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Pour garder un œil sur votre entraînement, c'est une bonne idée de surveiller régulièrement votre fréquence cardiaque. Lisez la suite pour en savoir plus sur les différentes expressions.

Pourquoi surveiller votre fréquence cardiaque ?

Votre fréquence cardiaque est un bon indicateur de l'effort que vous consacrez à votre entraînement. Cibler différentes zones de fréquence cardiaque vous permet de vous concentrer sur la combustion des graisses ou sur l'amélioration de votre endurance. En prêtant attention à votre fréquence cardiaque, vous pouvez éviter de tomber dans le piège du surentraînement ou du sous-entraînement. Mettez-vous sur le chemin le plus direct vers votre objectif. Par conséquent, tout exercice doit garder le doigt sur votre pouls. C'est pourquoi c'est toujours une bonne idée de surveiller votre fréquence cardiaque pendant chaque entraînement.

Les athlètes d'endurance, en particulier, s'appuient sur leur pouls d'entraînement pour évaluer leur niveau de forme physique. Varier l’intensité de l’exercice est crucial pour progresser dans ce domaine. L’entraînement fractionné – courtes rafales d’intensité modérée dans la zone aérobie, alternant de courtes rafales sur le seuil anaérobie – est un excellent moyen d’augmenter la vitesse et l’endurance. Il en va de même pour les techniques d’entraînement d’endurance musculaire telles que le HIIT.

Quelle est la différence entre la fréquence cardiaque et le pouls ?

Fréquence cardiaque =/= pouls. La fréquence cardiaque (le nombre de battements cardiaques par minute, ou BPM) n'est qu'un aspect du pouls. D'autres aspects incluent la régularité du battement cardiaque, la vitesse d'augmentation de la pression, la pression absolue et le volume de remplissage. Cependant, chez un individu en bonne santé, la fréquence cardiaque est presque identique au pouls, c'est pourquoi ces termes sont souvent utilisés comme synonymes.

Fréquence cardiaque au repos et fréquence cardiaque maximale

Pour surveiller votre fréquence cardiaque, vous devez mémoriser deux chiffres : la fréquence cardiaque au repos et la fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque au repos est mesurée au repos sans aucune activité physique. Si vous êtes en bonne santé, elle se situera généralement entre 50 et 100 BPM. Si vous êtes en parfaite santé, cela pourrait être encore plus bas. La fréquence cardiaque maximale est le BPM mesuré pendant un exercice maximal. Une règle simple pour calculer ce nombre est de 220 moins votre âge. Des chiffres plus précis peuvent être obtenus en lisant votre fréquence cardiaque ou en effectuant un test de performance. Après tout, le cœur de chacun est différent.

Règle générale pour calculer la fréquence cardiaque maximale

Homme : à l'âge de 220 ans

Femmes : à l'âge de 226 ans

Technologie de surveillance de la fréquence cardiaque

Il existe des moyens très simples de vérifier votre pouls manuellement. Il existe également des trackers d'activité avec des capteurs intégrés qui enregistrent automatiquement vos données de performances. Ces appareils modernes fournissent des valeurs plus précises qui peuvent vous aider à optimiser votre entraînement. Vous pouvez également les porter comme montre pour suivre votre fréquence cardiaque tout au long de la journée.

Les techniques de surveillance de la fréquence cardiaque les plus populaires sont les suivantes :

1. Vérifiez votre pouls sur votre poignet
Cela implique de vérifier votre pouls sous le pouce, à l'intérieur de votre poignet. Utilisez votre index et votre majeur pour appuyer doucement juste en dessous de l’articulation du poignet. Comptez combien de fois votre cœur bat en 15 secondes, puis multipliez ce nombre par quatre pour trouver le nombre de battements par minute. L’inconvénient de cette approche est que vous pouvez devenir maladroit : sans l’aide de la technologie, il est facile de commettre des erreurs.

2. Vérifiez le pouls de votre cou
Vous pouvez vérifier le pouls de votre cou en plaçant votre index et votre majeur dans le trou entre votre trachée et les gros muscles de votre cou. Selon la lumière. Comptez le nombre de battements de votre cœur en 15 secondes, puis multipliez ce nombre par quatre. On peut souvent détecter plus facilement un pouls dans le cou, mais cela n’est pas vraiment innovant en termes de méthodes de mesure.

3. Vérifiez votre pouls avec un stéthoscope
Comme un stéthoscope utilisé lors d'un examen physique, vous pouvez également vérifier votre pouls en écoutant les battements de votre cœur. La tête du stéthoscope est placée directement sur la peau de la poitrine pendant 15 secondes. Vous obtenez la valeur multipliée par 4. Les médecins sont souvent très doués pour utiliser ces appareils et en obtenir des lectures précises.

4. Surveillez votre fréquence cardiaque avec une ceinture pectorale
Les sangles pectorales étaient autrefois l'outil incontournable des amateurs de fitness pour surveiller leur fréquence cardiaque pendant leur entraînement. Les électrodes situées dans la ceinture thoracique mesurent les impulsions électriques émises lorsque le cœur bat et la différence de tension qui en résulte entre les côtés gauche et droit du corps. Les données collectées par la ceinture sont ensuite transmises sans fil à un appareil compatible, tel qu'un moniteur de fréquence cardiaque. Étant donné que les électrodes doivent être aussi près que possible du corps, les sangles pectorales de haute qualité sont généralement fabriquées dans un tissu doux. Si le capteur de fréquence cardiaque ne semble pas fonctionner correctement, il peut être utile d'humidifier la ceinture pectorale avec un peu d'eau.

5. Surveillance de la fréquence cardiaque et trackers de fitness
La mesure optique est la dernière méthode pour détecter le pouls. L'arrière de la montre de sport dédiée est intégré à des capteurs optiques pour surveiller la fréquence cardiaque.

Ces capteurs utilisent des leds et des photodiodes. Les LED projettent de la lumière jusqu'à une profondeur de quelques millimètres dans la peau, qui est ensuite réfléchie dans le sang. Grâce aux informations de la lumière réfléchie, la montre peut calculer le flux sanguin et donc votre fréquence cardiaque. De nombreux amateurs de fitness trouvent les sangles pectorales trop structurées et préfèrent les montres de sport. Les trackers de fitness SMART, tels que la BP PRO SMART WATCH, sont conçus pour garder un œil sur votre santé à long terme et surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'exercice ou la vie quotidienne. Ils téléchargent les données sur l'application BP afin que vous puissiez consulter vos données personnelles et les utiliser comme base pour optimiser votre programme de formation.

Quelles sont les différentes zones de fréquence cardiaque ?

Votre corps et votre système circulatoire seront affectés différemment selon la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous entraînez. La fréquence cardiaque maximale dépend d'un certain nombre de facteurs, tels que le poids, la taille et l'état de santé personnel, mais les éléments suivants peuvent être utilisés comme règle empirique :

Zone cardiaque saine : 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale

Les entraînements dans ce domaine ciblent le système cardiovasculaire, ce qui en fait un choix particulièrement judicieux pour les novices en fitness.

Zone de combustion des graisses : 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale

Le corps utilise davantage la graisse stockée dans cette zone de fréquence cardiaque. Le système cardiovasculaire bénéficie également d’un bon entraînement.

Zone aérobie : 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale

Si vous êtes dans le domaine cardio, vous avez l'impression de travailler dur, mais vous pouvez aller un peu plus en profondeur. Le corps brûle des glucides et des graisses pour alimenter l’exercice. Le système cardiovasculaire, les poumons et le métabolisme en bénéficient tous également.

Zone anaérobie : 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale

Faire de l'exercice dans une zone sans oxygène est particulièrement bénéfique pour développer les muscles (haltérophiles) et améliorer les performances (athlètes d'endurance). L'entraînement fractionné implique de courtes périodes d'entraînement dans une zone sans oxygène.

Ligne rouge : 90 à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale
La fréquence cardiaque dans cette zone est très dangereuse ! Les athlètes de compétition expérimentés effectuent cet entraînement fractionné court énergivore sous la supervision d'un professionnel afin d'améliorer leurs performances avant les événements majeurs.

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