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En tant qu'athlète, vous savez que l'essentiel de l'entraînement consiste à créer une légère inflammation. Après tout, c'est ainsi que nous construisons les muscles et réparons ou éliminons les cellules endommagées. Mais nous avons remarqué que certaines rumeurs circulent au sujet de l'inflammation, dont certaines sont vraies, d'autres non. Nous devons donc nous attaquer à ces problèmes de front. Il est temps de vous transmettre le flambeau du spécialiste des inflammations. En voici trois que nous (et peut-être vous) avons entendues plus d'une fois.

Fait 1 : Le stress mental actuel peut entraîner une baisse des performances ultérieures

Le cortisol est connu comme « l’hormone du stress », et pour cause. À l’origine, le cortisol nous mettait en mode « combat ou fuite » lorsque nous cohabitions avec les bêtes de la savane africaine, mais ses niveaux augmentent lorsque les humains modernes sont confrontés à divers stress, allant des troubles émotionnels et du manque de sommeil à l’exercice intense et aux blessures. Le résultat ? Le système immunitaire est affaibli, l’énergie protéique (musculaire) est dégradée et l’inflammation augmente.

Si vous vous sentez épuisé ou dépassé mentalement chaque jour, il est presque impossible que votre taux de cortisol revienne à la normale. En tant qu'hormone, le cortisol peut provoquer des effets secondaires dans tout le corps, et pas seulement dans le cerveau. Étant donné que le cortisol déclenche une inflammation, l'épaule qui vous donne des maux de tête à chaque coup est de plus en plus éloignée de la guérison. Comme les niveaux de cortisol augmentent au fil du temps, cet ajustement apparemment bénin peut avoir un effet malin sur l'issue de votre course.

Quelle est la morale de l'histoire ? Organisez votre esprit, pratiquez des techniques de réduction du stress, qu'il s'agisse de méditation classique ou de quelque chose de plus adapté à vos besoins, comme vous détendre lors d'un concert ou passer une journée sans technologie.

Et vous qui insistez pour dormir six heures (ou moins) par nuit : allez vous coucher ! Si vous ne vous sentez pas stressé, un manque de sommeil adéquat peut aussi faire paniquer votre cerveau. Nous avons besoin de 7 à 8 heures de repos chaque nuit pour récupérer d'une journée de travail. Pour les sportifs d'endurance, le besoin est encore plus fort : lorsque nous dormons, certains processus biologiques (comme le métabolisme) ralentissent, ce qui permet au processus bénéfique de l'inflammation de prendre le dessus.

Fait 2 : Des dommages locaux peuvent entraîner une inflammation systémique

Nous comprenons cela : en tant que personne qui souhaite participer à une épreuve (ou trois !), prendre congé pour soigner une blessure peut ne pas sembler être la meilleure utilisation du temps pour l'athlète dominant en Chine. Si vous pouvez surmonter votre douleur à l'épaule et faire comme si vous étiez en bonne santé, pourquoi vous embêter ? Pas vraiment.

D'une part, ignorer les blessures peut vous rendre plus vulnérable à des blessures plus graves, nécessitant un temps de récupération plus long. De plus, les effets d'une blessure ne sont pas toujours localisés, car l'inflammation déclenche l'inflammation.

Expliquons-nous. Si les dommages durent suffisamment longtemps, l'inflammation qui les entoure peut conduire à la production d'espèces réactives de l'oxygène (ROS), ou radicaux libres.

Ces ROS peuvent faire des ravages dans notre système, détruisant toutes les molécules avec lesquelles elles interagissent et déclenchant une inflammation supplémentaire. Une fois que les molécules sont mordues par le fléau des radicaux libres, elles se transforment également en ROS, et le cycle continue. À mesure que l'inflammation continue de s'accumuler, des problèmes systémiques peuvent survenir, tels qu'une capacité réduite à récupérer après l'exercice et la maladie, de la fatigue et une activation chronique du cortisol.

Les « radicaux libres » sont aussi populaires que leurs rivaux : les « antioxydants ». « En adoptant une alimentation riche en antioxydants, nous pouvons atténuer les dommages causés par les espèces réactives de l’oxygène et donner à nos cellules et à nos muscles une meilleure chance de se rétablir. » En général, les antioxydants sont associés à certains pigments présents dans les aliments : la lutéine, par exemple, se trouve dans les aliments jaunes comme les poivrons, les jaunes d’œufs et les légumes à feuilles vertes (qui jaunissent une fois la chlorophylle dégradée).Le carotène est plus courant dans les aliments rouges ou oranges, comme les carottes, les patates douces et les tomates.

Choisissez des aliments riches en vitamines A (plantes rouges et oranges), C (agrumes, brocoli, poivrons) et E (noix et graines), car toutes trois ont des propriétés antioxydantes. Notre corps est également naturellement équipé d'enzymes antioxydantes, mais il a besoin de minéraux comme le zinc (viande, céréales complètes) et le cuivre (crustacés, céréales complètes) pour fonctionner correctement.

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Mensonge : Après un entraînement particulièrement dur, vous devriez prendre de l'ibuprofène puis prendre un bain de glace pour réparer vos muscles

Comme nous l’avons vu, nous espérons induire une inflammation modérée en entraînant les cellules endommagées à éliminer ou à réparer. Mais pour que cela se produise, un ensemble complexe de signaux doit se produire. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), comme l’Advil et l’ibuprofène, préviennent l’inflammation comme leur nom l’indique ; ils limitent la synthèse des prostaglandines, un maillon clé de la chaîne inflammatoire, et limitent le contrôle des lésions musculaires.

De plus, les molécules inflammatoires circulent dans les vaisseaux sanguins. Par conséquent, moins le sang circule dans une zone, moins les molécules atteignent la partie active du muscle. Ainsi, les températures froides, comme celles que l'on ressent dans un bain de glace, peuvent gravement comprimer les vaisseaux sanguins, ce qui limite les effets bénéfiques sur l'inflammation.

Cependant, les AINS et les bains de glace ont leurs effets. Leurs propriétés anti-inflammatoires vous permettent de récupérer plus rapidement que d'habitude. Contrôlez ces effets après le jour du match, surtout si vous avez un autre match à venir.