Haben Sie schon einmal gesehen, wie Ihr Nachbar Hanteln oder Knöchelgewichte über den Block trug? Stellt sich bei Ihnen die Frage, ob Sie auch mit Gewichten laufen sollten? Wenn ja, lesen Sie weiter, um mehr über die potenziellen Vorteile und Risiken zu erfahren, bevor Sie beginnen.
Wenn es Ihr erster Versuch ist, bringen Sie unbedingt eine Smartwatch mit, um Ihre Herzfrequenz zu überwachen, damit Sie Veränderungen in Ihrem Körper in Echtzeit überwachen können.(Dort empfehle ich Ihnen wärmstens die BP-Arztuhr, die über Funktionen zur Blutdrucküberwachung, Temperaturmessung, Herzfrequenzüberwachung usw. verfügt.)
„Wenn Sie ans Gehen denken, gibt es nur wenige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Intensität ändern können“, sagt Chris Galliardi, Sprecher des American Sports Council und Spezialist für medizinische Übungen. „Man fährt entweder schneller oder erklimmt den Hügel auf einer anderen Steigung. Aber auch das Hinzufügen einer externen Belastung, sei es ein Gewicht auf Ihren Händen, Handgelenken, Knöcheln oder eine Gewichtsweste, kann Ihnen dabei helfen, Ihre Kraft zu steigern.„
Manche Leute denken, dass sie ihr Training durch Gehen mit Gewichten steigern, was zu mehr Herzschlag und einem höheren Kalorienverbrauch führt. Andere befürchten, dass das Gehen mit Gewichten von ihrer Körperhaltung, ihrem Gang oder ihrem Schwerpunkt abweichen und zu Verletzungen führen könnte. Experten sagen, dass beide Denkrichtungen richtig sind.
Interessiert an der Idee, mit Gewichten zu gehen? Wenn Sie einige Richtlinien befolgen, ist es möglich, diese Gewohnheit sicher umzusetzen. Was ist das:
Halten Sie es leicht.
Die Idee besteht darin, ein wenig Gewicht hinzuzufügen, um Ihre Herzfrequenz und Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen, ohne zu viel Gewicht hinzuzufügen, um Ihre Haltung oder Schrittlänge zu verändern. Forscher haben gezeigt, dass die Begrenzung des Gewichts von Handgeräten und Knöcheln auf 1 bis 3 Pfund Vorteile bringen kann, ohne Schaden zu verursachen.
„Sie sollten nicht so schwere Gewichte verwenden, dass Sie anders gehen und das Ihren Gang verändert“, sagte Galliardi. „Wenn Sie bereits Knie-Arthrose und andere Erkrankungen haben und jetzt an Gewicht zunehmen.Je schwerer Sie sind, desto mehr Kraft wird auf Ihre Gelenke ausgeübt, sodass möglicherweise früher Schmerzen aufgrund der bestehenden Erkrankung auftreten.„
Übertreiben Sie die Aktion nicht.
Wenn Sie Hanteln tragen, können Sie Ihre Arme kräftiger schwingen oder sogar beugen. Beim Gewichtheben geht es aber nicht darum, das Gehen in Krafttraining zu verwandeln, sondern darum, die Intensität Ihres Cardio-Trainings zu steigern.
„Menschen neigen dazu, ihrem Armschwung mehr Aufmerksamkeit zu schenken, also bewegen sie ihre Arme mehr“, sagte Galliadi. „Wenn ich ein paar Meilen laufe, gibt es viele Wiederholungen. Es ist eine große Abnutzung und selbst wenn ich es tue, erhöht es den Kalorienverbrauch. An bestimmten Gelenken kann es schwieriger werden.„
probieren Sie die Wasserflasche
Keine Hanteln? Einige Studien haben ergeben, dass Menschen, die etwa ein Pfund in einer Hand halten, schneller gehen. Wenn Sie eine volle Flasche Wasser mitbringen, können Sie schneller werden und mehr Kalorien verbrennen.
„Obwohl es in dieser Studie nicht um die Trainingsintensität ging, denke ich, dass das Hinzufügen von Gewicht auf die Arme eine weitere Möglichkeit sein könnte, die Trainingsintensität zu kontrollieren, insbesondere für diejenigen, die ihre Geschwindigkeit oder Distanz nicht erhöhen können oder wollen. ", sagten die Autoren der Studie. , sagte Dr. Hyung Suk Yang, Assistenzprofessor für Motorik und Motormanagement am Zhusha Campus der University of South Dakota. „So etwas wie eine Wasserflasche oder eine Uhr ist genau das, was wir denken.„
tragen Sie eine Weste
Gehen Sie über Hanteln und Knöchelgewichte hinaus: Einige Experten bevorzugen Gewichtswesten, weil sie Ihrem Körper mehr Gewicht verleihen, sodass Sie ihn natürlicher tragen können. „Idealerweise sollten Gewichte dort platziert werden, wo mechanische Veränderungen während des Trainings ignoriert werden können“, sagte Frank Wyatt, Professor für Trainingstraining und Trainingsphysiologie an der Midwestern State University in Wichita Falls, Texas. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass das Gewicht auf den Rumpfbereich des Körpers verteilt wird, nicht auf die Peripherie – d.e die Knöchel oder Hände.„
Einige Studien zeigen, dass das Tragen einer Gewichtsweste in Höhe von 10 bis 15 Prozent Ihres Körpergewichts Ihnen dabei helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen, ohne das Gefühl zu haben, mehr Energie zu verbrauchen. „Als sie gebeten wurden, die von ihnen empfundene Anstrengung zu bewerten, gab es keinen linearen Anstieg, daher könnte dies eine Möglichkeit für die Menschen sein, die Intensität zu erhöhen“, sagte Gagliardi. „Es bedeutet, dass du härter arbeitest, dich aber nicht unbedingt magst.„
verzichten Sie auf den Rucksack
Ein schwerer Rucksack bietet nicht die gleichen Vorteile wie eine Gewichtsweste, er kann Schmerzen im unteren Rücken verursachen oder verschlimmern. „Das Tragen einer Weste ist etwas ganz anderes, weil das Gewicht vorne, hinten und an den Seiten liegt und nicht nur auf dem Rücken, und das wird einen Unterschied machen“, sagte Galliardi.
Verwenden Sie gelegentlich schwere Gegenstände.
Nicht mehr als ein paar belastende Spaziergänge pro Woche. „Es gibt keine festgelegten Richtlinien für das Gehen unter Belastung“, sagte Wyatt. „Beginnen Sie zwei bis drei Tage pro Woche mit einem niedrigen Körpergewicht auf dem Oberkörper und absolvieren Sie 20 bis 30 Minuten Cardiotraining mit geringer Intensität. Dies wird mit anderen Aktivitäten abgewechselt, wobei Häufigkeit, Dauer, Intensität und Gewicht über etwa vier bis sechs Wochen schrittweise gesteigert werden. "