Meilleures montres intelligentes pour hommes

Vous n'êtes pas satisfait de vos bras mous, flasques ou maigres ? Vous voulez développer rapidement des muscles de bras maigres et forts ? Bien qu'il soit impossible d'augmenter instantanément vos muscles, tant que vous faites des efforts et adoptez la bonne stratégie d'exercice, vous pouvez voir l'effet en quelques semaines ou un mois seulement.

1. Créez un programme d'exercices serré

Si vous souhaitez développer des muscles des bras bien développés, la plupart des supports de fitness recommandent d'utiliser des exercices de musculation pour le haut du corps. Soulevez des poids à votre rythme, plus vous y consacrez de temps et d’énergie, mieux c’est. Bien que tous les chemins mènent à Rome, en général, il est préférable de suivre les conseils suivants pour de meilleurs résultats :

• Faites de la musculation presque tous les jours de la semaine. Les plans d’entraînement ambitieux comprennent généralement cinq jours par semaine de musculation et deux jours de repos ou de cardio.
• N'exercez pas le même groupe musculaire deux jours de suite. Les muscles ont besoin de temps pour se reposer et se réparer afin de mieux se développer. Par exemple, après avoir exercé les triceps aujourd’hui, autant vous concentrer sur l’exercice des muscles de la poitrine le lendemain.
• Ne vous contentez pas d'exercer les muscles de vos bras. Pratiquer uniquement les bras pendant une longue période donnera l'impression que tout le corps n'est pas coordonné, les bras sont épais, mais le torse et le bas du corps sont maigres et n'ont aucune sensation esthétique. Travaillez vos jambes et votre tronc au moins deux jours par semaine.

2. Exercer les biceps

Quand il s'agit de développer des muscles des bras bien développés, beaucoup de gens pensent aux biceps. La raison est simple. Le stéréotype populaire des bodybuilders est que les hommes musclés s'allongent sur un tabouret et font des boucles avec d'énormes haltères. Le biceps n'est généralement pas le muscle le plus fort du haut du corps, ni même des bras, mais il est indéniable qu'il est essentiel à de nombreuses activités physiques, notamment soulever, pousser et stabiliser des objets lourds. Les exercices suivants permettront aux biceps de brûler et de se reconstruire :

• Curcles avec haltères ou haltères : debout avec une barre lestée dans chaque main, ou un haltère dans chaque main suspendu à vos côtés. Avec vos coudes près de vos côtés, utilisez vos coudes comme point d'appui, enroulez soigneusement la barre ou l'haltère jusqu'à votre poitrine, puis abaissez-la lentement. Répétez les étapes ci-dessus.
• Hammer Curl : Cet exercice cible la longue tête du biceps, qui est responsable de la hauteur de la bosse du biceps. Le mouvement est similaire à la flexion d'haltères, mais avec les paumes face à face au lieu d'une prise sournoise. Le mouvement du bras donne l’impression que la tête du marteau se balance à une vitesse lente.

3. Exercez les triceps

Les triceps ne reçoivent pas autant d'attention que les biceps adjacents, mais ils sont plus importants que les biceps pour développer la masse musculaire et la force globale. Si vous souhaitez développer des muscles des bras bien développés, vous ne pouvez pas vous concentrer uniquement sur les biceps, mais aussi accorder la même attention aux triceps, sinon cela aura l'effet inverse. Voici quelques exercices efficaces pour les triceps :

• Étirement des triceps : Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main derrière la tête. Pliez vos coudes, près des côtés de votre tête. Appuyez les haltères au-dessus de votre tête, en faisant attention de ne pas heurter l'arrière de votre tête. Abaissez lentement les haltères, revenez à la position de départ et répétez.
• Dips à barres parallèles : Bras appuyés sur des barres parallèles ou sur le bord d'un tabouret. Abaissez lentement le corps jusqu'à ce que le haut des bras soit parallèle au sol, puis soutenez le corps avec les deux bras et revenez à la position de départ sans tordre ni contracter le corps. Répétez les étapes ci-dessus.

4. Exercez vos bras

Des épaules larges et fortes sont attrayantes. De plus, les muscles de l'épaule, ou deltoïdes, sont importants pour diverses activités physiques, telles que soulever et laisser tomber, et aident à prévenir les blessures à l'articulation de l'épaule relativement instable. Voici quelques exercices pour les épaules à considérer :

• Presse militaire : Debout ou assis, tenez une barre lestée devant votre poitrine, les mains écartées à la largeur des épaules. Appuyez lentement sur la barre devant votre visage, en continuant à la soulever au-dessus de votre tête. Abaissez lentement la barre jusqu'à votre menton et répétez.
• Élévation latérale d'haltères : Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main. Les coudes entraînent les bras et les soulèvent lentement sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis retombent lentement dans leur position initiale et recommencent. Vous pouvez également soulever les haltères vers l’avant ou vers l’arrière pour faire travailler les muscles à l’avant et à l’arrière de vos épaules.
• Overhead Press : cet exercice pour tout le corps cible non seulement les épaules, mais fait également travailler les fessiers, les jambes et le dos. Debout, placez une barre lestée sur le sol devant vous. Effectuez soigneusement des soulevés de terre, en ramenant la barre jusqu'à votre taille. Soulevez la barre jusqu'à votre poitrine, en évitant tout mouvement incontrôlé. Dans un mouvement de presse militaire, soulevez la barre au-dessus de votre tête. Faites ces mouvements à l’envers, abaissez la barre au sol et répétez.

5. Exercez les muscles de la poitrine

Bien que les muscles pectoraux ne soient pas des muscles des bras, s'ils sont mous, quelle que soit la force des bras, ils ne sont pas attrayants. Ainsi, toute personne intéressée à exercer ses bras doit également exercer ses pectoraux. De plus, les muscles des bras comme les triceps jouent souvent un rôle de soutien dans de nombreux exercices pectoraux. Le développé couché est un entraînement thoracique bien connu, mais ce n'est pas le seul. Voici quelques exercices thoraciques différents :

• Développé couché : allongez-vous sur le dos sur un banc. Soulevez délicatement une barre lestée sur la poitrine ou deux haltères vers le haut jusqu'à ce que les bras soient tendus. Abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ et répétez. Lorsque vous soulevez des poids, assurez-vous d'être surveillé par quelqu'un pour éviter des blessures sportives graves.
• Voler : Allongez-vous sur le dos, au sol ou sur un banc, en tenant un haltère dans chaque main. Étirez vos bras sur les côtés, puis poussez les haltères vers votre poitrine en formant un arc large et lisse. Abaissez lentement les bras jusqu'à la position de départ et répétez. L’ensemble de l’action ressemble à un oiseau battant des ailes.

6. Ne négligez pas les dorsaux et autres muscles du dos

À proprement parler, ils ne font pas partie du bras. Cependant, presque tous ceux qui soulèvent des poids doivent passer du temps à exercer ces groupes musculaires s’ils souhaitent développer des muscles forts dans les bras. Cela tient en partie à l'esthétique physique, car des bras forts n'ont pas fière allure si les dorsaux et les autres muscles du dos sont faibles. De plus, les muscles dorsaux et du dos jouent un rôle de soutien important dans de nombreux exercices pour les bras. Les exercices suivants font travailler ces groupes musculaires importants :

• Aviron assis : Asseyez-vous sur un banc face à une corde ou un élastique à poignées horizontales. Tirez délicatement la corde ou l'élastique vers vous, en vous penchant légèrement en arrière tout en gardant le dos droit. Étendez complètement l'articulation de l'épaule en serrant les muscles entre les omoplates. Ne vous penchez pas pour éviter les blessures au dos.
• Rangée inversée : Allongez-vous sur le dos sous une barre horizontale basse. En tenant la barre, en gardant les pieds au sol, tirez lentement votre corps vers la barre jusqu'à ce que votre poitrine touche presque la barre. Abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ, puis répétez.
• Pull-ups : De nombreux exercices peuvent être effectués en étant suspendu à une barre. La traction de base consiste à saisir la barre avec une prise sournoise dans les paumes et à tirer lentement le corps vers la barre jusqu'à ce que la poitrine la touche presque. Abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ, puis répétez.

7. Exercez l'avant-bras pour améliorer l'apparence des lignes musculaires

Des avant-bras forts sont la cerise sur le gâteau pour un haut du corps bien défini. Alors que les avant-bras sont importants pour le mouvement de la main et la force de préhension, en particulier dans des sports comme l'escalade, de nombreux bodybuilders exercent leurs avant-bras uniquement pour des raisons esthétiques. Essayez ces exercices de base simples pour l'avant-bras :

• Barbell Wrist Curl : asseyez-vous sur un banc, vos avant-bras reposant sur vos cuisses et tenez une barre lestée à deux mains. En utilisant uniquement les muscles de votre main et de votre avant-bras, enroulez la barre aussi loin que possible. Détendez ces muscles, abaissez la barre aussi bas que possible et répétez. Faites une série avec des poignées en pronation et inversées pour tirer le meilleur parti de vos avant-bras.

Personnalisez votre plan d'entraînement grâce à la BP Smartwatch, continuez à faire de l'exercice tous les jours et vous aurez également un bras solide.