Armband für Smartwatch
Während Gehen viele gesundheitliche Vorteile hat, kann es kontraproduktiv und sogar schädlich sein, es falsch zu machen. Wie genau zählt Gehen als Bewegung?
Intensität: Gehen Sie mindestens 40 Minuten am Tag zügig spazieren
Gehen ist definitiv eine gute Form der Fitness, aber Gehen wird in Gehen und schnelles Gehen unterteilt. Beim Gehen kann kein Fitnesseffekt erzielt werden, nur schnelles Gehen kann bis zu einem gewissen Grad eine Rolle beim Training spielen. Als Fitnessmethode mit geringer Intensität hat zügiges Gehen eine gute Wirkung bei älteren Menschen und Menschen mit chronischen Erkrankungen.
Eine Studie der Universität Pittsburgh ergab, dass Menschen, die schnell gehen, eine geringere Sterblichkeitsrate haben als Menschen, die langsam gehen. Denn zügiges Gehen hat nicht nur eine gute Trainingswirkung auf das Herz-Kreislauf-, Gehirn-Kreislauf- und Atmungssystem, sondern verursacht im Vergleich zu anderen Übungen auch die geringste Schädigung des Körpers.
Um die Wirksamkeit des Trainings zu gewährleisten, sollte das zügige Gehen jedes Mal mindestens 40 bis 60 Minuten dauern. In vielen Ländern gibt es den Slogan „6.000 Schritte“ oder „10.000 Schritte“ pro Tag, was eigentlich die quantitative Verarbeitung der Trainingszeit darstellt. Bei einer Geschwindigkeit von etwa zwei Schritten pro Sekunde wären „6.000“ etwa 40 Minuten flottes Gehen, während „10.000“ mehr als eine Stunde dauern würde.
Menschen, die gerade erst mit dem Training beginnen, können die Dauer schrittweise steigern, beginnend mit einem flotten Spaziergang von einer halben Stunde. Beim schnellen Gehen sollte die Herzfrequenz bei 120 bis 140 Mal pro Minute gehalten werden, am besten ist Schwitzen. Menschen mittleren Alters und ältere Menschen mit guter körperlicher Verfassung sind möglicherweise nicht in der Lage, den Schwitzeffekt durch schnelles Gehen zu erzielen. Sie können daher beim Joggen helfen, eine „Kombination aus Gehen und Laufen“ zu erreichen und so bessere Fitnessziele zu erreichen.
Haltung: Gehen Sie gerade, beugen Sie die Arme
„Wenn Menschen normal gehen, haben sie alle ein leichtes ‚Aushängeschild‘.„Gou sagte, ein leichter Fall von „innerlich und äußerlich“ habe keine Auswirkungen auf den Körper, aber wenn die Erkrankung schwerwiegend sei, müsse eine rechtzeitige Korrektur oder sogar ärztliche Hilfe erfolgen. Denn Menschen, die es gewohnt sind, „innerhalb und außerhalb der Acht“ zu gehen, werden aufgrund des Unterschieds in Kraftpunkt und Kraftpunkt bei denen, die normal gehen, unter übermäßigem Verschleiß an Hüfte und Knie leiden.
Eine so schlechte Körperhaltung für schnelle Gehübungen wirkt sich nicht nur negativ auf die Fitness aus, sondern kann auch Knie- und Hüftverletzungen verschlimmern. Die Gehhaltung ist nicht korrekt, in der Regel nutzen sich die Schuhe schneller ab als bei normalen Gehern. Es wird empfohlen, die Schuhe immer an einem Ort zu tragen, an dem die Menschen besser zur Konsultation ins Krankenhaus gehen und den Gang rechtzeitig korrigieren sollten.
Der Arzt sagte, dass schnelles Gehen auch mit der richtigen Armschwinghaltung, also dem gekrümmten Armschwung, zusammenarbeiten sollte, da der gestreckte Armschwung leicht dazu führen kann, dass der Arm verstopft ist und Beschwerden verursacht. Und an den Gehschritt werden nicht zu viele Anforderungen gestellt, solange sie sich angemessen anfühlen.
Weg: Gehen, kopfüber, auf Zehenspitzen
Viele alte Menschen gehen gerne rückwärts, was eine gute Möglichkeit ist, Sport zu treiben. Ärzte sagen, dass das Rückwärtsgehen die Übung ausgleichen kann, indem es die selten beanspruchten Taillen- und Rückenmuskeln stärkt. Darüber hinaus kann das Gehen auf Zehenspitzen auch die Beinmuskulatur trainieren, insbesondere um die Wadenmuskulatur zu straffen.
Aber ob es sich um den umgekehrten Gang oder den Zehenspitzengang handelt, alle gehören zu den abnormalen Gangarten, die leicht zu Schäden an Hüfte und Knie führen können. Daher können sie als Hilfsübungen verwendet werden, jedoch nicht zu lange, jeweils 5- 10 Minuten sind besser.
Ärzte schlagen vor, dass Sie nach schnellem Gehen einige Kraftübungen hinzufügen können, um die Trainingsintensität richtig zu verbessern, insbesondere solche, die auf die Kraft des Oberkörpers abzielen, wie Liegestütze oder Übungen. Vor allem Bewegung trägt zur Regeneration des Körpers bei.
Ärzte erinnern daran, dass es am besten ist, keine schnellen Gehübungen auf dem Kopfsteinpflaster zu machen, da es leicht zu Verstauchungen der Füße kommt. Ältere Menschen mit Diabetes sollten dies vermeiden, um nicht unbewusst Fußschäden zu verursachen.
Zeit: Vier oder fünf Uhr abends ist am besten
Viele ältere Menschen trainieren morgens, aber nach Meinung von Lu Yifan ist es besser, 16 oder 17 Uhr abends. Für ältere Menschen mit Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen stellt Morgengymnastik einen hohen Risikofaktor für die Auslösung von Krankheitsschüben dar. Zudem begünstigt die hohe Luftfeuchtigkeit am Morgen die Schadstoffdiffusion nicht und die Luftqualität ist vielerorts nicht gut.
Wenn Sie nach dem Abendessen Sport treiben möchten, sollten Sie dies eine halbe Stunde nach dem Essen tun und Ihr Training auf zwei Stunden vor dem Zubettgehen beschränken, z. B. um 22 Uhr ins Bett gehen.M und beenden Sie Ihr Training um 20 Uhr.M Da schnelles Gehen die Durchblutung beschleunigt und den Körper in einem gewissen Erregungszustand hält, kann es bei zu kurzen Abständen zwischen Bewegung und Schlaf leicht zu Schlaflosigkeit kommen.
Nach dem Training sollten Sie etwas tun, um Ihre Stimmung zu beruhigen, z. B. Bücher lesen, leise Musik hören usw., und gehen Sie dann zu Bett, wenn Ihre Stimmung stabil ist.
Ort:Der Boden des Spielplatzes ist weich und elastisch und die Luft im Park ist gut
Ärzte glauben, dass der Straßenrand der ungeeignetste Ort für schnelles Gehen ist, nicht nur wegen des hohen Verkehrsaufkommens auf der Straße, der schlechten Luftqualität, der leichten Schädigung der Atemwege und vor allem des Asphalts Die Straße ist zu hart und kann leicht zu starken Stößen auf Knie und Knöchel führen.
Daher sind weiche unbefestigte Straßen und Plastikspielplätze die am besten geeigneten Orte für schnelles Gehen. Darüber hinaus sind auch Parks und Wohngebiete eine gute Wahl, da sie über eine bessere Luftqualität verfügen, wodurch sichergestellt werden kann, dass die Atemwege während des Trainings nicht zu stark geschädigt werden.
Ausrüstung: Tragen Sie Schuhe mit weicher Sohle und bringen Sie eine Flasche Wasser mit
Treffen Sie vor dem schnellen Spaziergang die notwendigen Vorbereitungen:
Tragen Sie zunächst ein Paar Laufschuhe mit weicher Sohle, die den Druck auf die Fußsohle beim Gehen abfedern und die Knöchelgelenke vor Verletzungen schützen können;
Zweitens tragen Sie ein Paar atmungsaktive Socken, eine lockere und bequeme Sportkleidung, die zur Körperentspannung beiträgt;
Drittens ist es am besten, eine Flasche Wasser mitzubringen, da Sie während des Trainings weniger oft trainieren und mehr Wasser einer Dehydrierung vorbeugen kann;
Viertens sollten Diabetiker besser ein Stück Zucker mitnehmen, um Unfälle durch Hypoglykämie zu vermeiden.
Sicherheitsgarantie: Zuerst aufwärmen. Tun Sie, was Sie können
"Der Schlüssel zum zügigen Gehen ist Beharrlichkeit.„Lu Yifan sagte, dass man zu Beginn des Trainings jeden zweiten Tag laufen kann, so dass der Körper einen langsamen Akzeptanzprozess durchläuft, sich aber nach und nach an die tägliche Übung gewöhnt. Da zügiges Gehen nicht viel verbraucht, handelt es sich um eine Trainingsform mit geringer Intensität, die jeden Tag durchgeführt werden muss, um Fitnessergebnisse zu erzielen.
Da der geistige und körperliche Zustand der Menschen jedoch nicht jeden Tag derselbe ist, ist es manchmal nicht erzwingen, dass beispielsweise Menschen mittleren Alters und ältere Menschen, die an chronischen Krankheiten leiden, die Intensität des Trainings entsprechend ihrer körperlichen Verfassung rechtzeitig anpassen müssen Zustand. Bei schlechtem Zustand kann es angebracht sein, die Menge zu reduzieren, auch wenn man nicht hingeht; Wenn sich der Zustand verbessert, lässt der Körper den Zustand zu und kann eine Weile trainieren.
Um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden, sollten Sie vor dem schnellen Gehen einige Aufwärmübungen durchführen, um die Gliedmaßen zu dehnen, um einer Belastung durch übermäßige Schritte vorzubeugen. Vermeiden Sie bei der Routenwahl unbedingt Baustellen oder andere unebene Straßen.
Achten Sie beim Gehen auf Ihre Gesundheit.Zur Überwachung Ihrer Gesundheit ist das Tragen einer BP-Smartwatch eine gute Wahl.Sie können damit Ihren Blutdruck, Ihre Herzfrequenz, Ihre Temperatur, SpO2 und andere überwachen.