 2019, die sich mit den ernährungsphysiologischen Vorteilen von Eiern befasste, kam zu dem Schluss, dass Eier wirklich eine Schatzkammer an Nährstoffen sind. Eier sind reich an Phosphor, Kalzium, Kalium, Eisen, Magnesium, Mangan, Selen und Zink. Unter ihnen hat Eigelb den höchsten Eisen- und Zinkgehalt, also werfen Sie das Eigelb beim Verzehr von Eiern nicht weg! Diese Nährstoffe sind sehr wichtig, denn ein Mangel an Zink, Magnesium und Selen kann leicht zu Depressionen und Müdigkeit führen.

Wenn Sie Vegetarier sind, sind Eier auch eine gute Quelle für Vitamin B12, Protein und Eisen. Darüber hinaus sind Omega-3-reiche Eier auch eine Quelle gesunder Fette.

2
Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist vollgepackt mit vielen Nährstoffen und steht ganz oben auf unserer Liste der kalorienreichen Lebensmittel. Der Hauptgrund, warum griechischer Joghurt auf der Liste der kalorienreichen Lebensmittel steht, ist, dass dieser reichhaltige Leckerbissen auf Milchbasis voller Proteine ​​steckt. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, wissen Sie auch, dass Protein dabei helfen kann, die Muskeln nach dem Training zu reparieren.

Eine Schüssel reichhaltiger und köstlicher griechischer Joghurt enthält etwa 270 Kalorien und 12.8 Gramm Protein. Es enthält außerdem Vitamine, Mineralien und Probiotika. Darüber hinaus kann der darin enthaltene hohe Fett- und Proteingehalt auch ein Sättigungsgefühl hervorrufen.

Neueste Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Vollmilchprodukten das Risiko eines vorzeitigen Todes sowie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen verringern kann.

3
Kürbiskerne

Kürbiskerne stehen auf Platz drei dieser Liste und diese Khaki-Samen sind sehr nahrhaft. Sie können diese knusprigen, nährstoffreichen Kürbiskerne über Salate, Suppen, Brei, Müsli oder gemischte Nüsse streuen.

Alle 30 Gramm Kürbiskerne enthalten etwa 170 Kalorien, 7.3 Gramm Protein, 2.1 Gramm Ballaststoffe, 81 mg Magnesium, 246 mg Kalium, 1.98 mg Zink und 3 mg Eisen. Der Nährstoffgehalt dieser kleinen Kürbiskerne ist wirklich erstaunlich. Wenn Sie eine Kaloriendiät machen oder abnehmen möchten, sollten Sie mit diesen kalorienreichen Kürbiskernen vorsichtig sein. Kürbiskerne haben es auf die Liste geschafft, weil sie reich an ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren sind, zwei Inhaltsstoffen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können.

Kürbiskerne können auch als Snack verwendet werden, sodass Sie um 16:00 Uhr nicht zur Keksdose greifen müssen.M wenn du hungrig bist. „Fett kann die Geschwindigkeit, mit der der Magen Nahrung verdaut, verlangsamen, was das Sättigungsgefühl verlängern kann."sagte Rachel.

In einem Bericht aus dem Jahr 2020 wurden Kürbiskerne als „reich an Nährstoffen und Nahrungsergänzungsmitteln wie Aminosäuren, Phytosterinen, ungesättigten Fetten, Phenolverbindungen, Tocopherolen, Cucurbitacinen und nützlichen Mineralien“ beschrieben. Der Bericht erwähnt auch gesundheitsfördernde bioaktive Verbindungen in Kürbiskerne. Kürbiskerne gehören eindeutig zu den gesündesten kalorienreichen Lebensmitteln.

Mischen Sie Kürbiskerne mit etwa 40 Gramm Haferflocken und bereiten Sie zu Hause eine Portion Haferflocken zu. Sie können etwa 150 Kalorien zu sich nehmen, und Sie können noch mehr Kalorien zu sich nehmen, indem Sie Honig oder andere Beilagen hinzufügen.

4
Olivenöl

Warum verdient natives Olivenöl extra seinen Platz auf der Liste? „Lebensmittel wie Olivenöl sind nicht nur kalorienreich, sondern auch reich an Nährstoffen, wie zum Beispiel gesunden Fetten. Wenn Frauen auf gesunde Weise zunehmen möchten, kann der Verzehr gesunder Fette bei gleichzeitig hohem Kalorienverbrauch Vorteile bringen. Nährstoffgehalt“, sagte Rachel.

Ein Teelöffel Olivenöl enthält 99 Kalorien und 11 Gramm Fett, davon 9 Gramm gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Es enthält neben Fett und Kalorien auch 56 mg Vitamin E. Diese gesunden Nährstoffe machen Olivenöl zu einer unbestreitbaren Chance, auf die Liste zu kommen.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass ein moderater Verzehr von nativem Olivenöl extra den BMI-Index senken und den Blutdruck senken kann, außerdem entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen hat und sogar das Krebsrisiko senken kann.

Die Mittelmeerdiät wird nicht nur häufig in der Forschung vorgeschlagen, sondern genießt auch weltweit einen guten Ruf, und Olivenöl ist eine der Seelen der Mittelmeerdiät. Jetzt lasst uns einen mit Olivenöl beträufelten Salat essen!

5
Makrele

Geräucherte Makrele ist eines der gesündesten dieser kalorienreichen Lebensmittel, mit etwa 310 Kalorien pro 100 Gramm, etwa dreimal so viel wie Kabeljau. Und da Makrele nun auf unserer Liste der kalorienreichen, gesunden Lebensmittel steht, werden diese zusätzlichen Kalorien definitiv eine Reihe von Vorteilen für Ihre geistige und körperliche Gesundheit haben.

Studien zufolge ist Makrele eine der wichtigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen können, Triglyceride (Fette im Blut) zu senken, die Durchblutung zu verbessern und den Blutdruck zu senken und so die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen zu schützen . „Gesunde Fette verlangsamen die Freisetzung der Nahrung im Magen und verlängern so das Sättigungsgefühl“, sagt Rachel.

Ein weiterer Grund, warum Makrele auf der Liste steht? Eiweiß! Mit satten 17 Gramm Kalorien in einer 100-Gramm-Portion ist Makrele definitiv der Schlüssel, wenn Sie genügend Kalorien für Ihr Training benötigen. Rachel fügte hinzu: „Die Proteinaufnahme ist sehr wichtig, um Muskelschäden während des Trainings zu reparieren und sicherzustellen, dass Sportler keine Muskeln verlieren.“ Schließlich haben Muskeln einen direkten Einfluss auf die Leistung von Sportlern."

6
Brauner Reis

Wer an einem Ausdauerwettkampf teilnehmen möchte, kann mit diesen nährstoffreichen, kalorienreichen Lebensmitteln seine Kalorienaufnahme auf gesunde Weise erhöhen.

Beim Marathonlauf werden beispielsweise etwa 2.600 Kalorien verbrannt, Sie benötigen also genug Energie, um das Rennen zu überstehen. Rachel sagte: „Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, um an einer Sportveranstaltung teilzunehmen, sind die Lebensmittel, die Sie am meisten brauchen, um Ihre Aufnahme zu steigern, Kohlenhydrate und Eiweiß.“ Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper, und bei sportlicher Betätigung sind sie noch wichtiger.„

Komplexe Kohlenhydrate sind die wichtigsten davon und ihr hoher Ballaststoffgehalt trägt dazu bei, die Energiefreisetzung aus der Nahrung zu verlangsamen. „Dadurch kann die Energie über einen langen Zeitraum stabil gehalten werden, was für Sportler beim Training oder Wettkampf hilfreich ist.“„

Eine 195-Gramm-Portion brauner Reis enthält zusätzlich zu 293 Kalorien Kalzium, Eisen, Magnesium und B-Vitamine.

7
Macadamiabohnen

Wenn Sie sich diese Liste kalorienreicher, gesunder Lebensmittel ansehen, weil Sie wissen möchten, wie Sie richtig zunehmen, sollten Sie unbedingt kalorienreiche Macadamiabohnen essen. Eine 50-Gramm-Portion Macadamiabohnen liefert neben anderen Nährstoffen 360 Kalorien.

Rachel erklärt: „Frauen, die auf gesunde Weise zunehmen möchten, ermutige ich, gesunde Fette in ihre Ernährung aufzunehmen. Kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Avocado, Olivenöl und fetter Fisch sind voller Nährstoffe. Sie können auch kalorienreich sein. Diese Lebensmittel sind nicht nur kalorienreich, sondern auch sehr reich an essentiellen Nährstoffen wie gesunden Fetten, Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien.„

Studien haben die gesundheitlichen Auswirkungen von Nüssen untersucht und herausgefunden, dass Nüsse das Sättigungsgefühl steigern und die Thermogenese (den Prozess, bei dem Organismen Wärme erzeugen, um die Nahrungsverdauung zu unterstützen) steigern können.

Macadamiabohnen sind reich an Vitamin E, das hilft, Haut und Augen gesund zu halten und das Immunsystem zu stärken. Die optimale Verzehrmenge liegt bei etwa 10 bis 12 Nüssen auf einmal.

8
Trockenfrüchte

Erinnern Sie sich an den anderen Anspruch auf dieser Liste mit kalorienreichen Lebensmitteln? Diese Liste erhebt auch den Anspruch, eine natürliche Liste von Süßigkeiten zu sein. Nicht nur süß und zäh, sondern auch richtig lecker. Trockenfrüchte sind eine ausgezeichnete Kohlenhydratquelle für Läufer und auch eine gute Wahl für diejenigen, die ihre Ernährung ergänzen und gleichzeitig Kalorien aufnehmen möchten.

Menschen meiden Zucker, wenn sie davon hören, aber wenn Sie Zucker und Kalorien brauchen, sind Trockenfrüchte besser als Süßigkeiten.

Frauen brauchen 14.8 Milligramm Eisen pro Tag, und diejenigen, die weniger Fleisch essen, haben es möglicherweise schwerer, diese Tagesmenge zu erreichen. Aber der Verzehr von getrockneten Feigen oder ein paar Portionen getrockneter Mandeln kann dazu beitragen, Ihre Eisenaufnahme erheblich zu steigern. Zwei Portionen Trockenfrüchte enthalten 110 Kalorien und enthalten außerdem Eiweiß, Magnesium, Kalzium, Eisen und Kalium.

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr einer kleinen Portion Trockenfrüchte pro Tag (auch bei Diabetikern, die ihre Zuckeraufnahme streng kontrollieren müssen) dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und eine bessere Lebensqualität zu erreichen, ohne den BMI-Index negativ zu beeinflussen.

9
Vollmilch

Wenn Sie kein Veganer sind, kann Vollmilch eine gute Kalorienwahl sein, insbesondere für schwangere Frauen, die versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Eine 200-ml-Flasche Milch enthält etwa 130 Kalorien. Vollmilch enthält mehr Eiweiß als Milch auf Pflanzenbasis (Vollmilch hat etwa 7 Gramm Eiweiß und einige Milchsorten auf Pflanzenbasis haben nur 0).2 Gramm)

Darüber hinaus können Sie mit einer Flasche mit 200 ml Milch bis zu 74 % des vom menschlichen Körper benötigten Vitamin B12 auf einmal ergänzen, außerdem 35 % Riboflavin, 31 % Kalzium, 35 % Vitamin B5 (als Energiequelle) und 16 % Natrium (zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks).

Eine 200-ml-Flasche Milch enthält außerdem 64 Mikrogramm Jod, während derzeit keine pflanzliche Milch mehr als 1 mg Jod enthält. Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass die Jodaufnahme bei Menschen im Vereinigten Königreich, die Milchersatzprodukte konsumierten, geringer war und nach den Kriterien der Weltgesundheitsorganisation eher als Jodmangel eingestuft wurde.

Dies ist wichtig für schwangere Frauen, da Jodmangel das Risiko einer kognitiven Beeinträchtigung bei Neugeborenen erhöht, das Risiko einer mütterlichen Fehlgeburt erhöht und das Risiko erhöht, ein Baby mit niedrigem Geburtsgewicht zu bekommen. Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, vergessen Sie nicht, etwas Milch in den Kühlschrank zu stellen und mehr von diesem kalorienreichen Lebensmittel zu sich zu nehmen.

10
Proteinpulver

Nicht jeder braucht einen Protein-Shake, aber wenn Sie trainieren und außerdem kalorienreiche Lebensmittel benötigen, um auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen, können Protein-Shakes sinnvoll sein. Warum? Denn Protein ist ein Schlüsselfaktor für die Genesung. „Fisch, Hühnchen, Eier, griechischer Joghurt und Tofu sind gute Proteinquellen, aber sie können auch mit Proteinpulver ergänzt werden, um eine ausreichende Proteinzufuhr sicherzustellen“, sagt Rachel.

Proteinpulver ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Kalorien- und Proteinaufnahme zu erhöhen, und wenn Sie sorgfältig auswählen, kann Proteinpulver Ihnen auch viele Nährstoffe liefern. Es wird empfohlen, ein Proteinpulver zu wählen, das speziell zur Unterstützung der Gewichtszunahme entwickelt wurde.

Die häufigste Wahl ist Molkenprotein, aber Veganer können auch nach pflanzlichen Proteinpulvern wie Soja, Erbse, Hanf, Reis oder Hafer suchen.

Achten Sie darauf, durch intensives Training oder Fitness aktiv zu bleiben, damit Sie Muskeln statt Fett aufbauen können. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme maximieren möchten, können Sie es mit Milch mischen.

11
Dunkle Schokolade

Wir alle wissen, dass Schokolade viele Kalorien hat, aber wir müssen daran denken, Schokolade mit mehr als 70 % davon zu wählen, da diese gut für die Gesundheit ist und Antioxidantien aus ihr aufnehmen kann.

Deshalb stand dunkle Schokolade auf der Liste. Verschiedene Schokoladenmarken können variieren, aber im Allgemeinen kann eine Tafel Schokolade mit 74 % Schokoladengehalt 587 Kalorien liefern, was bedeutet, dass pro 20 Gramm Schokolade 117 Kalorien vorhanden sind.

Schokolade enthält zwar viel Zucker, aber dieses kalorienreiche Lebensmittel kann auch Nährstoffe wie Ballaststoffe und Proteine ​​liefern. Je höher der Gehalt an Kakaopulver, desto geringer der Zuckergehalt und desto höher der Protein- und Ballaststoffgehalt. Schokolade enthält außerdem viel Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan und ist daher sehr hilfreich für die hormonelle Gesundheit von Frauen.

12
Avocado

In der Liste der kalorienreichen, gesunden Lebensmittel darf die Avocado nicht fehlen. „Gesunde Fettquellen wie Nüsse, Samen und Avocados werden oft wegen ihres hohen Kaloriengehalts verteufelt, was dazu führt, dass Menschen den Verzehr dieser Lebensmittel reduzieren“, sagte Rachel.

„Allerdings sind diese Lebensmittel tatsächlich sehr nahrhaft, nicht nur gesunde Fette, sondern auch Ballaststoffe, pflanzliches Protein und andere wichtige Vitamine und Mineralien.“ Diese Lebensmittel verdienen es, in eine gesunde Ernährung aufgenommen zu werden und richten sich nach der Anpassung Ihrer Aufnahme an Ihre Ernährungsziele.„

Avocados enthalten fast 20 verschiedene Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe. Eine halbe Avocado liefert 152 Kalorien, 6 Gramm Ballaststoffe, mehr Kalium als eine Banane und gesunde Fettsäuren, die die Herzgesundheit fördern, den Cholesterinspiegel senken und, was noch wichtiger ist, die Ansammlung von Bauchfett reduzieren.

Alle oben genannten Lebensmittel sind kalorienreiche Lebensmittel. Während des Trainings ist es auch wichtig, die eigene Trainingssituation zu verstehen. BP Smartwatch verfügt über eine Vielzahl von Trainingsmodi, um Ihren Anforderungen an die Trainingsüberwachung gerecht zu werden.