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Wie können Sie Ihren VO2max- oder aeroben Fitness-Score erhöhen – im Wesentlichen, wie können Sie Ihre aerobe Kapazität steigern?

Gewicht zu verlieren kann helfen, Ihre Zahlen zu erhöhen, aber eine der besten Möglichkeiten, die kardiorespiratorische Ausdauer zu erhöhen, ist Sport. Studien zeigen, dass hochintensive Intervalltrainingseinheiten (sich während kurzer Sitzungen anstrengen) den größten Unterschied zu Ihren Zahlen machen können. So planen Sie Pausen in Ihren fünf Trainingsroutinen, um Ihre Herzfrequenz und Fitness zu steigern.

Wenn Sie zu:
gehen, schlägt der berühmte Fitnesstrainer Harry Pasternak vor, mit a Zweck statt gemächlich. Eine durchschnittliche 155-Pfund-Person, die 30 Minuten lang in einem flotten Tempo von 3,5 Meilen pro Stunde geht, würde etwa 150 Kalorien verbrennen. Es kann auch Ihre Herzfrequenz erhöhen. Wenn dir das Tempo zu schnell ist, erhöhe deine Geschwindigkeit mit Intervallübungen. Beschleunigen Sie Ihr Tempo für eine Minute und stellen Sie sich in der nächsten auf ein gemächlicheres Tempo ein. Zehnmal so viele.

Sie können auch Berge besteigen, da eine zügige Wanderung Ihre Herzfrequenz erhöhen kann.

Wenn du läufst:
Nutze deine Geschwindigkeit. Der schwedische (und allgemeine Fitness-) Begriff für Geschwindigkeitsspiele ist Fa Tolek, was bedeutet, dass Sie Ihre Geschwindigkeit und Intensität während eines Laufs zufällig leicht variieren. Wenn Sie sich während des Trainings herausfordern, können Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, ohne Ihre Energiebank zu sprengen. Das Lustige an den Tolek-Läufen (abgesehen von ihren skurrilen Namen) ist, dass Sie sie so ändern können, dass Sie mit Menschen sprechen können (vielleicht 30 Sekunden lang laufen oder einen Baum am Straßenrand finden und eine Minute laufen können). dazwischen, dann beim nächsten Intervall 45 Sekunden lang drücken und zwei Minuten lang gehen oder joggen.

Wenn Sie Krafttraining machen:
Trainieren Sie verschiedene Muskelgruppen und halten Sie Ihre Herzfrequenz hoch. Mache zum Beispiel nach einem Satz Liegestütze einen Satz Kniebeugen mit Gewichten, dann Bankdrücken und dann einen Ausfallschritt. Abwechselnde Bewegungen verschiedener Muskeln ermöglichen es Ihnen, weiter zu arbeiten, während Sie die gerade trainierten Muskeln ausruhen. Wiederholen Sie Ihren gesamten Zyklus dreimal und machen Sie zwischen jedem Zyklus 30 Sekunden bis eine Minute (möglicherweise eine Pause), wenn Sie müssen.
Eine andere Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz im Kraftraum zu erhöhen, besteht darin, kürzere Sätze mit schwereren Gewichten zu machen. Hochintensives Krafttraining kann auch Ihre Herzfrequenz steigern.

Wenn Sie Yoga machen:
Finden Sie einen Vinyasa-, Kraft- oder "Flow"-Kurs. Du bewegst dich mit deinem Atem, was dabei hilft, deine Herzfrequenz zu erhöhen. Wenn Sie keine Bewegungsklasse finden, versuchen Sie, Krieger 2 so lange wie möglich zu behalten. Rudy Maetia, ein Power-Yoga-Lehrer, sagt, dass die Pose den ganzen Körper und das Herz fordert.

Wenn Sie Fahrrad fahren (draußen oder drinnen!)
Probieren Sie die 40/20-Reihe von Radsportlegende Jens Vogt. Egal, ob Sie auf der Straße oder auf einem Heimtrainer sind, es wird Sie schnell und unterhaltsam fahren lassen. Treten Sie 40 Sekunden lang bei 80, so viel Widerstand wie Sie ertragen können, und treten Sie dann 20 Sekunden lang 100 Mal ohne Widerstand. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Ein Ausbruch von Widerstand fügt eine zusätzliche Herausforderung hinzu und bringt Sie in Richtung der anaeroben Schwelle – wenn Ihr Körper anfängt, Milchsäure schneller zu produzieren, als er sie loswerden kann. Mit anderen Worten, Sie versuchen es.