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Le semi-marathon est une épreuve de course de fond de plus en plus populaire. Ce programme d'entraînement vous aidera à parcourir un parcours de moins de 2 heures sur 13,1 miles.

Le coureur de semi-marathon motivé par sa santé contre le coureur de marathon autonome
Ces dernières années, la fièvre du marathon s'est transformée en fièvre du semi-marathon. Il y a de plus en plus de courses sur route de cette distance chaque année. Ce n'est pas surprenant. D'abord, s'entraîner pour un semi-marathon demande beaucoup moins de temps et d'efforts, et ensuite, votre corps subit beaucoup moins de stress pendant un semi-marathon que pour un marathon complet. On dit souvent que les coureurs de semi-marathon le font pour leur santé, tandis que les marathoniens le font pour leur ego.

Le plan d’entraînement suivant vous montrera comment terminer le parcours de 13,1 miles / 92,5 yards et, si tout se passe bien, comment le faire dans les 2 heures magiques.

Structurez votre formation

Un semi-marathon n'est pas une mince affaire et ne doit jamais être tenté sans un entraînement intensif. Le temps que vous consacrez à la préparation dépend de votre point de départ. Ceux dont l'expérience de course précédente se limitait à un jogging dans un parc ont mis plus de temps que ceux qui couraient régulièrement sur 5 à 10 km. Asseyez-vous et établissez un plan pour votre entraînement de course. Cela garantira que votre entraînement est bien structuré et vous évitera de trouver des raisons de sauter les cours que vous aimez le moins.

Le semi-marathon est à moins de 14 heures

C'est une règle tacite à laquelle adhèrent les coureurs passionnés : faites la moitié du semi-marathon en deux heures ou revenez l'année prochaine. C'est pourquoi notre programme d'entraînement est conçu pour ne pas dépasser ce seuil magique. Environ 80 % du programme consiste en des courses d'endurance de durées et d'intensités variables, et environ 20 % consiste en des courses à seuil lactique. Si vous visez un temps de semi-marathon différent, vous devez planifier en conséquence.

Il est conseillé de commencer ce programme deux ou trois mois avant la course. Vous devriez déjà être capable de courir un 10 km en 60 minutes ou un 5 km en 28 minutes. C'est un défi, mais c'est faisable !

Semaines 1 à 4 : N’en faites pas trop !

Vous êtes prêt à vous lancer ? C'est parfait, mais n'oubliez pas le jour de repos. Pendant les quatre premières semaines, vous ne devez vous entraîner que trois ou quatre jours par semaine, en laissant à votre corps le temps de récupérer les autres jours. Ne prévoyez pas plus de deux jours d'affilée.

Le premier jour, courez pendant 40 minutes à un rythme modéré (environ 75 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale). Répétez la routine du troisième jour en terminant par quelques sprints accélérés. Le cinquième jour, accélérez le rythme et courez à un rythme rapide pendant 30 minutes (environ 80 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale). Le septième jour, courez à un rythme lent (pas plus de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale) pendant 50 minutes.

À partir de la deuxième semaine, courez à un rythme modéré pendant 40 minutes, suivi de quelques sprints accélérés. Plus tard dans la semaine, courez à un rythme lent pendant 70 minutes. À la fin de la deuxième semaine, courez à un rythme modéré pendant 100 minutes.

La troisième semaine est celle où les choses commencent à s'améliorer : courez à un rythme lent pendant 50 minutes, puis faites quelques sprints, puis (après un jour de repos) courez à un rythme modéré pendant 45 minutes. Le jour suivant de l'entraînement, courez à un rythme lent pendant environ une heure, puis à la fin de la semaine, essayez de courir vite pour la première fois pendant 100 minutes.

La semaine 4 est la première fois dans votre programme d’entraînement que vous courez à un rythme approprié.

Effectuez cinq intervalles de 3 minutes, en faisant du jogging pendant 3 minutes après chaque intervalle. Le lendemain, courez à un rythme modéré pendant 45 minutes. Prenez un jour de repos, puis courez à un rythme rapide pendant 30 minutes, puis terminez la semaine en courant à un rythme lent pendant 90 minutes.

Semaines 5 à 8 : Augmentez progressivement votre activité

À ce stade, vous êtes déjà bien avancé dans votre programme d'entraînement et vous pouvez sans risque augmenter un peu vos efforts. Vous devriez néanmoins prendre trois jours de repos par semaine.

Commencez la semaine 5 en courant à un rythme modéré pendant 45 minutes. Répétez ensuite le rythme de la semaine précédente. Le lendemain, courez seulement 30 minutes à un rythme modéré pour économiser votre énergie pour la course test du week-end, au cours de laquelle vous devriez essayer de courir un 10 km en 54 minutes.

La sixième semaine est la semaine de récupération. Effectuez trois courses modérées de 45 à 60 minutes, puis terminez la semaine avec 90 minutes de course lente.

Le rythme a repris à nouveau la semaine 7. Commencez la semaine en courant à un rythme modéré pendant 45 minutes, suivi d'un entraînement par intervalles au milieu de la semaine ; faites du jogging pendant 4 minutes en 5 intervalles. Puis courez à un rythme modéré pendant 45 minutes le lendemain. À la fin de la semaine, courez à un rythme lent pendant 100 minutes.

La semaine 8, les choses deviennent encore plus difficiles. Le premier jour, effectuez sept intervalles de six minutes pour vraiment repousser vos limites. Pour le reste de la semaine, effectuez deux courses de 60 minutes (la première à un rythme modéré, la deuxième à un rythme rapide) et terminez la semaine avec la première course lente de 2 heures.

Semaines 9 et 10 : Réduisez progressivement vos efforts la semaine précédant le match

Vous approchez de la fin de votre programme d'entraînement de 10 semaines. Vous pourriez vous rattraper dans l'entraînement pendant l'avant-dernière semaine avant la course, mais la dernière semaine devrait être une période de réduction progressive.

À partir de la semaine 9, courez à un rythme de 10 km avec une courte pause tous les 2 km. Pour le reste de la semaine, effectuez deux courses de 60 minutes (une à un rythme moyen et une à un rythme rapide), suivies d'une course de 90 minutes (à un rythme lent).

La semaine 10 est consacrée à la réduction des efforts et à la préparation. Courez à un rythme modéré pendant 30 minutes, puis testez votre rythme de semi-marathon en milieu de semaine sur une course de 4 km. Deux jours avant la course, terminez votre entraînement par une course très relaxante de 30 minutes.

Ne faites pas la même erreur que moi ! Courir un semi-marathon sans entraînement

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