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Il n'est pas nécessaire d'être aussi bon en boxe que Floyd Mayweather. En fait, selon Alberto Ortiz, fondateur et propriétaire de la salle de boxe Work Train à New York, il suffit de lever les bras.

« Quand j'ai ouvert ma salle de sport en 2009, la boxe était une honte », a-t-il déclaré. « Les gens pensent que tout tourne autour de Rocky ou de Muhammad Ali. Je dois les convaincre que la boxe n'est pas seulement un sport pour le visage, mais un sport pour tout le corps. »

Une autre idée fausse courante est que la boxe est avant tout un sport de bras. Bien sûr, vous allez vous faire mal aux triceps et aux biceps, mais Ortiz affirme que vous allez en fait cibler davantage votre tronc et vos jambes. « Vous faites travailler vos obliques parce que vous faites des abdominaux sur le côté », a-t-il déclaré. « Vous allez garder vos hanches fléchies et rebondir avec vos orteils, ce qui va solliciter vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets. »

La boxe n'est pas seulement un exercice physique, c'est aussi un défi mental. « Il faut être très concentré et attentif », explique Ortiz. « Lorsque vous vous concentrez sur votre relation avec votre entraîneur, vous laissez tous vos problèmes relationnels et professionnels derrière vous. »

Prêt à sauter sur le ring, à vous séparer et à vous entraîner ? Incorporez cet échauffement et cet entraînement inspirés de la boxe à votre routine hebdomadaire et vous vous retrouverez bientôt dans un combat.

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échauffement
Cet échauffement cardio complet dure trois minutes, soit l'équivalent d'un match de boxe professionnelle. Avant de commencer, entraînez-vous à la position de boxe : pliez légèrement les genoux, placez le poing légèrement sous le menton, tournez votre corps d'environ 45 degrés vers la droite et reculez votre pied droit. Si vous êtes gaucher, changez de côté et placez votre pied gauche derrière votre pied droit. ) est votre position de départ.

0:00–0:30 secondes

uppercut
En position de boxe, accroupissez-vous légèrement et tournez-vous vers la gauche tout en tournant votre pied droit. En tournant, levez votre bras droit et votre poing vers votre cible. Ensuite, tirez vos coudes vers l'arrière et repositionnez-vous. Ensuite, lancez un uppercut gauche : en gardant les genoux légèrement pliés, tournez votre pied droit vers la gauche en tournant votre corps vers la gauche. Ensuite, gardez votre poids en avant et tournez-vous vers la droite en direction de votre cible tout en levant votre bras gauche et votre poing. Répétez ces mouvements en alternance pendant 30 secondes.

0:30 à 1:00 minutes

poing
Depuis votre position de boxe, frappez : étendez votre bras gauche, tournez votre paume vers le sol, puis faites un pas en avant avec votre jambe gauche. Ensuite, ramenez votre bras gauche à la position de départ près de votre menton tout en reculant avec votre jambe gauche.

Lancez un coup croisé direct, prenez une position de boxe, pliez légèrement les genoux et tournez légèrement votre corps vers la droite. Déplacez votre poids vers l'avant sur votre pied gauche, faites pivoter votre pied droit, vos hanches et vos épaules, puis étendez votre main droite, les paumes tournées vers le sol. Reculez rapidement pour revenir à la position de départ. Faites un coup croisé pendant 30 secondes.

1h à 13h30

sauter en squat
En gardant les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Au lieu de remonter jusqu'à votre position de départ, sautez et gardez vos pieds hors du sol. C'est un exercice représentatif. Répétez pendant 30 secondes.

1:30-2:00 minutes

poing
Faites 30 secondes supplémentaires de coups croisés.

14h à 15h

Un type de Taijiquan chinois traditionnel (Taijiquan)
Combinez tous les mouvements dans une routine de style libre, en lançant des jabs, des croisements et des uppercuts gauche et droit.
faire de la gymnastique
Faire de l'exercice n'est pas la même chose que transpirer à la salle de sport. « Si vous êtes boxeur, il ne s'agit pas de brûler des calories ou de la graisse, il s'agit de devenir bon dans le mouvement et de développer des compétences », a déclaré Ortiz.« Cela vous ramène à votre enfance, lorsque vous vouliez devenir joueur de baseball ou ballerine. » Dans cet esprit, ajoutez certains ou tous ces exercices à votre prochaine routine d'entraînement pour de meilleurs résultats. Chacun d'eux est effectué 8 à 10 fois.

Les rebondissements de la Russie
La boxe comporte de nombreux virages et sollicite l'ensemble de votre corps. Mais les esquives, les tresses et les chutes sont particulièrement efficaces pour cibler vos obliques.

direction:
1. Asseyez-vous sur un tapis, les genoux pliés et le torse surélevé (le dos doit former un angle de 45 degrés par rapport au sol). C'est par là qu'il faut commencer.
2. Tenez un ballon médicinal devant votre poitrine, tournez votre corps vers la droite et revenez à la position de départ. Répétez sur la gauche. Ceci est un exemple.

squatter
En boxe, la vitesse est essentielle. Effectuez ces squats rapidement pour cibler vos quadriceps, faire battre votre cœur et éviter le méchant crochet droit de votre adversaire.

direction:
1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol.
2. Revenez ensuite rapidement à la position de départ. C'est un représentant.

Prenez-le horizontalement.
Les boxeurs se déplacent en se traînant, en rebondissant, en tournant et bien plus encore. Une prise latérale renforcera vos jambes et vos fessiers.

direction:
1. Enroulez la bande de résistance autour de votre jambe, juste en dessous de votre genou. Avec vos genoux faibles, faites 10 pas vers la droite.
2. Reculez latéralement jusqu'au point de départ, avec la jambe gauche en avant.

Coup de poing avec haltères
Renforcez vos épaules et vos bras – lancez un ou deux coups puissants avec les haltères. (Bonus : accrochez également un haltère.)

direction:
1. En tenant une paire d’haltères dans chaque main, étendez lentement votre bras droit, comme si vous faisiez de la boxe, tout en tournant votre poignet pour amener les haltères vers le sol.
2. Revenez à la position de départ et répétez avec votre bras gauche. C'est un représentant.

Crunches inclinées
Un tronc fort = une frappe puissante. Cet exercice cible vos abdominaux en mettant l'accent sur les obliques, très importants.

direction:
1. Allongez-vous sur le sol, les bras derrière la tête et les genoux pliés à un angle de 45 degrés. Ensuite, en gardant votre tronc soutenu, soulevez votre torse et faites-le pivoter lentement vers la droite.
2. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement, cette fois en faisant pivoter votre torse vers la gauche. C'est un représentant.