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En tant qu'athlète, vous savez que l'essentiel de l'entraînement est de créer une légère inflammation. Après tout, c’est ainsi que nous développons nos muscles et réparons ou éliminons les cellules endommagées. Mais nous avons remarqué des rumeurs circulant sur l’inflammation – dont certaines sont vraies, d’autres non. Nous devons donc aborder ces problèmes de front ; Il est temps de vous passer le flambeau du spécialiste inflammatoire. En voici trois que nous (et peut-être vous) avez entendus plus d’une fois.

Fait 1 : Le stress mental peut désormais entraîner une baisse des performances plus tard

Le cortisol est connu comme « l’hormone du stress », et pour cause. À l'origine, le cortisol nous mettait en mode « combat ou fuite » lorsque nous covivions avec les bêtes de la savane africaine, mais les niveaux augmentent lorsque les humains modernes sont confrontés à une variété de stress, allant des troubles émotionnels et du manque de sommeil à l'exercice intense et aux blessures. Le résultat? Le système immunitaire est affaibli, l’énergie des protéines (musculaires) est dégradée et l’inflammation augmente.

Donc, si vous vous sentez mentalement épuisé ou dépassé chaque jour, il est presque impossible que votre taux de cortisol revienne à son niveau de base. En tant qu'hormone, le cortisol peut provoquer des effets secondaires dans tout le corps, pas seulement dans le cerveau. Puisque le cortisol déclenche l’inflammation, l’épaule qui vous donne des maux de tête à chaque coup est de plus en plus éloignée de la guérison. À mesure que les niveaux de cortisol s’amplifient avec le temps, cet ajustement apparemment bénin peut avoir un effet malin sur l’issue de votre course.

Quelle est la morale de l’histoire ? Organisez votre esprit ; Pratiquez des techniques de réduction du stress, qu'il s'agisse de méditation classique ou de quelque chose de plus adapté à vos besoins, comme vous détendre lors d'un concert ou passer une journée sans technologie.

Et vous qui insistez sur six heures (ou moins) de sommeil par nuit : allez vous coucher ! Même si vous ne vous sentez pas stressé, un manque de sommeil suffisant peut également mettre votre cerveau en mode panique. Nous avons besoin de 7 à 8 heures de repos chaque nuit pour récupérer d'une journée de travail. Pour les athlètes d’endurance, le besoin est encore plus fort ; Lorsque nous dormons, certains processus biologiques (comme le métabolisme) ralentissent, permettant au processus bénéfique de l’inflammation de prendre le devant de la scène.

Fait 2 : Les dommages locaux peuvent entraîner une inflammation systémique

Nous comprenons : en tant que personne souhaitant participer à une épreuve (ou trois !), Prendre du temps pour soigner une blessure ne semble peut-être pas être la meilleure utilisation du temps pour l'athlète dominant en Chine. Si vous pouvez surmonter votre douleur à l’épaule et agir comme si vous étiez en bonne santé, pourquoi vous embêter ? Pas vraiment.

D'une part, ignorer les blessures peut vous rendre plus vulnérable à des blessures plus graves, nécessitant plus de temps de récupération. De plus, les effets d’une blessure ne sont pas toujours localisés, car l’inflammation déclenche l’inflammation.

Expliquons-nous. Si les dommages durent suffisamment longtemps, l’inflammation qui les entoure peut conduire à la production d’espèces réactives de l’oxygène (ROS) ou radicaux libres.

Ces ROS peuvent faire des ravages dans notre système, détruisant toutes les molécules avec lesquelles elles interagissent et déclenchant une inflammation supplémentaire. Une fois que les molécules sont piquées par le fléau des radicaux libres, elles se transforment elles aussi en ROS, et le cycle continue. À mesure que l’inflammation continue de s’accumuler, des problèmes systémiques peuvent survenir, tels qu’une diminution de la capacité à se remettre de l’exercice et de la maladie, de la fatigue et de l’activation chronique du cortisol.

Tout aussi populaires que les « radicaux libres » sont leurs rivaux : les « antioxydants »." En adoptant une alimentation riche en antioxydants, nous pouvons atténuer les dommages causés par les espèces réactives de l'oxygène et donner à nos cellules et à nos muscles une meilleure chance de récupérer." Généralement, les antioxydants sont associés à certains pigments présents dans les aliments : la lutéine, par exemple, se trouve dans les aliments jaunes comme les poivrons, les jaunes d'œufs et les légumes à feuilles vertes (qui jaunissent une fois la chlorophylle dégradée). Le carotène est plus présent dans les aliments rouges ou oranges, comme les carottes, les patates douces et les tomates.

Choisissez des aliments riches en vitamines A (plantes rouges et oranges), C (agrumes, brocoli, poivrons) et E (noix et graines), car toutes trois ont des propriétés antioxydantes. Notre corps est également naturellement équipé d’enzymes antioxydantes, mais il a besoin de minéraux comme le zinc (viande, grains entiers) et le cuivre (crustacés, grains entiers) pour fonctionner correctement.

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Mensonge : après un entraînement particulièrement intense, vous devriez prendre de l'ibuprofène puis prendre un bain de glace pour réparer vos muscles

Comme nous en avons discuté, nous espérons induire une inflammation modérée en nous entraînant à éliminer ou à réparer les cellules endommagées. Mais pour que cela se produise, un ensemble complexe de signaux doit se produire. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), comme l'Advil et l'ibuprofène, préviennent l'inflammation comme leur nom l'indique ; Ils limitent la synthèse des prostaglandines, maillon clé de la chaîne inflammatoire, et limitent le contrôle des lésions musculaires.

De plus, les molécules inflammatoires voyagent dans les vaisseaux sanguins. En conséquence, moins le sang circule dans une zone, moins les molécules atteignent la partie active du muscle. Ainsi, les températures froides, comme celles que l’on ressent dans un bain de glace, peuvent fortement contracter les vaisseaux sanguins, ce qui limite les bienfaits sur l’inflammation.

Cependant, les AINS et les bains de glace ont leurs effets ; Leurs propriétés anti-inflammatoires permettent de récupérer plus rapidement que d’habitude. Contrôlez ces effets après le jour du match, surtout si vous avez un autre match à venir.