Les meilleures montres intelligentes
Comment augmenter votre VO2 Max ou votre score de forme aérobique – essentiellement, comment augmenter votre capacité aérobique ?
Perdre du poids peut vous aider à augmenter vos chiffres, mais l'un des meilleurs moyens d'augmenter votre endurance cardiorespiratoire est de faire de l'exercice. Des études montrent que les entraînements par intervalles à haute intensité (qui vous poussent à bout pendant de courtes séances) peuvent faire la plus grande différence sur vos chiffres. Voici comment planifier des pauses dans vos cinq routines d'entraînement pour augmenter votre rythme cardiaque et votre forme physique.
Si vous allez à :
Harry Pasternak, entraîneur de fitness des célébrités, suggère de marcher avec un objectif plutôt qu'à un rythme tranquille. Une personne moyenne de 70 kilos qui marche à un rythme soutenu de 5,6 km/h pendant 30 minutes brûlerait environ 150 calories. Cela peut également augmenter votre rythme cardiaque. Si le rythme est trop rapide pour vous, augmentez votre vitesse avec des exercices par intervalles. Accélérez votre rythme pendant une minute, puis ajustez-vous à un rythme plus tranquille la minute suivante. Dix fois plus.
Vous pouvez également escalader des montagnes, car une randonnée rapide peut augmenter votre rythme cardiaque.
Si vous courez :
Utilisez votre vitesse. Le terme suédois (et de fitness en général) pour les jeux de vitesse est Fa Tolek, ce qui signifie varier légèrement votre vitesse et votre intensité au hasard pendant une course. Se mettre au défi pendant l'exercice peut augmenter votre rythme cardiaque sans ruiner votre réserve d'énergie. L'aspect amusant des courses Tolek (en dehors de leurs noms originaux) est que vous pouvez les modifier pour pouvoir parler aux gens (peut-être courir pendant 30 secondes, ou vous pouvez trouver un arbre sur le bord de la route et marcher pendant une minute entre les deux, puis pousser pendant 45 secondes à l'intervalle suivant, et marcher ou faire du jogging pendant deux minutes).
Si vous faites de la musculation :
Travaillez différents groupes musculaires et maintenez votre rythme cardiaque élevé. Par exemple, après avoir fait une série de pompes, faites une série de squats lestés, puis du développé couché, puis des fentes. L'alternance de mouvements de différents muscles vous permettra de continuer à travailler tout en reposant les muscles que vous venez de travailler. Répétez votre cycle complet trois fois, en prenant 30 secondes à une minute (éventuellement une pause) entre chaque cycle si nécessaire.
Une autre façon d'augmenter votre rythme cardiaque en salle de musculation est de faire des séries plus courtes avec des poids plus lourds. Un entraînement de force à haute intensité peut également augmenter votre rythme cardiaque.
Si vous faites du yoga :
Trouvez un cours de vinyasa, de musculation ou de « flow ». Vous bougerez avec votre respiration, ce qui contribuera à augmenter votre rythme cardiaque. Si vous ne trouvez pas de cours de mouvement, essayez de garder la posture du Guerrier 2 le plus longtemps possible. Rudy Maetia, professeur de power yoga, explique que cette posture met au défi tout le corps et le cœur.
Si vous faites du vélo (à l'extérieur ou à l'intérieur !)
Essayez la gamme 40/20 de la légende du cyclisme Jens Vogt. Que vous soyez sur la route ou sur un vélo d'appartement, elle vous permettra de rouler vite et de vous amuser. Pédalez pendant 40 secondes à 80, avec autant de résistance que vous pouvez supporter, puis pédalez pendant 20 secondes 100 fois sans résistance. Répétez 10 fois.
Une poussée de résistance ajoutera un défi supplémentaire et vous poussera vers le seuil anaérobie, lorsque votre corps commence à produire de l'acide lactique plus vite qu'il ne peut s'en débarrasser. En d'autres termes, vous essayez.