Avez-vous déjà vu votre voisin porter des haltères ou des poids aux chevilles à travers le pâté de maisons ? Cela vous amène-t-il à vous demander si vous devriez également marcher avec des poids ? Si c'est le cas, lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages et les risques potentiels avant de commencer.
Si c'est votre premier essai, assurez-vous d'apporter une montre intelligente pour surveiller votre fréquence cardiaque afin de pouvoir suivre les changements dans votre corps en temps réel.(Je vous le recommande sincèrement Montre de médecin pour la tension artérielle,qui a des fonctions de surveillance de la pression artérielle, de mesure de la température, de surveillance de la fréquence cardiaque, etc.)
« Quand vous pensez à la marche, il n’y a que quelques façons de modifier l’intensité de votre effort », explique Chris Galliardi, porte-parole de l’American Sports Council et spécialiste de l’exercice physique médical. « Soit vous allez plus vite, soit vous montez la colline sur une pente différente. Mais ajouter une charge externe, que ce soit du poids sur vos mains, vos poignets, vos chevilles ou un gilet lesté, peut également vous aider à augmenter votre force. »
Certaines personnes pensent qu'elles amélioreront leur entraînement en marchant avec des poids, ce qui augmente le rythme cardiaque et la dépense calorique. D'autres craignent que la marche avec des poids puisse modifier leur posture, leur démarche ou leur centre de gravité, ce qui pourrait entraîner des blessures. Les experts estiment que les deux écoles de pensée ont raison.
L'idée de marcher avec des poids vous intéresse ? Si vous suivez quelques règles, il est possible de prendre cette habitude en toute sécurité. Qu'est-ce que c'est :
Restez léger.
L'idée est d'ajouter un peu de poids pour augmenter votre rythme cardiaque et votre dépense calorique sans ajouter trop de poids pour modifier votre posture ou la longueur de votre foulée. Les chercheurs ont montré que limiter le poids des appareils portables et des chevilles à 1 à 3 livres peut offrir des avantages sans causer de dommages.
« Vous ne devriez pas utiliser des poids trop lourds qui vous feraient marcher différemment et qui modifieraient votre démarche », a déclaré Galliardi. « Si vous souffrez déjà d'arthrose du genou et d'autres problèmes et que vous prenez du poids maintenant... plus vous êtes lourd, plus vos articulations subissent de force, ce qui peut provoquer plus tôt la douleur liée à votre problème existant. »
N'exagérez pas l'action.
Si vous portez des haltères, vous pourrez balancer vos bras plus vigoureusement, voire les plier. Mais le but de l'haltérophilie n'est pas de transformer la marche en entraînement de force, mais d'augmenter l'intensité de votre cardio.
« Les gens ont tendance à faire plus attention à leur balancement des bras, donc ils bougent davantage leurs bras », explique Galliadi. « Si je marche quelques kilomètres, il y a beaucoup de répétitions. C'est très fatigant et même si je le fais, cela augmente la dépense calorique. Sur certaines articulations, cela peut finir par être plus difficile. »
essaye la bouteille d'eau
Pas d'haltères ? Certaines études ont montré que les personnes qui tiennent environ 500 g dans une main marchent plus vite. Emporter une bouteille d'eau pleine avec vous peut vous aider à accélérer et à brûler plus de calories.
« Bien que cette étude ne porte pas sur l'intensité de l'exercice, je pense qu'ajouter du poids aux bras peut être une autre façon de contrôler l'intensité de l'exercice, en particulier pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas augmenter la vitesse ou la distance », ont déclaré les auteurs de l'étude, a déclaré le Dr Hyung Suk Yang, professeur adjoint de fonction motrice et de gestion motrice au campus Zhusha de l'Université du Dakota du Sud. « Quelque chose comme une bouteille d'eau ou une montre, c'est exactement ce que nous pensons. »
porter un gilet
Allez au-delà des haltères et des poids aux chevilles : certains experts préfèrent les gilets lestés, car ils ajoutent du poids à votre corps afin que vous puissiez le porter plus naturellement. « Idéalement, les poids devraient être placés là où les changements mécaniques pendant l'exercice peuvent être ignorés », a déclaré Frank Wyatt, professeur d'entraînement physique et de physiologie de l'exercice à la Midwestern State University de Wichita Falls, au Texas. En général, cela signifie que le poids sera réparti sur la zone du torse du corps, et non sur la périphérie, c'est-à-dire les chevilles ou les mains."
Certaines études montrent que le port d'un gilet lesté équivalant à 10 à 15 % de votre poids corporel peut vous aider à brûler plus de calories sans avoir l'impression de dépenser plus d'énergie. « Lorsqu'on leur a demandé d'évaluer l'effort qu'ils ressentaient, il n'y a pas eu d'augmentation linéaire, ce qui pourrait donc être un moyen pour les personnes d'augmenter l'intensité », a déclaré Gagliardi. « Cela signifie que vous travaillez plus dur, mais que vous ne vous aimez pas forcément. »
sauter le sac à dos
Un sac à dos lourd n'apportera pas les mêmes avantages qu'un gilet lesté, il peut provoquer ou aggraver des douleurs lombaires. « Porter un gilet est très différent car le poids est sur le devant, le dos et les côtés de vous, pas seulement sur le dos, et cela va faire une différence », a déclaré Galliardi.
Utilisez occasionnellement des objets lourds.
Pas plus de quelques marches en charge par semaine. « Il n’existe pas de directives établies pour la marche en charge », a déclaré Wyatt. « Commencez par un poids corporel faible deux à trois jours par semaine, sur le torse, et faites 20 à 30 minutes de cardio à faible intensité. Vous alternerez avec d’autres activités, en augmentant progressivement la fréquence, la durée, l’intensité et le poids sur une période de quatre à six semaines. »