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Que vous soyez un coureur de compétition, un joggeur amateur ou que vous souhaitiez simplement vous sentir mieux lors de votre marche quotidienne, il est nécessaire de développer la stabilité unilatérale. Mais qu'est-ce que la stabilité unilatérale ? Pourquoi est-elle si importante ? Quels exercices peuvent être ajoutés à un programme de remise en forme pour améliorer la stabilité unilatérale ?
Qu’est-ce que la stabilité unilatérale ?
Tout d’abord, qu’est-ce que la stabilité unilatérale ? « La stabilité est la capacité à maintenir le centre de gravité au-dessus d’un support – une façon particulière de dire que nous pouvons maintenir l’équilibre de manière dynamique », a déclaré Anthony Pavrich d’Airrosti, une organisation nationale de soins de santé. « La stabilisation unilatérale est la capacité à maintenir l’équilibre en position debout sur une jambe ou sur une autre. »
Cela ne se réfère pas seulement à la position debout sur une jambe (par exemple, pendant le yoga). « Cela signifie également la stabilité dynamique… [par exemple], se tenir sur une jambe lorsque nous marchons, courons ou sautons », a déclaré Pavrich.
La stabilité unilatérale est importante car nous passons beaucoup de temps debout sur une jambe – « mais la plupart du temps, lorsque nous nous entraînons, nous ne nous entraînons pas de manière unilatérale », a déclaré Pavrich. « [Et] si nous manquons de stabilité unilatérale… nous commencerons à développer des schémas de mouvement compensatoires ou mauvais, ce qui peut entraîner de la fatigue, des blessures ou tout simplement de mauvaises performances. »
Que faut-il faire pour améliorer la stabilité unilatérale ?
Il est évident qu’il est important d’améliorer la stabilité unilatérale. Mais à quoi cela ressemble-t-il exactement ? Ou, en d’autres termes, sur quoi faut-il travailler pour améliorer la stabilité unilatérale ?
« Il est très important, lorsque nous parlons de stabilisation unilatérale, de renforcer notre tronc et nos fessiers », a déclaré Pavrich.
Lorsque vous avez un tronc fort, il est plus facile de garder l'équilibre, ce qui joue un rôle clé dans la stabilité unilatérale. De plus, « une grande partie de notre stabilité unilatérale provient de nos muscles fessiers, ou des muscles autour des hanches », a déclaré Pavley. Ainsi, en renforçant les muscles gélatineux, vous pouvez améliorer la stabilité unilatérale.
Il est également important de renforcer vos jambes. Étant donné que la stabilisation unilatérale signifie garder l’équilibre sur une jambe à la fois, plus votre jambe est forte, plus il sera facile de maintenir l’équilibre et meilleure sera votre posture lorsque vous marchez ou courez.
Exercices pour améliorer la stabilité unilatérale
Si vous recherchez des exercices spécifiques pour améliorer la stabilité unilatérale, les mouvements ci-dessous « reflètent les mouvements fonctionnels que nous faisons dans notre vie quotidienne », explique Pavrich. « Ces trois exercices mettent notre équilibre au défi tout en renforçant notre tronc et nos fessiers », dit-il, ce qui les rend idéaux pour développer la stabilité unilatérale et, par la même occasion, de meilleurs marcheurs, coureurs et tout-puissants facilitateurs.
Boostez-vous. Placez-vous face aux marches. Posez vos pieds complètement sur cette marche, à travers ce talon, en serrant vos fesses lorsque vous vous levez. (Vous le sentirez dans les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets). Gardez vos mouvements lents et contrôlés. Redescendez et répétez de l'autre côté.
Pour garantir une bonne forme (et un bénéfice maximal), assurez-vous de « ne pas trop plier le dos et que vos genoux ne dépassent pas devant vos orteils », explique Pavrich.
Tirez fort sur une jambe. Commencez en position d'exercice avec vos hanches légèrement en arrière et placez votre poids sur une jambe, en gardant la position légèrement pliée tout au long du mouvement. En apprenant à avancer, soulevez la jambe qui ne tient pas debout derrière vous, en gardant vos hanches perpendiculaires au sol. Serrez vos fessiers en revenant à la position initiale. Répétez avec l'autre jambe.
Pour obtenir une bonne forme, assurez-vous de « pousser vers l'arrière avec vos talons afin d'utiliser vos ischio-jambiers et vos fessiers pour l'exercice », explique Pavrich.
Pont de hanche sur une jambe. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, en veillant à ce que le bas du dos soit au niveau du sol.
« Lorsque vous vous allongez pour la première fois, vous sentez un espace entre le bas de votre dos et le sol », explique Pavrich. « Vous devez réduire cet espace en faisant pivoter votre bassin vers l'arrière. Votre dos sera alors à plat sur le sol. »
Placez vos mains sur le sol pour vous soutenir, puis étirez-vous avec une jambe. Étendez vos jambes, pincez vos hanches, soulevez vos hanches, puis décollez-les du sol et appuyez sur vos talons. Faites une pause en haut, puis redescendez lentement au sol, en gardant vos jambes droites. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.