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Le semi-marathon devient un événement de course à pied de plus en plus populaire. Ce programme de formation vous aidera à réaliser un trajet de moins de 2 heures sur un 13.Parcours de 1 kilomètre.

Le coureur de semi-marathon axé sur la santé vs. le marathonien autonome
Ces dernières années, la fièvre du marathon s'est transformée en fièvre du semi-marathon. Il y a de plus en plus de courses sur route de cette distance chaque année. Ce n’est pas surprenant. Premièrement, s’entraîner pour un semi-marathon demande beaucoup moins de temps et d’efforts, et deuxièmement, votre corps est beaucoup moins stressé pendant un semi-marathon que lors d’un marathon complet. On dit souvent que les coureurs de semi-marathon le font pour leur santé, tandis que les marathoniens le font pour leur ego.

Le plan de formation suivant vous montrera comment réaliser le 13.1 mille / 92.Parcours de 5 mètres et, si tout se passe bien, comment le faire dans les 2 heures magiques.

Structurez votre formation

Un semi-marathon n'est pas une blague et ne doit jamais être tenté sans un entraînement approfondi. Le temps que vous consacrez à la préparation dépend de votre point de départ. Ceux dont l'expérience de course à pied se limitait à faire du jogging dans le parc prenaient plus de temps que ceux qui couraient régulièrement entre 5 et 10 km. Asseyez-vous et établissez un plan pour votre entraînement de course. Cela garantira que votre formation a la structure nécessaire et vous évitera de trouver des raisons de sauter les cours que vous aimez le moins.

Le semi-marathon est à moins de 14 heures

C'est une règle non écrite à laquelle souscrivent les coureurs passionnés : faites-en la moitié en deux heures ou revenez l'année prochaine. C'est pourquoi notre programme de formation est conçu pour ne pas dépasser ce seuil magique. Environ 80 pour cent du programme consiste en des courses d'endurance de différentes durées et intensités, et environ 20 pour cent sont des courses au seuil de lactate. Si vous visez un temps de semi-marathon différent, vous devez planifier en conséquence.

C'est une bonne idée de commencer ce programme deux ou trois mois avant la course. Vous devriez déjà être capable de courir un 10 km en 60 minutes ou un 5 km en 28 minutes. C'est un défi, mais c'est faisable !

Semaines 1 à 4 : n'en faites pas trop !

Êtes-vous prêt à partir ? C'est super, mais n'oublie pas le jour de congé. Pendant les quatre premières semaines, vous ne devez vous entraîner que trois ou quatre jours par semaine, permettant ainsi à votre corps de récupérer les autres jours. Ne prévoyez pas plus de deux jours consécutifs.

Le premier jour, courez pendant 40 minutes à un rythme modéré (environ 75 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale). Répétez la routine du troisième jour en terminant par quelques sprints accélérés. Le cinquième jour, accélérez le rythme et courez à un rythme rapide pendant 30 minutes (environ 80 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale). Le septième jour, courez à un rythme lent (pas plus de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale) pendant 50 minutes.

À partir de la deuxième semaine, courez à un rythme modéré pendant 40 minutes, suivi de quelques sprints accélérés. Plus tard dans la semaine, courez à un rythme lent pendant 70 minutes. À la fin de la deuxième semaine, courez à un rythme modéré pendant 100 minutes.

La troisième semaine est celle où les choses commencent à s'améliorer ; Courez à un rythme lent pendant 50 minutes, puis faites quelques sprints, puis (après un jour de repos) courez à un rythme modéré pendant 45 minutes. Le lendemain, courez à un rythme lent pendant environ une heure, puis à la fin de la semaine, essayez de courir vite pour la première fois pendant 100 minutes.

La semaine 4 est la première fois de votre programme d'entraînement que vous courez à un rythme approprié.

Effectuez cinq intervalles de 3 minutes, en faisant du jogging pendant 3 minutes après chaque intervalle. Le lendemain, courez à un rythme modéré pendant 45 minutes. Prenez un jour de congé, puis courez à un rythme rapide pendant 30 minutes, puis terminez la semaine en courant à un rythme lent pendant 90 minutes.

Semaines 5 à 8 : Augmentez progressivement votre activité

À ce stade, vous avez bien avancé dans le programme d'entraînement et vous pouvez augmenter un peu votre effort en toute sécurité. Pourtant, vous devriez prendre trois jours de congé par semaine.

Commencez la semaine 5 en courant à un rythme modéré pendant 45 minutes. Répétez ensuite la course rythmée de la semaine dernière. Le lendemain, courez seulement 30 minutes à un rythme modéré afin d'économiser votre énergie pour la course test du week-end, au cours de laquelle vous devrez tenter de courir un 10 km en 54 minutes.

La sixième semaine est la semaine de récupération. Effectuez trois courses modérées de 45 à 60 minutes, puis terminez la semaine avec 90 minutes de course lente.

Le rythme s'est encore accéléré au cours de la septième semaine. Commencez la semaine en courant à un rythme modéré pendant 45 minutes, suivi d'un entraînement fractionné en milieu de semaine ; Faites du jogging pendant 4 minutes à 5 intervalles. Courez ensuite à un rythme modéré pendant 45 minutes le lendemain. À la fin de la semaine, courez à un rythme lent pendant 100 minutes.

Au cours de la semaine 8, les choses deviennent encore plus difficiles ; Le premier jour, effectuez sept intervalles de six minutes pour vraiment repousser vos limites. Pour le reste de la semaine, effectuez deux courses de 60 minutes (la première à un rythme modéré, la seconde à un rythme rapide) et terminez la semaine avec la première course lente de 2 heures.

Semaines 9 et 10 : diminution dans la semaine précédant le match

Vous approchez de la fin de votre programme de formation de 10 semaines. Vous pouvez être pris dans l'entraînement au cours de l'avant-dernière semaine avant la course, mais la dernière semaine devrait être une période de ralentissement.

À partir de la semaine 9, courez à un rythme de 10 km avec une courte pause tous les 2 km. Pour le reste de la semaine, effectuez deux courses de 60 minutes (une à un rythme moyen et une à un rythme rapide), suivies d'une course de 90 minutes (à un rythme lent).

La semaine 10 est consacrée à la réduction des effectifs et à la préparation. Courez à un rythme modéré pendant 30 minutes, puis testez votre rythme de semi-marathon en milieu de semaine sur une course 4K ; Deux jours avant la course, terminez votre entraînement par une course très relaxante de 30 minutes.

Ne faites pas la même erreur que moi ! Courir un semi-marathon sans entraînement

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