Montre intelligente de course à pied

Une silhouette élancée requiert des épaules bien dessinées. Associée à un dos tendu, elle permet d'affiner la taille. C'est la silhouette dite en « V », à laquelle aspirent la plupart des femmes.

Si vous n'avez pas envie d'aller à la salle de sport, quelle est la solution ? Entraînez vos épaules dans le confort de votre maison pour créer une ligne d'épaule parfaite. Aujourd'hui, nous vous avons préparé des exercices pour les épaules à la maison. Ne cherchez pas d'excuses, commençons !

Muscles des épaules :

Les muscles de l’épaule, souvent appelés deltoïdes, sont constitués de trois muscles principaux : le tractus deltoïde antérieur, le tractus deltoïde moyen et le tractus deltoïde postérieur.

Les muscles des épaules exercent une force dans deux directions. Le premier mouvement est la poussée, qui comprend des exercices tels que les pompes, les appuis sur les mains, le développé couché ou le développé couché. Le deuxième type est le soulèvement, qui consiste à soulever quelque chose de votre corps, notamment en le soulevant vers l'avant, en le soulevant latéralement ou même en balançant vos bras vers l'arrière. La direction du mouvement détermine quels muscles des épaules agissent.

Mouvement des épaules avec le poids du corps

Il existe de nombreux exercices qui ciblent directement ou indirectement les muscles des épaules. Et l'utilisation du poids corporel est très adaptée à la maison, presque aucun équipement ni outil, vous pouvez facilement faire de l'exercice à la maison à tout moment et n'importe où.

Les pompes et autres pompes font travailler vos épaules, votre poitrine et vos triceps. L'angle de l'exercice déterminera quels muscles exerceront le plus de force. Afin de maximiser la force de vos muscles des épaules, vous devez faire des pompes aussi verticalement que possible.

1. Pompes

Les pompes sont souvent négligées, mais si elles sont effectuées correctement, elles constituent un excellent exercice pour tonifier vos épaules. Elles aident également à renforcer les muscles des bras, du tronc et de la poitrine.

1. Allongez-vous sur le ventre et placez vos paumes sur le sol près de vos épaules. Vous pouvez également vous appuyer sur un banc.
2. Gardez le dos droit et poussez vos mains vers le sol pour soulever votre torse du sol. Assurez-vous que vos mains, vos poignets et vos coudes sont alignés tout au long de l'exercice.
3. En haut, maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez jusqu'à la position de départ. Maintenez la position pendant une seconde, puis répétez.
4. Toujours serrer le noyau.
5. Répétez 10 fois.

2. Pompes maigres

Dans la première variante de pompes, placez vos pieds sur un banc, une table ou une chaise pour faciliter le mouvement. Plus le pied est haut, plus les muscles des épaules sont sollicités.

1. Préparez-vous à faire une pompe en soulevant vos pieds sur une table ou une chaise.
2. Gardez votre corps et vos bras droits et placez vos paumes sur le sol, à la largeur des épaules.
3. Abaissez-vous lentement au sol tout en gardant vos pieds en position.
4. Maintenez la position basse pendant une seconde, puis poussez vers le haut et répétez.
5. Commencez par 3 séries et répétez chaque série autant de fois que possible. Augmentez ensuite progressivement le nombre de répétitions par série chaque semaine.

3. Pompes sur les mains

C'est un peu effrayant de voir le nom de ce mouvement, et on se dit qu'on ne peut pas le faire. Mais en fait, on n'a pas besoin d'une force surhumaine pour y parvenir.

Les pompes en équilibre sur les mains ne sont pas un défi de force, mais une compétence qui peut prendre un certain temps à maîtriser. Mais comment le savoir avant d'avoir essayé ? Se mettre au défi peut également conduire à un plus grand sentiment d'accomplissement.

1. Placez-vous la tête en bas contre un mur.
2. Redressez vos jambes et appuyez vos pieds contre le mur.
3. Pliez vos coudes et abaissez votre tête vers le sol.
4. Maintenez la position basse pendant une seconde, puis poussez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient droits.
5. Maintenez la position en haut pendant une seconde, puis répétez.
6. Gardez toujours le noyau serré
7. Commencez par 3 séries d'autant de répétitions que possible. Essayez d'augmenter le nombre de répétitions par semaine.

Évitez les mauvais exercices d’épaule avec votre propre poids

Si vous essayez de prendre du poids, nous vous recommandons d'éviter de faire trop d'exercices en circuit, car ces exercices ont tendance à avoir un effet plus tonifiant. Vous devez plutôt sélectionner des répétitions qui exécutent des mouvements spécifiques pour maximiser les contractions musculaires afin d'obtenir une force et un gain musculaire optimaux. Si vous trouvez un mouvement trop facile, recherchez une version avancée du mouvement pour vous mettre constamment au défi et augmenter votre potentiel de renforcement musculaire.

Exercices d'épaule avec haltères

Les haltères sont l'un des meilleurs outils pour tonifier vos épaules. Ils ne prennent pas beaucoup de place à la maison et sont extrêmement polyvalents. Vous pouvez faire de nombreux exercices avec des haltères. Contrairement aux exercices au poids du corps, les haltères vous permettront d'utiliser un autre type d'exercice pour exercer votre corps. Alors que les exercices au poids du corps limitent généralement le mouvement des muscles des épaules à de simples exercices de poussée et de traction, les haltères font travailler les épaules dans toutes les directions et de toutes les directions.

1. Poussée d'épaule avec haltères

Les exercices de développé des épaules avec haltères ciblent les muscles des épaules tout en se concentrant sur les triceps et le haut du dos. C'est l'un des meilleurs exercices pour développer les muscles du haut du corps. De nombreux muscles travaillent ensemble. Plus vous développez de muscles, plus vous pouvez soulever de poids, ce qui conduit directement à la croissance musculaire.

1. Tenez compte de vos capacités et choisissez le poids adapté. Soulevez les haltères de manière à ce qu'ils reposent sur vos épaules (ou juste au-dessus), les paumes tournées vers l'avant.
2. Poussez les haltères au-dessus de votre tête et laissez-les se toucher. Ensuite, ramenez les haltères vers l'intérieur jusqu'à ce qu'elles soient de nouveau au-dessus de vos épaules.
3. Assurez-vous d'effectuer le mouvement complet, de haut en bas. Répétez ces étapes.
4. Au début, nous recommandons 3 séries de 8 à 12 répétitions.

2. Haltères vers l'avant

Ce mouvement se concentre sur les épaules, mais renforce également les muscles de la partie supérieure de la poitrine (pectoraux). Il est uniquement destiné aux personnes qui ont des épaules trop petites. Le mouvement vers l'avant fait beaucoup travailler l'avant de l'épaule, donc faites attention à ne pas trop entraîner ces muscles.

1. Tenez-vous droit avec des haltères dans vos cuisses et les paumes face à vous.
2. Soulevez un haltère à la fois de façon à ce qu'il soit juste au-dessus de la ligne des épaules et parallèle au sol. Vos bras doivent être presque droits, mais avec les coudes souples et les paumes tournées vers le sol. L'autre bras doit être contre la cuisse.
3. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement l'haltère. Ensuite, levez l'autre bras et répétez le processus.
4. 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

3. Haltères à levage latéral

Cela fait travailler les muscles du côté de l’épaule, qui, lorsqu’ils sont pleinement travaillés, prennent une apparence 3D et augmentent la largeur du corps.

1. Tenez-vous droit et saisissez les haltères avec les deux mains, paumes tournées vers l'intérieur, près de vos cuisses.
2. Levez vos bras sur le côté de manière à ce que vos articulations soient alignées avec vos épaules et que vos haltères soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.
3. Assurez-vous de garder votre tronc serré et évitez de balancer vos hanches pour terminer le mouvement.
4. 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par série.

4. Pliez l'haltère à plat

Cette action sera appliquée à l'épaule postérieure. La bande postérieure du deltoïde est responsable du développement complet de l'épaule et est souvent la plus difficile à exercer.Retirer du poids du corps (abduction de l’épaule) active ces muscles de l’épaule et nécessite de se pencher plutôt que de se tenir debout.

1. Tenez-vous droit et penchez-vous en gardant le bas du dos droit de façon à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Gardez la tête neutre et évitez d'étendre le cou vers le haut.
2. Vos bras doivent pendre devant vous, tenant des haltères dans vos mains, les paumes face à face. Assurez-vous que vos coudes sont détendus et légèrement pliés pour maintenir la souplesse.
3. Tirez vos coudes vers le plafond. Les haltères doivent être pointés vers le haut, presque parallèles au sol, les paumes tournées vers le sol.
4. Évitez de secouer votre torse et comptez sur l'inertie. Maintenez l'engagement du tronc tout au long du mouvement.
5. Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Vous savez, en lisant cet article, que vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué ni de vous inscrire dans une salle de sport pour tonifier efficacement les muscles de vos épaules. Ajoutez ces exercices à votre routine d'exercice quotidienne et, en quelques semaines, vous devriez commencer à constater des améliorations significatives.

N'oubliez pas d'effectuer les mouvements correctement et dans toutes les directions pour garantir que les muscles des épaules sont correctement sollicités. Une fois que vous êtes familiarisé avec ces mouvements, vous pouvez commencer à augmenter progressivement le nombre de répétitions pour développer de belles épaules !

Lors de l’entraînement des épaules, vous devez faire attention à votre état de santé.Montre intelligente BP est une bonne montre intelligente avec tracker de fitness, qui peut être utilisée pour surveiller votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque, votre SpO2, votre température, votre temps de sommeil, etc.