Montre de sport intelligente

Avant la pandémie, le nombre d’abonnements aux salles de sport atteignait un sommet historique. Aujourd’hui, ce n’est plus le cas. « Même si les choses ont commencé à revenir à la normale et que les salles de sport ont commencé à rouvrir, de nombreuses personnes ont commencé à profiter de l’intimité et du confort de leur propre maison », a déclaré Karen Smith. Elle est experte en musculation et instructrice certifiée. Quel a été le résultat ? De nombreux sportifs ne prévoient pas de retourner à la salle de sport.

La musculation à domicile est-elle efficace pour vous ? Voici ce que les experts suggèrent, plus neuf minutes de vos activités quotidiennes, pour vous aider à démarrer.

Les bienfaits de la musculation

« La musculation est ce qu'il y a de plus pratique, car elle vous permet de vous entraîner n'importe où et n'importe quand », a déclaré Smith. « En général, les gens ne pensent qu'à la gymnastique suédoise et au cardio, mais les possibilités en matière de musculation et de remise en forme sont infinies. » Il suffit d'un petit coin et d'environ 15 minutes, sans équipement spécial.

Si vous pensez que s'entraîner à la maison est bien pire que s'entraîner en salle de sport, certains entraîneurs ne sont pas d'accord. « L'haltérophilie est un excellent outil, mais elle nécessite un encadrement, ce qui a tendance à raidir et à immobiliser les personnes », explique Mark Lauren, co-auteur de « Strong and Lean: 9 Minutes a Day for Your Best Body ». « En 15 à 20 minutes de route jusqu'à la salle de sport, vous auriez pu faire de la musculation efficace à la maison, obtenir un meilleur entraînement général, stimuler votre métabolisme et améliorer votre force, votre souplesse et votre endurance. »

Prêt à essayer ? Les 5 mouvements de Lauren pour vous aider à démarrer.

Action 1 :

Échauffez-vous. Restez immobile pendant 60 secondes pendant que votre cœur bat.

Après l'échauffement, effectuez 2 à 4 routines de 45 secondes chacune, suivies de 15 secondes de repos. Répétez 3 fois :

Action 2 :

Pliez vos jambes en parallèle. Allongez-vous sur le dos, les jambes levées et les hanches, les genoux et les chevilles pliés à un angle de 90 degrés (les genoux doivent être au-dessus de vos hanches et les mollets parallèles les uns aux autres). Inspirez et tendez les bras vers le haut, levant les bras aussi haut que vous le pouvez.

Écartez vos bras au-dessus de votre tête en forme de Y. Maintenez cette position, expirez et baissez lentement vos bras, en vous arrêtant juste avant de toucher le sol. Ensuite, étendez vos bras vers le plafond et expirez vigoureusement en contractant votre abdomen.

Action 3 :

Bas du dos. Commencez par la position de support de la planche sur les avant-bras. Les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites rouler vos talons complètement vers la gauche, puis tournez-vous vers la position de support de la planche gauche avec votre main droite sur votre hanche. Inspirez et abaissez vos hanches jusqu'au sol. Expirez et soulevez vos hanches du sol. Redressez votre dos, serrez vos hanches, soulevez légèrement votre poitrine et serrez vos abdominaux. Revenez à l'orthèse plate, puis au côté droit. Répétez sur le côté droit.

Action 4 :

Squat. Commencez à genoux, les bras tendus et parallèles au sol. Inspirez et avancez votre jambe gauche à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Vous êtes toujours sur votre genou droit. Expirez ensuite et avancez votre jambe droite en position accroupie, les pieds parallèles et les genoux pointés vers l'avant. Gardez la taille basse et la poitrine haute

Inspirez et reculez d'abord avec votre jambe gauche, puis abaissez votre genou gauche au sol de manière à vous agenouiller sur votre genou gauche tandis que votre genou droit est toujours à un angle de 90 degrés. Expirez ensuite et répétez avec votre jambe droite pour vous mettre complètement à genoux.

Action 5 :

Refroidissement : A-frame (lent 6 fois de chaque côté). Commencez par des pompes. Pour étendre vos muscles fléchisseurs de la hanche, soulevez votre pied gauche vers votre main gauche de sorte que votre genou gauche soit pressé contre votre épaule gauche et plié à un angle de 90 degrés.

Ensuite, passez aux étirements des mollets et des ischio-jambiers, redressez votre jambe gauche et fléchissez vos orteils.De retour à la position de départ, placez votre avant-bras gauche sur le sol de manière à ce qu'il soit perpendiculaire à votre hanche gauche. Revenez à la position de départ et répétez du côté droit.