Montre intelligente avec téléphone

Avec l'exercice, porter un montre intelligente vous aidera à accomplir davantage de tâches.

Faites attention à tous vos pas, notez les répétitions et les séries que vous effectuez et remarquez à quel point vous vous étirez, mais qu'en est-il de la surveillance de votre respiration ? En matière de fitness, l'accent a tendance à se porter sur le temps d'activité et le « temps de transpiration ». Il s'avère que la façon dont vous respirez entre les exercices est importante - une étude de l'Université de Portsmouth a révélé que la pratique d'une respiration appropriée peut améliorer les performances sportives de 15 %. Voici comment maîtriser l'inspiration et l'expiration de la course à pied, du yoga et de l'haltérophilie avec les conseils d'experts.

La meilleure façon de respirer en courant
La course à pied semble être motivée par les jambes, mais elle est en fait centrée sur le tronc. Dans son livre Breathe Strong, le Dr Alison McConnell, professeur de sciences de l'exercice à l'Université de Bournemouth, au Royaume-Uni, explique que l'instabilité de la course oblige les muscles du tronc à travailler dur pour protéger la colonne vertébrale. Cela vous protège des blessures et vous aide à rester debout lorsque vous montez des escaliers. Une respiration correcte par le diaphragme est essentielle. L'inspiration provoque la contraction et le déplacement du diaphragme vers le bas ; votre poitrine doit se dilater pour remplir votre ventre d'air.

Une erreur courante : la respiration thoracique et les courtes respirations peuvent rapidement vous tirer sur le côté. Combinez plutôt la respiration abdominale avec la respiration rythmique.

Réparez-le ! Concentrez-vous sur la respiration abdominale, remplissez votre diaphragme d'air et élargissez votre cage thoracique pour une respiration plus profonde et plus fluide. L'objectif est d'inspirer trois fois et d'expirer deux fois pendant que vous courez. De nouvelles courses à faire ? Adoptez une approche course-marche-course pour vous aider à reprendre votre souffle en séparant les sprints de course de 60 secondes et les pauses de marche de 30 secondes.

La meilleure façon de respirer pendant le yoga
Vous ne pouvez pas terminer un cours de yoga sans qu'un instructeur vous rappelle de respirer. Mais l'idée de « respirer correctement » n'est peut-être pas aussi simple. Plus important encore, trouvez votre propre cycle. « Il n'y a pas de « bonne » façon de respirer, mais il existe certainement de mauvaises façons », explique Carla MacDonald, instructrice de yoga et blogueuse bien-être basée à Los Angeles. « La respiration doit être le centre et la bande-son de votre pratique. J'encourage souvent mes élèves à suivre la tendance de leur propre respiration, en permettant à leurs mouvements d'être initiés et guidés par leurs inspirations et expirations. »

Une erreur courante : la plus grande erreur que commettent les aspirants pratiquants de yoga est de se concentrer sur leur corps et non sur leur respiration interne. « Il devient plus important de se mettre dans une grande posture et de se rendre compte que la respiration descend à l’arrière-plan lors d’une asana difficile ou d’un exercice difficile », explique MacDonald. Bien que la respiration soit un exercice automatique et incontrôlé, il s’agit d’un comportement intuitif et subconscient – ​​vous pouvez le tenir pour acquis dans votre vie quotidienne, mais lorsque vous pratiquez le yoga, il doit avoir un but.

Réparez-le ! La façon la plus simple de le faire est de porter consciemment votre attention sur votre respiration et d'ajuster votre posture si nécessaire. Si votre respiration semble irrégulière ou irrégulière, changez les mouvements physiques que vous faites jusqu'à ce que vous en ayez repris le contrôle, explique MacDonald. « Si une flexion profonde du dos vous fait retenir votre souffle, ou si vous retenez votre souffle, vous devez revenir à un mouvement plus doux et plus facile », dit-elle. Ajustez votre corps pour trouver votre respiration dans une position plus facile, puis (lorsque vous êtes prêt) passez à une version plus profonde.

La meilleure façon de respirer lorsque vous soulevez des poids
La respiration pendant un entraînement de résistance est différente de la respiration pendant un entraînement aérobique. « Lorsque vous courez ou faites du yoga, il s'agit plus d'une retenue de la respiration que d'un rythme respiratoire régulier », explique le Dr Joel Seidman, entraîneur de musculation et consultant en nutrition.« Lorsque vous soulevez des poids, vous essayez de stabiliser votre colonne vertébrale, et la meilleure façon d'y parvenir est de respirer pendant un moment ou quelques secondes avant de commencer la phase excentrique (ou d'abaissement) du moment de gravité. »

Cela s'applique également aux poids libres et aux mouvements d'isolation. « Pour une plus grande gamme de répétitions, comme une flexion des biceps ou une poussée des épaules, vous devrez peut-être prendre une petite respiration entre les répétitions », explique Seedman. « Si vous le faites, pensez à respirer à travers une paille et à respirer au-dessus de la tête de chaque répétition. »

Une erreur courante : prendre de longues respirations laborieuses en soulevant des objets. Cela entraîne une perte de tension dans tout le corps, ce qui exerce une pression sur les articulations et les structures environnantes.

Réparez-le ! Entraînez-vous à respirer avec une simulation de boxe. Contractez vos muscles pendant que vous inspirez et explosez au sommet de votre coup de poing est un excellent moyen d'apprendre à respirer lorsque vous soulevez des poids. Imaginez ceci : « Lorsque vous êtes sur le point de riposter, inspirez », a déclaré Sidman. « Retenez votre souffle pendant une seconde ou deux (comme vous le faites pendant un entraînement de musculation), puis frappez en avant. Lorsque vous commencez à terminer votre coup de poing, expirez. » Cet exercice vous préparera à la phase excentrique (ou de descente). Il tonifie vos muscles et vous aide à exploser pendant la partie concentrique (ou de levage) du mouvement. »