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Wie können Sie Ihren VO2 Max- oder aeroben Fitnesswert steigern – im Grunde genommen, wie können Sie Ihre aerobe Kapazität steigern?
Abnehmen kann dazu beitragen, dass Ihre Zahl steigt, aber eine der besten Möglichkeiten, die kardiorespiratorische Ausdauer zu steigern, ist körperliche Betätigung. Studien zeigen, dass hochintensive Intervalltrainings (in denen Sie sich während kurzer Trainingseinheiten anstrengen) den größten Unterschied für Ihre Muskelmasse machen können. So planen Sie Pausen in Ihren fünf Trainingsroutinen ein, um Ihre Herzfrequenz und Fitness zu steigern.
Wenn Sie gehen zu:
Der berühmte Fitnesstrainer Harry Pasternak schlägt vor, mit einem spazieren zu gehen eher zielstrebig als in gemächlichem Tempo. Eine durchschnittlich 155 Pfund schwere Person, die 30 Minuten lang mit einer flotten Geschwindigkeit von 3,5 Meilen pro Stunde läuft, verbrennt etwa 150 Kalorien. Es kann auch Ihre Herzfrequenz erhöhen. Wenn Ihnen das Tempo zu hoch ist, steigern Sie Ihr Tempo mit Intervallübungen. Erhöhen Sie Ihr Tempo für eine Minute und stellen Sie es in der nächsten Minute auf ein gemächlicheres Tempo ein. Zehnmal so viele.
Sie können auch Berge besteigen, da eine flotte Wanderung Ihre Herzfrequenz erhöhen kann.
Wenn Sie laufen:
Verwenden Sie Ihre Geschwindigkeit. Der schwedische (und allgemeine Fitness-)Begriff für Geschwindigkeitsspiele ist Fa Tolek, was bedeutet, dass Sie Ihre Geschwindigkeit und Intensität während eines Laufs leicht und willkürlich variieren. Wenn Sie sich während des Trainings herausfordern, können Sie Ihre Herzfrequenz steigern, ohne Ihre Energiebank zu sprengen. Das Schöne an Tolek-Läufen (abgesehen von ihren skurrilen Namen) ist, dass man sie so ändern kann, dass man mit Menschen sprechen kann (vielleicht 30 Sekunden lang laufen, oder man findet einen Baum am Straßenrand und geht eine Minute lang). dazwischen, dann im nächsten Intervall 45 Sekunden lang drücken und zwei Minuten lang gehen oder joggen.
Wenn Sie Krafttraining machen:
Bearbeiten Sie verschiedene Muskelgruppen und halten Sie Ihre Herzfrequenz hoch. Machen Sie zum Beispiel nach einer Reihe von Liegestützen eine Reihe von Kniebeugen mit Gewichten, dann Bankdrücken und dann einen Ausfallschritt. Durch abwechselnde Bewegungen verschiedener Muskeln können Sie weiterarbeiten und gleichzeitig die Muskeln, die Sie gerade trainiert haben, schonen. Wiederholen Sie Ihren gesamten Zyklus dreimal und machen Sie bei Bedarf 30 Sekunden bis eine Minute (vielleicht eine Pause) zwischen jedem Zyklus.
Eine andere Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz im Kraftraum zu erhöhen, besteht darin, kürzere Sätze mit schwereren Gewichten zu machen. Auch hochintensives Krafttraining kann Ihre Herzfrequenz steigern.
Wenn Sie Yoga machen:
Suchen Sie sich einen Vinyasa-, Kraft- oder „Flow“-Kurs. Sie bewegen sich mit Ihrem Atem, was dazu beiträgt, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Wenn Sie keine Bewegungsklasse finden, versuchen Sie, Krieger 2 so lange wie möglich zu behalten. Rudy Maetia, ein Power-Yoga-Lehrer, sagt, dass die Pose den ganzen Körper und das Herz fordert.
Wenn Sie Fahrrad fahren (draußen oder drinnen!)
Probieren Sie die 40/20-Reihe von Radsportlegende Jens Vogt. Egal, ob Sie auf der Straße oder auf dem Heimtrainer unterwegs sind, es sorgt dafür, dass Sie schnell und unterhaltsam unterwegs sind. Treten Sie 40 Sekunden lang bei 80, so viel Widerstand, wie Sie ertragen können, und treten Sie dann 20 Sekunden lang 100 Mal ohne Widerstand in die Pedale. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Ein Widerstandsschub stellt eine zusätzliche Herausforderung dar und treibt Sie in Richtung der anaeroben Schwelle – wenn Ihr Körper beginnt, schneller Milchsäure zu produzieren, als er sie loswerden kann. Mit anderen Worten: Sie versuchen es.