Smartwatch-Aktivitätstracker

Wenn Sie versuchen, Ihr Fitnessniveau auf die nächste Stufe zu heben, denken Sie natürlich, dass Sie länger und härter trainieren sollten.Aber was ist, wenn Sie es nicht brauchen? Laut Fitnessbehörden wie dem American Council on Exercise und dem American College of Sports Medicine liegt der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Ziele nicht darin, mehr zu tun.Es geht darum, Ihr Training mit einer besonderen Art der Erholung auszugleichen, die als aktive Erholung bezeichnet wird.

Was ist aktive Erholung und wie funktioniert sie für Sie? Das ist alles, was Sie wissen müssen.

Was ist aktive Wiederherstellung?

Erholung ist vielleicht genau das, worum der Trainer bittet.Aber das bedeutet nicht, auf der Couch zu liegen und Kreuzworträtsel zu lösen.Jüngsten Forschungsergebnissen zufolge besteht der beste Weg, um Muskelkater zu regenerieren – um sich stärker und schneller zu erholen – darin, in Bewegung zu bleiben, jedoch mit geringer Intensität.Warum? „Der Schlüssel zur Erholung ist die Durchblutung, die Muskeln und Gelenken Nährstoffe zur Reparatur zuführt und Abfallstoffe aus abgebautem Muskelgewebe entfernt“, sagt Jonathan Ross, Inhaber von Aion Fitness und Autor von Expose Your Abs.Muskeln können jedoch nur während des Trainings durchblutet werden."

Aktive Erholung und passive Erholung

Das soll nicht heißen, dass es überhaupt nicht funktioniert, sich mit einem guten Buch einzukuscheln oder vor dem Fernseher zu entspannen.„Der Körper wird sich immer noch erholen, aber es kann länger dauern, als wenn Sie aktiv trainieren würden“, sagt Alana Myers, CPT, ace-zertifizierte Personal Trainerin und Wellness-Coach.

Dies liegt daran, dass diese passivere Erholung dazu führt, dass sich Blut in den Extremitäten ansammelt, ohne die Durchblutung zu verbessern.Infolgedessen ist es weitaus weniger effektiv bei der Bereitstellung von Nährstoffen als Glykogen und Phosphokreatin, die von hungrigen und müden Muskeln für mehr Energie, Motivation und Ausdauer benötigt werden.Außerdem ist es nicht sehr effektiv bei der Beseitigung von Abfall aus dem Training.

Finden Sie das richtige Gleichgewicht

Wenn Sie sich fragen, was Ihr Ziel für eine aktive Erholung ist, wird die Antwort von Person zu Person variieren, abhängig von Ihrer Fitness und der Intensität Ihres Trainings.Zum Beispiel braucht eine Person, die in ausgezeichneter Verfassung ist, vielleicht nur einen freien Tag in der Woche.Aber für die meisten von uns ist ein Tag Erholung nach zwei oder drei Tagen intensiven Trainings ein gutes Ziel.Myers sagt, der beste Weg, dies zu überprüfen, besteht darin, sich auf Ihre schmerzenden Muskeln zu konzentrieren.

Fünf schnelle Wege zur Wiederherstellung

Ein echter Vorteil der aktiven Erholung ist, dass sie nicht viel Zeit in Anspruch nimmt.Ross zum Beispiel macht gerne zwei schnelle 10-Minuten-Workouts pro Tag, die auf die schmerzendsten Muskeln abzielen (obwohl Sie längere Sitzungen machen können, wenn Sie möchten).

Welche Aktivitäten sind am besten? „Eine Person, die zur aktiven Erholung eine Stunde lang wandert, könnte für eine andere Person eine Übung sein, also hängt es wirklich von Ihrem Fitnessniveau ab“, sagte Ross.

Wenn es sich gut anhört, können diese Aktivitäten Ihnen den Einstieg erleichtern.

Kreuzzug. Eine Änderung Ihrer Trainingsroutine ist eine großartige Möglichkeit, müden Muskeln eine Pause zu gönnen.Wenn Sie viel laufen, versuchen Sie es mit einer gemütlichen Radtour.Oder umgekehrt.In Bezug auf die Intensität sollten Sie 30 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz anstreben.

Yoga oder Tai-Chi. "Durch volle Bewegung vor und zurück zu gehen hilft dem Blutfluss im Gewebe", sagt Ross.Bonus: Sie sind auch ein großartiger Stressabbau.

Schwimmen. „Es ist eine der wenigen Möglichkeiten, die Schwerkraft loszuwerden und den Körper zu entlasten.Es ist sehr effektiv bei der Linderung von Schmerzen und Entzündungen."

Die Blasen fallen. Foam Rolling 20 Minuten nach dem Training kann Muskelschmerzen deutlich lindern und die Bewegungsfreiheit erhöhen.Myers schlägt vor, am weitesten von Ihrem Herzen entfernt zu beginnen, dann auf Ihr Herz zuzurollen, anzuhalten und sich 30 bis 60 Sekunden lang auf eine weiche Stelle zu konzentrieren.

Dehnung. Wenn es kurz ist, schlägt Myers vor, eine schnelle Dehnung zu versuchen und sich 30 bis 90 Sekunden lang auf die am meisten schmerzenden Muskelgruppen zu konzentrieren.

Während leichtes Training bei der Genesung hilft, müssen Sie nicht einmal diese Art von feinem Training machen.Gartenarbeit, Autowaschen, Gassi gehen und Tischtennis oder Basketball spielen kann auch funktionieren.Am Ende, sagt Rose, ist die beste Erholungsaktivität die, die Ihnen am meisten Spaß macht.

Während des Trainings können Sie die BP-Smartwatch verwenden, um Ihre Trainings- und Fitnessdaten zu verfolgen und aufzuzeichnen.