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Hoher Blutdruck steht in engem Zusammenhang mit körperlicher Inaktivität. Entdecken Sie, wie kleine Änderungen in Ihrem Tagesablauf einen großen Unterschied machen können.

Ihr Risiko für Bluthochdruck steigt mit zunehmendem Alter, aber etwas Bewegung kann einen großen Unterschied machen. Wenn Ihr Blutdruck bereits zu hoch ist, kann Bewegung helfen, ihn zu kontrollieren. Denken Sie nicht, dass Sie einen Marathon laufen oder ins Fitnessstudio gehen müssen. Beginnen Sie stattdessen langsam und erweitern Sie Ihren Alltag nach und nach um mehr körperliche Aktivität.

Wie senkt Sport den Blutdruck?

Was ist der Zusammenhang zwischen Bluthochdruck und körperlicher Betätigung? Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt Ihr Herz. Ein starkes Herz kann problemlos mehr Blut pumpen. Wenn das Herz ohne Anstrengung Blut pumpen kann, verringert sich der Druck auf die Arterien und der Blutdruck sinkt.

Erhöhte Aktivität kann den systolischen Blutdruck, den höheren Blutdruckwert, um durchschnittlich 4 bis 9 Millimeter Quecksilbersäule (mm Hg) senken. Erhöhte Aktivität kann die gleiche Wirkung haben wie einige Blutdruckmedikamente. Bei manchen Menschen kann mehr Bewegung ausreichen, um den Bedarf an Blutdruckmedikamenten zu verringern.

Wenn Ihr Blutdruck auf dem idealen Niveau liegt, das unter 120/80 MMHG liegt, kann körperliche Betätigung verhindern, dass er mit zunehmendem Alter ansteigt. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen auch dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, was eine weitere wichtige Möglichkeit zur Kontrolle Ihres Blutdrucks darstellt.

Um den Blutdruck niedrig zu halten, ist jedoch regelmäßige Bewegung erforderlich. Es dauert etwa ein bis drei Monate, bis sich regelmäßiger Sport auf Ihren Blutdruck auswirkt. Solange Sie weiter trainieren, bleiben die Vorteile bestehen.

Wie viel Bewegung brauchen Sie?

Aerobic-Übungen können ein wirksames Mittel zur Kontrolle von Bluthochdruck sein. Aber auch Beweglichkeitstraining und Krafttraining (z. B. Eisenheben) sind ein wichtiger Bestandteil des gesamten Fitnessprogramms. Sie müssen nicht jeden Tag Stunden im Fitnessstudio verbringen, um von Cardio zu profitieren. Schon das Hinzufügen mäßiger körperlicher Aktivität zu Ihrem Tagesablauf hilft.

Jede körperliche Aktivität, die Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöht, gilt als aerob, einschließlich:

• Hausarbeiten wie Mähen, Laubharken, Gartenarbeit oder Bodenschrubben
• Anstrengende körperliche Betätigung wie Basketball oder Tennis
• Steigen Sie die Treppe hinauf
• Gehen
• Joggen
• Fahrrad fahren
• Schwimmen
• Tanzen

Das Gesundheitsministerium empfiehlt mindestens 150 Minuten moderates Aerobic-Training oder 75 Minuten intensives Aerobic-Training oder eine Kombination aus moderatem und intensivem Training pro Woche. Streben Sie an mehreren Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten Aerobic-Training an.Wenn Sie nicht so viel Zeit auf einmal einplanen können,

Denken Sie daran, dass kurze Aktivitätsschübe von Vorteil sein können. Sie können mit drei 10-minütigen Aerobic-Sitzungen die gleichen Vorteile erzielen wie mit einer 30-minütigen Sitzung.

Wenn Sie mehrere Stunden am Tag sitzen, versuchen Sie außerdem, die Zeit, die Sie im Sitzen verbringen, zu reduzieren. Studien haben ergeben, dass zu langes Sitzen zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen kann. Versuchen Sie, sich jede Stunde fünf bis zehn Minuten lang körperlich zu betätigen, etwa indem Sie aufstehen, um etwas Wasser zu trinken, oder einen kurzen Spaziergang machen. Sie können Erinnerungen in Ihrem E-Mail-Kalender oder auf Ihrem Smartphone einrichten.

Wenn Sie eine ärztliche Genehmigung benötigen

Manchmal ist es am besten, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie einen Trainingsplan erstellen, insbesondere wenn:

• Sie sind ein Mann über 45 oder eine Frau über 55.
• Sie haben in den letzten sechs Monaten geraucht oder mit dem Rauchen aufgehört.
• Sie sind übergewichtig oder fettleibig.
• Sie haben eine chronische Erkrankung wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Lungenerkrankungen.
• Sie haben einen hohen Cholesterinspiegel oder hohen Blutdruck.
• Sie haben eine Herzerkrankung.
• In Ihrer Familie gab es Herzprobleme (vor dem 55. Lebensjahr bei Männern und vor dem 65. Lebensjahr bei Frauen).
• Sie verspüren während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden in Brust, Kiefer, Nacken oder Arm.
• Ihnen wird schwindelig, wenn Sie müde sind.
• Sie sind sich nicht sicher, ob Sie gesund sind, oder Sie haben nicht die Angewohnheit, regelmäßig Sport zu treiben.

Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob körperliche Betätigung zu Veränderungen in der Wirksamkeit oder zu Nebenwirkungen führt oder ob Ihre Medikamente die Reaktion Ihres Körpers auf körperliche Betätigung beeinflussen.

Bewahren Sie einen Safe auf

Um das Verletzungsrisiko beim Training zu verringern, beginnen Sie langsam. Denken Sie daran, sich vor dem Training aufzuwärmen und danach abzukühlen. Erhöhen Sie die Intensität der Übung schrittweise.

Beenden Sie das Training und suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie während des Trainings eines der folgenden Warnzeichen bemerken:

Schmerzen oder Steifheit in Brust, Nacken, Kiefer oder Arm

• Schwindel oder Ohnmacht
• Schwere Atemnot
• Unregelmäßiger Herzschlag

Fortschrittsüberwachung

Die einzige Möglichkeit, Bluthochdruck zu erkennen, besteht darin, die Blutdruckwerte zu verfolgen. Messen Sie Ihren Blutdruck jedes Mal, wenn Sie Ihren Arzt aufsuchen, oder verwenden Sie ein Blutdruckmessgerät für zu Hause.

Wenn Sie bereits an Bluthochdruck leiden, kann Ihnen die Heimüberwachung dabei helfen, herauszufinden, ob Ihre Fitnessgewohnheiten zur Senkung Ihres Blutdrucks beitragen, und dies kann mit der Heimüberwachung erfolgen, sodass Sie nicht wie üblich zum Arzt gehen müssen um Ihren Blutdruck überprüfen zu lassen. Die Überwachung des Blutdrucks zu Hause ist kein Ersatz für eine ärztliche Beratung und die Überwachung des Blutdrucks zu Hause kann einige Einschränkungen aufweisen.

Wenn Sie sich entscheiden, Ihren Blutdruck zu Hause zu überwachen, erhalten Sie die genauesten Messwerte, indem Sie ihn vor dem Training überprüfen.Dort können Sie unsere BP-Smartwatch ausprobieren, um Ihren Blutdruck bei Bedarf überall zu überwachen.