Montre intelligente
La seule astuce pour augmenter rapidement votre niveau de force sans conseils est d'augmenter l'intensité de vos entraînements de manière appropriée.
Vous souhaitez vous lancer dans l'entraînement en force, mais vous n'avez pas le temps embaucher un entraîneur personnel ou suivre des cours ? Que fais-tu? Quelle quantité d'exercice est appropriée ?
Les exercices dits fonctionnels sont recommandés pour vous forcer à devenir plus fort.
Vous avez probablement entendu quelque chose comme ceci, à l'effet que les femmes ne devraient pas soulever plus de 3 livres (1,36 kilogrammes), mais qu'un sac de courses rempli peut peser jusqu'à 20 livres. Si vous êtes déterminé à pratiquer une forme physique, vous devez défier le poids qui peut entraîner des changements rapides.
Selon Jacques Rockford, psychologue du sport et expert en éducation auprès de l'American Council on Exercise, "assez de force" désigne le fait de soulever des objets lourds qui ne peuvent être soulevés que 6 à 10 fois avant de ne plus pouvoir faire quoi que ce soit. Si vous pouvez répéter la même action plus de 12 fois, cela signifie que le poids à portée de main est trop léger. À l'heure actuelle, ce que vous faites n'est pas tant un entraînement de force qu'une relaxation aérobie.
Ce qui suit vous présente un par un les modèles d'exercices de base et les techniques d'exercice pour chaque partie, de la tête aux pieds :
A． Exercice de squat :
Gardez votre taille droite, alignée avec votre tête, pliez vos genoux et enfoncez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis « poussez » vos hanches pour vous relever. Cette méthode permet d'exercer tous les muscles situés sous la taille, grâce à la synergie des hanches, des genoux et des chevilles pour un exercice fonctionnel. Au début, il vous suffit de supporter le poids de votre propre corps. Après avoir pu facilement vous accroupir 12 fois, vous pouvez effectuer l'exercice avec des haltères. Pratiquez 2 à 4 combinaisons à chaque fois (12 squats sont une combinaison).
B． Équilibre sur une jambe :
Faites un pas en avant et appuyez vos genoux vers le sol avec votre jambe arrière, en gardant les deux genoux à un angle de 90 degrés, en gardant votre taille droite et alignée avec votre tête. Cet exercice est conçu pour entraîner l’équilibre d’une jambe. Au début, il vous suffit de supporter le poids, et après avoir pu facilement vous accroupir 12 fois, ajoutez les haltères. Pratiquez 2 à 4 combinaisons à chaque fois (12 squats sont une combinaison).
C． pompes :
En gardant votre dos et vos jambes en ligne droite, poussez-vous depuis une position couchée, ce qui renforce les groupes musculaires des épaules et de la poitrine. Puisqu'il est impossible de libérer vos mains pour augmenter la charge, veuillez plutôt augmenter le nombre de pompes par série.
D． Tractions :
L'exercice le plus « puissant » pour les femmes est peut-être le pull-up. La plupart des gens trouvent cela difficile, et beaucoup de femmes trouvent cela encore plus difficile. Si vous ne pouvez pas tout faire d'un coup, je vous suggère de suivre les étapes ci-dessous : accrochez-vous d'abord à la barre, rassemblez au maximum la force de votre dos et de vos mains, puis utilisez l'aide de la ceinture élastique de rehaussement pour réduire votre propre poids et soulevez votre corps autant que possible. Après avoir pu faire 12 fois à l'aide de la ceinture de rappel, mettez l'équipement auxiliaire de côté et essayez-le avec votre propre force.
E. "Couper du bois" :
Ecalez vos jambes, plus larges que vos épaules, une jambe est à 30 cm devant l'autre, tenez un haltère à deux mains, tendez les bras, soulevez l'haltère de la hanche gauche jusqu'en haut de votre épaule droite, répétez 6 à 12 fois, puis commencez par Élever la hanche droite jusqu'à l'épaule gauche. Un tel cycle renforcera et stabilisera la colonne thoracique (les 12 vertèbres situées au milieu de la colonne vertébrale, s'étendant de la racine du cou jusqu'à la partie inférieure de la colonne vertébrale) et protégera la colonne vertébrale. Protection de la colonne vertébrale.
L'augmentation de l'entraînement doit être appropriée. Selon les sports enregistrés par BP Smartwatch, vous pouvez ajuster votre plan d'entraînement à temps et faire attention à votre santé physique.