Montre intelligente pour la santé
Une alimentation adaptée et adaptée est essentielle pour la musculation ! Dans cet article, nous vous présenterons ce qu'il faut manger avant, pendant et après un entraînement intensif.
Que faut-il manger avant de se reconvertir ?
Il est nécessaire et indispensable de manger quelque chose avant l'entraînement, car cela fournira au corps des glucides et des protéines pour assurer la consommation d'énergie pendant l'entraînement.
Le moment idéal pour prendre un complément avant l'entraînement est de 60 à 90 minutes avant l'exercice. Bien entendu, ce conseil ne s'applique pas forcément à tout le monde, car cela dépendra de votre capacité à tolérer la sensation de nourriture dans votre estomac pendant l'exercice.
Certaines personnes doivent même manger 3 à 4 heures avant l'entraînement. Le repas pré-entraînement doit contenir 30 à 40 g de glucides et de protéines à la fois. Des exemples de telles combinaisons de repas comprennent une grosse banane avec une tasse de fromage ou deux tranches de pain grillé au blé entier avec un œuf entier. De plus, n'oubliez pas d'ajouter des graisses saines, comme de l'avocat ou des noix, pour équilibrer les nutriments ; mais si vous ne pouvez manger que 15 à 30 minutes avant l'entraînement, il est recommandé de réduire la quantité à 10 à 20 g de glucides. Une collation composée de composés et de protéines fera l'affaire.
Une collation ou un repas avant l'entraînement peut non seulement vous apporter l'énergie dont vous avez besoin pendant l'entraînement, mais également influencer votre capacité de récupération musculaire. Consommer une petite quantité de protéines avant la musculation contribuera à l'efficacité de l'absorption et de la synthèse des protéines pendant la récupération musculaire.
Que faut-il manger pendant la reconversion ?
L'entraînement en force est différent de l'entraînement d'endurance de longue durée, vous n'avez donc pas besoin de compléter avec de la nourriture ou des collations ; mais si votre temps d'entraînement dépasse 60 minutes, vous devriez envisager de boire de l'eau.
Les boissons glucidiques, seules ou en combinaison avec des protéines pendant les exercices de musculation, peuvent augmenter les réserves de glycogène dans les tissus musculaires et aider le corps à terminer plus efficacement un entraînement de haute intensité. À cet égard, si votre programme de musculation prévoit un entraînement à une intensité raisonnablement élevée pendant plus de 60 minutes, vous devez compléter environ 14 onces (environ 414 ml) de boissons pour sportifs toutes les 30 minutes, et les boissons doivent contenir environ 7 % ou 25 g. Si le temps est trop chaud, vous pouvez ajouter un peu d'eau mais pas trop ; n'oubliez pas qu'un supplément d'eau approprié permettra non seulement de maintenir la glycémie stable, mais aussi de ralentir la consommation de glycogène musculaire et d'améliorer les performances musculaires.
Que faut-il manger après une reconversion ?
En ce qui concerne l’alimentation après un entraînement de musculation, le problème le plus souvent évoqué est le timing. Certaines études ont montré que boire une quantité élevée de protéines pendant 30 minutes après l’exercice peut réparer les muscles, mais d’autres études ont souligné que la supplémentation dans les 3 heures suivant l’entraînement physique peut compléter le temps maximal de synthèse musculaire. En fait, davantage d’études ont montré que tant que l’objectif quotidien d’allocation totale de nutriments et les besoins caloriques sont respectés, le moment de la supplémentation devient moins important.
La supplémentation nutritionnelle après la musculation est la suivante :
1. Glucides : 50 à 100 g peuvent être complétés immédiatement après la musculation.
2. Eau : Essayez d'ajouter suffisamment d'eau dans les 60 minutes qui suivent l'entraînement. Vous pouvez mesurer votre poids avant et après l'entraînement pour connaître le poids d'eau que vous avez perdu, ou observer si votre urine reste transparente ou jaune clair.
3. Protéines : Pendant ou environ 30 minutes après l’entraînement, vous pouvez consommer modérément environ 10 à 20 grammes de protéines.
Le supplément le plus populaire après l'entraînement est le lait au chocolat, car la plupart des laits au chocolat contiennent 8 à 16 grammes de protéines et 26 à 50 grammes de glucides. Bien sûr, vous pouvez également manger une banane avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou de la poitrine de poulet sur du pain grillé de blé entier.
Avant, pendant et après la musculation correspondent à différentes stratégies alimentaires. Bien manger pour bien s'entraîner. Si vous voulez savoir combien de calories vous brûlez en faisant de l'exercice, autant utiliser le Montre connectée BP.