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Il peut s'agir d'un jour férié ou d'une journée de travail chargée. Ou peut-être que vous êtes blessé ou que vous avez simplement du mal à vous motiver pour vous entraîner. Il existe toutes sortes de distractions qui peuvent vous distraire de votre routine d'entraînement et même vous forcer à prendre des pauses plus longues.

Quelle que soit la raison, vous vous inquiétez peut-être de la façon dont votre temps d’arrêt vous affecte et de la rapidité avec laquelle votre santé décline.

Malheureusement, il chute très vite, notamment en ce qui concerne la forme cardio-pulmonaire et le VO2 Max, dont nous parlerons dans ce blog. De nombreuses adaptations à l'entraînement prennent des mois ou des années, mais s'estompent en quelques semaines. Battez d'abord le niveau de forme VO2 Max Choisissez un Montre connectée BP pour définir votre niveau de forme physique et vous aider à surveiller s'il augmente ou diminue.

Premier battement VO2 La consommation maximale d'oxygène définit votre niveau de forme cardiaque et pulmonaire et vous aide à surveiller si elle augmente ou diminue si vous avez abandonné votre programme d'exercice.

Le repos est indispensable, avec modération.

Avant d'aborder le sujet de l'entraînement, il est important de souligner que la perte de forme physique est un processus complexe et unique. L'entraînement est un terme qui fait référence à la perte de forme physique résultant d'un repos prolongé ou d'une charge d'entraînement insuffisante. Le fait d'aller s'entraîner dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre niveau de forme physique, de la durée de l'exercice, de votre physiologie personnelle et de votre génétique.

Il ne faut pas oublier non plus que l’entraînement n’est pas synonyme de récupération, et que la récupération est une partie importante de tout programme d’entraînement. Donnez à votre corps la possibilité de s’adapter à l’entraînement et de rendre son développement possible. Le consultant First Beat Recovery Time vous aide en prédisant combien de temps il faudra à votre corps pour récupérer complètement. Le stress et la récupération tout au long de la journée vous permettront d’avoir une vue d’ensemble et de révéler comment votre corps réagit aux défis de la vie quotidienne.

Les courtes pauses sont également le secret d'une performance optimale. Si vous vous êtes entraîné dur et bien, quelques jours de repos pourraient être exactement ce dont vous avez besoin pour en tirer le meilleur parti.

Mais trop c'est trop. Après quelques jours d'inactivité, vous commencez à perdre le contrôle et votre corps commence à décliner. La forme cardio-pulmonaire est comme de nombreuses compétences : vous devez l'utiliser, sinon vous la perdrez.

Le volume sanguin diminue, la fréquence cardiaque augmente

Que se passe-t-il si vous arrêtez l'entraînement d'endurance ? L'un des premiers effets est que votre volume sanguin diminue : vous commencez à perdre l'adaptation à l'entraînement qui maintient votre volume systolique (la quantité de sang que votre cœur pompe à chaque battement) élevé. Cela signifie que moins de sang retourne à votre cœur à chaque battement, et votre corps essaiera de compenser en augmentant la fréquence cardiaque.

C'est pourquoi vous remarquerez peut-être que votre fréquence cardiaque est beaucoup plus élevée lorsque vous faites la même intensité d'exercice après un intervalle d'entraînement, même s'il est court. Généralement, après une semaine, le volume sanguin commence à diminuer.

De plus, la réduction du volume myocardique et de l'efficacité de la ventilation a entraîné une diminution du débit d'éjection systolique après plusieurs semaines d'entraînement. Au bout du compte, votre fréquence cardiaque ne peut plus contrecarrer cet effet et votre endurance aérobie est altérée.

La consommation maximale d’oxygène diminue rapidement.

La diminution du volume systolique est également l'une des principales raisons pour lesquelles le VO2 Max commence à diminuer rapidement. Au cours de 2 à 4 semaines d'entraînement, le VO2 Max diminue considérablement : les individus entraînés peuvent perdre 4 à 14 % de leur VO2 Max pendant cette période, tandis que les débutants présentent une légère diminution du VO2 Max.

Si l’entraînement se poursuit, le VO2 Max sera affecté par de nombreux autres facteurs en plus de la diminution du volume systolique.La réduction de la densité capillaire (les minuscules vaisseaux sanguins qui fournissent de l’oxygène au muscle), du nombre de mitochondries (la capacité aérobie de la cellule) et de l’activité de l’oxydase affecte la capacité du muscle à utiliser l’oxygène.

En période d’arrêt prolongé de l’entraînement, il a été démontré que les personnes entraînées réduisent leur VO2 Max de 6 à 20 %. En ce qui concerne l’entraînement récent, la plupart des études montrent que le VO2 Max est complètement inversé après une inactivité prolongée. Car le VO2 Max n’est pas seulement un indicateur déterminant de la forme cardio-pulmonaire, mais aussi un indicateur important de la santé globale, ce qui n’est pas négligeable.

L’entraînement entraîne également d’autres adaptations, notamment des changements au niveau du métabolisme et des hormones. Par exemple, en une semaine seulement, vos niveaux de glycogène musculaire (réserves de glucides) chutent et votre seuil de lactation diminue.

Si vous continuez à vous entraîner, vous commencerez également à perdre de la masse musculaire après 2 à 3 semaines. La force peut être maintenue pendant une longue période, jusqu'à trois à quatre semaines, mais elle diminue ensuite progressivement. Naturellement, toutes les adaptations à l'entraînement dépendent de votre inactivité.

L’intensité de l’entraînement est le facteur le plus important pour maintenir la forme aérobique si vous souhaitez maintenir votre VO2 Max.

L'intensité est importante.

Lors de vos pauses d'entraînement, qu'elles soient volontaires ou forcées, il est bon de se rappeler que toute activité physique contribue à entretenir la santé et à combattre les difficultés. Alors, si possible, prenez au moins les escaliers pour vous rendre au magasin du coin.

Il faut reconnaître que l'intensité de l'entraînement est le facteur le plus important pour maintenir la forme aérobique. Vous pouvez réduire considérablement le volume de votre entraînement (de 60 à 90 %) et la fréquence peut être réduite de façon modeste, mais si vous souhaitez maintenir votre niveau d'énergie maximal VO2, l'intensité doit être à peu près la même.

Si vous devez réduire votre entraînement pendant une journée de travail chargée ou pendant vos vacances d’été, entraînez-vous moins, mais travaillez suffisamment dur.

En d'autres termes, ne vous inquiétez pas trop des pauses relativement courtes. Si vous vous entraînez régulièrement et efficacement, vous pouvez facilement raccrocher vos chaussures de course pendant une semaine ou deux. Lorsque vous recommencerez à vous entraîner, la perte physique que vous avez subie pendant cette période sera rapidement récupérée.