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Bien que marcher présente de nombreux avantages pour la santé, le faire dans le mauvais sens peut être contre-productif, voire dommageable. Dans quelle mesure exactement la marche est-elle considérée comme un exercice ?

Intensité : Marchez rapidement pendant au moins 40 minutes par jour

La marche est certainement un bon moyen de remise en forme, mais la marche est divisée en marche et marche rapide, la marche ne peut pas produire d'effet de remise en forme, seule la marche rapide peut jouer un rôle dans l'exercice dans une certaine mesure. En tant que méthode de remise en forme de faible intensité, la marche rapide a un bon effet sur les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies chroniques.

Une étude de l'Université de Pittsburgh a révélé que les personnes qui marchent vite ont un taux de mortalité inférieur à celles qui marchent lentement. Parce que la marche rapide a non seulement un bon effet de l'exercice sur le système cardiovasculaire, cérébrovasculaire et respiratoire, mais est également celle qui cause le moins de dommages au corps par rapport à d'autres exercices.

Pour garantir l'efficacité de l'exercice, la marche rapide doit durer au moins 40 à 60 minutes à chaque fois. De nombreux pays proposent le slogan « 6 000 pas » ou « 10 000 pas » chaque jour, qui est en fait le traitement quantitatif du temps d'exercice. À une vitesse d'environ deux pas par seconde, « 6 000 » équivaudrait à environ 40 minutes de marche rapide, tandis que « 10 000 » prendrait plus d'une heure.

Les personnes qui commencent tout juste à faire de l'exercice peuvent augmenter progressivement la durée, en commençant par une marche rapide d'une demi-heure. Lorsque vous marchez vite, la fréquence cardiaque doit être maintenue à 120 ~ 140 fois par minute et la transpiration est la meilleure. Les personnes d'âge moyen et les personnes âgées en bonne condition physique peuvent ne pas être en mesure d'obtenir l'effet de transpiration grâce à la marche rapide, elles peuvent donc aider le jogging pour obtenir la « combinaison de marche et de course », afin d'atteindre de meilleurs objectifs de forme physique.

Posture : Marchez droit, pliez les bras

"Quand les gens marchent normalement, ils ont tous une légère 'figure de proue'." Gou a déclaré qu'un cas bénin de « l'intérieur et l'extérieur » n'affectera pas le corps, mais que si la maladie est grave, elle nécessite un ajustement rapide ou même des soins médicaux. Car les personnes habituées à marcher « à l'intérieur et à l'extérieur de huit » souffriront d'une usure excessive de la hanche et du genou en raison de la différence de point de force et de point de force avec celles qui marchent normalement.

Utiliser une si mauvaise posture pour marcher rapidement, faire des exercices, non seulement n'a pas d'effet sur la condition physique, mais peut également aggraver les blessures au genou et à la hanche. La posture de marche n'est pas correcte, généralement les chaussures s'usent plus rapidement que les marcheurs normaux, il est recommandé de toujours porter les chaussures dans un endroit où les gens feraient mieux d'aller à l'hôpital pour consulter, de corriger en temps opportun la façon de marcher.

Le médecin a dit que la marche rapide devrait également coopérer avec la posture correcte du balancement des bras, c'est-à-dire le balancement du bras courbé, car le balancement du bras droit facilite la congestion du bras et provoque un inconfort ; Et dans la foulée, il n’y a pas trop d’exigences, à condition qu’elles se sentent appropriées.

Chemin : Marcher, la tête en bas, sur la pointe des pieds

Beaucoup de personnes âgées aiment marcher à reculons, ce qui est une bonne façon de faire de l'exercice. Les médecins affirment que marcher à reculons peut équilibrer l’exercice en renforçant les muscles de la taille et du dos, rarement sollicités. De plus, la marche sur la pointe des pieds peut également faire travailler les muscles des jambes, notamment pour resserrer les muscles des mollets.

Mais qu'il s'agisse de marche inversée ou sur la pointe des pieds, tous appartiennent à une façon anormale de marcher, facile à causer des dommages à la hanche et au genou, ils peuvent donc être utilisés comme exercices auxiliaires, mais pas trop longs, à chaque 5- 10 minutes, c'est mieux.

Les médecins suggèrent qu'après une marche rapide, vous puissiez ajouter quelques exercices de force pour améliorer correctement l'intensité de l'exercice, en particulier ceux destinés à la force du haut du corps : comme des pompes ou des exercices. L’exercice, notamment, est propice à la récupération du corps.

Les médecins rappellent qu'il est préférable de ne pas faire d'exercices de marche rapide sur les pavés, car il est facile de se fouler les pieds, les personnes âgées diabétiques devraient éviter, afin de ne pas causer de dommages aux pieds sans s'en rendre compte.

Heure : Quatre ou cinq heures du soir est la meilleure solution

Beaucoup de personnes âgées font de l'exercice le matin, mais selon Lu Yifan, 16 ou 17 heures du soir est préférable. Pour les personnes âgées atteintes de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, l'exercice matinal est un facteur à haut risque de déclenchement de crises de maladie. De plus, l’humidité élevée de l’air matinal n’est pas propice à la diffusion des polluants et la qualité de l’air dans de nombreux endroits n’est pas bonne.

Si vous choisissez de faire de l'exercice après le dîner, vous devez le faire une demi-heure après avoir mangé et limiter votre entraînement à deux heures avant le coucher, par exemple en vous couchant à 22 heures.m et terminer votre entraînement à 20h.m Parce que la marche rapide accélère la circulation sanguine et maintient le corps dans un certain état d'excitation, si l'intervalle entre l'exercice et le sommeil est trop court, il est facile de provoquer de l'insomnie.

Après l'exercice, vous devriez faire quelque chose pour calmer votre humeur, comme lire des livres, écouter de la musique douce, etc., puis couchez-vous lorsque votre humeur est stable.

Lieu : Le sol du terrain de jeu est doux et élastique, et l'air dans le parc est bon

Les médecins estiment que le bord de la route est l'endroit le plus impropre à la marche rapide, non seulement en raison de la forte circulation sur la route, de la mauvaise qualité de l'air, de la facilité de causer des dommages au système respiratoire, et plus important encore, de l'asphalte. la route est trop dure, facile à provoquer un gros impact sur le genou et la cheville.

Par conséquent, les chemins de terre meubles et les terrains de jeux en plastique sont les endroits les plus appropriés pour une marche rapide. De plus, les parcs et les zones résidentielles sont également de bons choix, car ils offrent une meilleure qualité de l'air, ce qui peut garantir que le système respiratoire ne soit pas trop endommagé pendant l'exercice.

Équipement : Portez des chaussures à semelles souples et apportez une bouteille d'eau

Avant la marche rapide, effectuez les préparatifs nécessaires :

Tout d'abord, portez une paire de chaussures de course à semelle souple, qui peuvent amortir la pression exercée sur la plante du pied lors de la marche et protéger les articulations de la cheville contre les blessures ;

Deuxièmement, portez une paire de chaussettes respirantes, un vêtement de sport ample et confortable, propice à la détente du corps ;

Troisièmement, il est préférable d'apporter une bouteille d'eau, pendant l'exercice, moins de temps et plus d'eau peuvent prévenir la déshydratation ;

Quatrièmement, les patients diabétiques feraient mieux d'emporter un morceau de sucre avec eux pour éviter les accidents d'hypoglycémie.

Garantie de sécurité : échauffez-vous d'abord. Faites ce que vous pouvez

"La clé d'une marche rapide est la persévérance." Lu Yifan a dit qu'au début de l'exercice, vous pouvez marcher tous les deux jours, de sorte que le corps ait un lent processus d'acceptation, mais après s'être progressivement adapté à l'exercice chaque jour. Parce que la marche rapide ne consomme pas beaucoup, c'est une forme d'exercice de faible intensité et doit être pratiquée quotidiennement pour obtenir des résultats de remise en forme.

Cependant, comme les états mentaux et physiques des gens ne sont pas les mêmes tous les jours, ils ne les obligent parfois pas, par exemple, les personnes d'âge moyen et les personnes âgées souffrant de maladies chroniques doivent ajuster en temps opportun l'intensité de l'exercice en fonction de leur état physique. État. En mauvais état, il peut être opportun de réduire le montant, voire de ne pas y aller ; Lorsque la condition s'améliore, le corps permet la condition et peut faire de l'exercice pendant un certain temps.

Afin d'éviter les blessures pendant l'exercice, effectuez des activités d'échauffement pour étirer les membres avant de marcher rapidement afin d'éviter les tensions causées par une foulée excessive ; Lorsque vous choisissez un itinéraire, veillez à éviter les chantiers de construction ou autres routes accidentées.

Lorsque vous marchez, faites attention à votre santé.Pour surveiller votre santé, porter une montre intelligente BP est un bon choix.Vous pouvez l'utiliser pour surveiller votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque, votre température, votre SpO2 et autres.