Avez-vous déjà vu votre voisin porter des haltères ou des poids aux chevilles à travers le pâté de maisons ? Cela vous amène-t-il à vous demander si vous devriez aussi marcher avec des poids ? Si tel est le cas, poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages et les risques potentiels avant de commencer.
S'il s'agit de votre premier essai, assurez-vous d'apporter une montre intelligente pour surveiller votre fréquence cardiaque afin de pouvoir suivre les changements dans votre corps en temps réel.(Là, je vous recommande sincèrement la montre médecin BP, qui a des fonctions de surveillance de la pression artérielle, de mesure de la température, de surveillance de la fréquence cardiaque, etc.)
"Lorsque vous pensez à la marche, il n'y a que quelques façons de modifier votre intensité", explique Chris Galliardi, porte-parole de l'American Sports Council et spécialiste médical de l'exercice. "Soit vous allez plus vite, soit vous montez la colline sur une pente différente. Mais ajouter une charge externe, qu'il s'agisse de poids sur vos mains, vos poignets, vos chevilles ou d'un gilet lesté, peut également vous aider à augmenter votre force."
Certaines personnes pensent qu'elles intensifieront leur entraînement en marchant avec des poids, ce qui entraînera une augmentation des battements cardiaques et une consommation de calories accrue. D’autres craignent que marcher avec des poids puisse s’écarter de leur posture, de leur démarche ou de leur centre de gravité, entraînant ainsi des blessures. Les experts affirment que les deux écoles de pensée ont raison.
L'idée de marcher avec des poids vous intéresse ? Si vous suivez quelques directives, il est possible de prendre cette habitude en toute sécurité. Qu'est-ce que c'est :
Gardez la lumière.
L'idée est d'ajouter un peu de poids pour augmenter votre fréquence cardiaque et votre dépense calorique sans ajouter trop de poids pour modifier votre posture ou la longueur de vos foulées. Les chercheurs ont montré que limiter le poids des appareils portables et des chevilles entre 1 et 3 livres peut offrir des avantages sans causer de dommages.
"Vous ne devriez pas utiliser des poids si lourds que vous marchez différemment et que cela change votre démarche", a déclaré Galliardi. "Si vous souffrez déjà d'arthrose du genou et d'autres affections et que vous prenez du poids maintenant.plus vous êtes lourd, plus vos articulations sont soumises à des forces, ce qui peut provoquer plus tôt une douleur liée à la maladie existante."
N'exagérez pas l'action.
Si vous portez des haltères, vous pouvez balancer vos bras plus vigoureusement, voire vous pencher. Mais le but de l’haltérophilie n’est pas de transformer la marche en musculation, c’est d’augmenter l’intensité de votre cardio.
"Les gens ont tendance à prêter plus d'attention au balancement de leurs bras, donc ils bougent davantage leurs bras", a déclaré Galliadi. "Si je marche quelques kilomètres, il y a beaucoup de répétitions. C'est beaucoup d'usure, et même si je le fais, cela augmente la dépense calorique. Sur certaines articulations, cela peut s’avérer plus difficile."
essayez la bouteille d'eau
Pas d'haltères ? Certaines études ont montré que les personnes qui tiennent environ un kilo dans une main marchent plus vite. Apporter une bouteille d'eau pleine avec vous peut vous aider à accélérer et à brûler plus de calories.
"Bien que cette étude ne portait pas sur l'intensité de l'exercice, je pense que l'ajout de poids sur les bras peut être un autre moyen de contrôler l'intensité de l'exercice, en particulier pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas augmenter la vitesse ou la distance, ", ont déclaré les auteurs de l'étude. , a déclaré le Dr. Hyung Suk Yang, professeur adjoint de fonction motrice et de gestion motrice au campus Zhusha de l'Université du Dakota du Sud. "Quelque chose comme une bouteille d'eau ou une montre, c'est exactement ce à quoi nous pensons."
portez un gilet
Allez au-delà des haltères et des poids aux chevilles : certains experts préfèrent les gilets lestés car ils ajoutent du poids à votre corps afin que vous puissiez le porter plus naturellement. "Idéalement, les poids devraient être placés là où les changements mécaniques pendant l'exercice peuvent être ignorés", a déclaré Frank Wyatt, professeur d'entraînement physique et de physiologie de l'exercice à la Midwestern State University à Wichita Falls, au Texas. En général, cela signifie que le poids sera réparti sur la zone du torse du corps, et non sur la périphérie – c'est-à-dire.e les chevilles ou les mains."
Certaines études montrent que le port d'un gilet lesté équivalant à 10 à 15 % de votre poids corporel peut vous aider à brûler plus de calories sans avoir l'impression de consommer plus d'énergie. "Quand on leur a demandé d'évaluer l'effort qu'ils ressentaient, il n'y avait pas d'augmentation linéaire, donc cela pourrait être un moyen pour les gens d'augmenter l'intensité", a déclaré Gagliardi. "Cela signifie que vous travaillez plus dur, mais que vous ne vous aimez pas nécessairement."
évitez le sac à dos
Un sac à dos lourd n'apportera pas les mêmes avantages qu'un gilet lesté, il peut provoquer ou aggraver des douleurs dans le bas du dos. "Porter un gilet est très différent parce que le poids est sur le devant, le dos et les côtés, pas seulement sur le dos, et cela va faire une différence", a déclaré Galliardi.
Utilisez occasionnellement des objets lourds.
Pas plus de quelques marches avec mise en charge par semaine. "Il n'existe aucune directive établie pour la marche avec mise en charge", a déclaré Wyatt. "Commencez avec un faible poids corporel deux à trois jours par semaine, sur votre torse, et faites 20 à 30 minutes de cardio de faible intensité. Celle-ci sera alternée avec d'autres activités, augmentant progressivement en fréquence, en durée, en intensité et en poids sur environ quatre à six semaines. "