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Pour garder un œil sur votre entraînement, il est judicieux de surveiller régulièrement votre fréquence cardiaque. Lisez la suite pour en savoir plus sur les différentes expressions.

Pourquoi surveiller votre fréquence cardiaque ?

Votre fréquence cardiaque est un bon indicateur de l'effort que vous fournissez lors de votre entraînement. Cibler différentes zones de fréquence cardiaque vous permet de vous concentrer sur la combustion des graisses ou d'améliorer votre endurance. En prêtant attention à votre fréquence cardiaque, vous pouvez éviter de tomber dans le piège du surentraînement ou du sous-entraînement. Mettez-vous sur le chemin le plus direct vers votre objectif. Par conséquent, tout exercice doit garder le doigt sur votre pouls. C'est pourquoi il est toujours judicieux de surveiller votre fréquence cardiaque pendant chaque entraînement.

Les sportifs d'endurance, en particulier, se fient à leur pouls pour évaluer leur niveau de forme physique. Varier l'intensité de l'exercice est essentiel pour progresser dans ce domaine. L'entraînement par intervalles - de courtes périodes d'intensité modérée dans la zone aérobie, alternant de courtes périodes au seuil anaérobie - est un excellent moyen d'augmenter la vitesse et l'endurance. Il en va de même pour les techniques d'entraînement d'endurance musculaire telles que le HIIT.

Quelle est la différence entre la fréquence cardiaque et le pouls ?

Fréquence cardiaque =/= pouls. La fréquence cardiaque (le nombre de battements du cœur par minute, ou BPM) n'est qu'un aspect du pouls. D'autres aspects incluent la régularité du rythme cardiaque, la vitesse d'augmentation de la pression, la pression absolue et le volume de remplissage. Cependant, chez un individu en bonne santé, la fréquence cardiaque est presque identique au pouls, de sorte que ces termes sont souvent utilisés comme synonymes.

Fréquence cardiaque au repos et fréquence cardiaque maximale

Pour surveiller votre fréquence cardiaque, vous devez vous souvenir de deux chiffres : la fréquence cardiaque au repos et la fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque au repos est mesurée au repos sans aucune activité physique. Si vous êtes en bonne santé, elle se situera généralement entre 50 et 100 BPM. Si vous êtes en parfaite santé, elle peut être encore plus basse. La fréquence cardiaque maximale est la fréquence cardiaque mesurée pendant un exercice maximal. Une règle empirique simple pour calculer ce nombre est 220 moins votre âge. Des chiffres plus précis peuvent être obtenus en lisant votre fréquence cardiaque ou en effectuant un test de performance. Après tout, le cœur de chacun est différent.

Règle empirique pour calculer la fréquence cardiaque maximale

Homme : à l'âge de 220 ans

Femmes : l'âge de 226 ans

Technologie de surveillance de la fréquence cardiaque

Il existe des moyens très simples de vérifier manuellement votre pouls. Il existe également des trackers d'activité avec des capteurs intégrés qui enregistrent automatiquement vos données de performance. Ces appareils modernes fournissent des valeurs plus précises qui peuvent vous aider à optimiser votre entraînement. Vous pouvez également les porter comme une montre pour suivre votre fréquence cardiaque tout au long de la journée.

Les techniques de surveillance de la fréquence cardiaque les plus populaires sont les suivantes :

1. Vérifiez votre pouls sur votre poignet
Cette méthode consiste à vérifier votre pouls sous le pouce, à l'intérieur de votre poignet. Utilisez votre index et votre majeur pour appuyer doucement juste en dessous de l'articulation du poignet. Comptez le nombre de battements de votre cœur en 15 secondes, puis multipliez ce nombre par quatre pour trouver le nombre de battements par minute. L'inconvénient de cette approche est que vous pouvez devenir maladroit : sans l'aide de la technologie, il est facile de faire des erreurs.

2. Vérifiez votre pouls dans le cou
Vous pouvez vérifier le pouls dans votre cou en plaçant votre index et votre majeur dans le trou entre votre trachée et les gros muscles de votre cou. En fonction de la lumière, comptez le nombre de battements de votre cœur en 15 secondes, puis multipliez ce nombre par quatre. On peut souvent détecter un pouls dans le cou plus facilement, mais cette méthode de mesure n'est pas vraiment à la pointe de la technologie.

3.Vérifiez votre pouls avec un stéthoscope
Tout comme un stéthoscope utilisé lors d'un examen physique, vous pouvez également vérifier votre pouls en écoutant le son des battements de votre cœur. La tête du stéthoscope est placée directement sur la peau de la poitrine pendant 15 secondes. Vous obtenez la valeur multipliée par 4. Les médecins sont souvent très doués pour utiliser ces appareils et en obtenir des mesures précises.

4. Surveillez votre fréquence cardiaque avec une ceinture thoracique
Les ceintures thoraciques étaient autrefois l'outil de référence des amateurs de fitness pour surveiller leur rythme cardiaque pendant l'entraînement. Les électrodes de la ceinture thoracique mesurent les impulsions électriques émises lorsque le cœur bat, ainsi que la différence de tension qui en résulte entre les côtés gauche et droit du corps. Les données collectées par la ceinture sont ensuite transmises sans fil à un appareil compatible, tel qu'un moniteur de fréquence cardiaque. Comme les électrodes doivent être aussi proches que possible du corps, les ceintures thoraciques de haute qualité sont généralement fabriquées dans un tissu doux. Si le capteur de fréquence cardiaque ne semble pas fonctionner correctement, il peut être utile d'humidifier la ceinture thoracique avec un peu d'eau.

5. Surveillance de la fréquence cardiaque et trackers d'activité physique
La mesure optique est la dernière méthode de détection du pouls. Le dos de la montre de sport dédiée est intégré à des capteurs optiques pour surveiller la fréquence cardiaque.

Ces capteurs utilisent des LED et des photodiodes. Les LED projettent de la lumière sur la peau jusqu'à une profondeur de quelques millimètres, qui est ensuite réfléchie dans le sang. À l'aide des informations de la lumière réfléchie, la montre peut calculer le flux sanguin et donc votre fréquence cardiaque. De nombreux amateurs de fitness trouvent les ceintures pectorales trop structurées et préfèrent les montres de sport. Les trackers de fitness SMART, tels que le MONTRE INTELLIGENTE BP PRO, sont conçus pour surveiller votre santé à long terme et surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'exercice ou la vie quotidienne. Ils téléchargent les données sur l'application BP afin que vous puissiez consulter vos données personnelles et les utiliser comme base pour optimiser votre programme d'entraînement.

Quelles sont les différentes zones de fréquence cardiaque ?

Votre corps et votre système circulatoire seront affectés différemment selon la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous entraînez. La fréquence cardiaque maximale dépend d'une série de facteurs, tels que le poids, la taille et l'état de santé personnel, mais les éléments suivants peuvent être utilisés comme règle générale :

Zone cardiaque saine : 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale

Les séances d’entraînement dans cette zone ciblent le système cardiovasculaire, ce qui en fait un choix particulièrement judicieux pour les novices en fitness.

Zone de combustion des graisses : 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale

Le corps utilise davantage la graisse stockée dans cette zone de fréquence cardiaque. Le système cardiovasculaire est également bien entraîné.

Zone aérobie : 70 à 80 pour cent de la fréquence cardiaque maximale

Si vous pratiquez un sport cardio, vous avez l'impression de travailler dur, mais vous pouvez aller un peu plus loin. Le corps brûle des glucides et des graisses pour alimenter l'exercice. Le système cardiovasculaire, les poumons et le métabolisme en bénéficient tous de manière égale.

Zone anaérobie : 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale

L'exercice dans une zone sans oxygène est particulièrement efficace pour développer les muscles (haltérophiles) et améliorer les performances (athlètes d'endurance). L'entraînement par intervalles consiste en de courtes périodes d'entraînement dans une zone sans oxygène.

Ligne rouge : 90 à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale
Le rythme cardiaque dans cette zone est très dangereux ! Les athlètes de compétition expérimentés effectuent cet entraînement par intervalles courts et épuisant sous la supervision d'un professionnel afin d'améliorer leurs performances avant les événements majeurs.

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