Exécuter une montre intelligente

Une forme d'épaule lisse est essentielle pour une silhouette épurée. Lorsqu'il est combiné avec un dos serré, il crée une taille plus fine. Il s’agit de la forme dite en « V », à laquelle aspirent la plupart des gens.

Si ce n'est pas pratique d'aller à la salle de sport, quelle est la solution ? Exercez vos épaules dans le confort de votre propre maison pour créer la ligne d'épaule parfaite. Aujourd'hui, nous vous avons préparé à faire des exercices d'épaule à la maison.Ne cherchez pas d'excuses, commençons !

Muscles des épaules :

Les muscles des épaules, souvent appelés deltoïdes, sont constitués de trois muscles principaux : le tractus deltoïde antérieur, le tractus deltoïde moyen et le tractus deltoïde postérieur.

Les muscles des épaules exercent une force dans deux directions. Le premier mouvement est la poussée, qui comprend des exercices tels que des pompes, des appuis renversés, des développé couchés ou des presses supérieures. Le deuxième type est le levage, qui consiste à soulever quelque chose de votre corps, notamment en le soulevant vers l'avant, sur le côté ou même en balançant vos bras vers l'arrière. La direction du mouvement détermine quels muscles des épaules agissent.

Mouvement des épaules avec le poids du corps

Il existe de nombreux exercices qui ciblent directement ou indirectement les muscles des épaules. Et l'utilisation de l'action du poids corporel est très adaptée à la maison, presque sans équipement ni outil, vous pouvez facilement faire de l'exercice à la maison à tout moment et n'importe où.

Les pompes et autres pompes font travailler vos épaules, votre poitrine et vos triceps.L’angle de l’exercice déterminera quels muscles exerceront le plus de force. Afin de maximiser la force des muscles de vos épaules, vous devez faire des pompes aussi verticales que possible.

1. Pompes

Les pompes sont souvent négligées, mais si elles sont effectuées correctement, elles constituent un excellent exercice pour tonifier vos épaules. Il aide également à développer les muscles des bras, du tronc et de la poitrine.

1. Allongez-vous face contre terre et placez vos paumes sur le sol près de vos épaules. Il peut également être posé sur un banc.
2. Gardez le dos droit et poussez vos mains vers le sol pour soulever votre torse du sol. Assurez-vous que vos mains, poignets et coudes sont en ligne droite tout au long de l’exercice.
3. En haut, maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez-vous jusqu'à la position de départ. Tenez pendant une seconde, puis répétez.
4. Toujours serrer le noyau.
5. Répétez 10 fois.

2. Pompes maigres

Dans la première variante des pompes, placez vos pieds sur un banc, une table ou une chaise pour faciliter le mouvement. Plus le pied est haut, plus les muscles des épaules sont sollicités.

1. Préparez-vous à faire des pompes en soulevant vos pieds sur une table ou une chaise.
2. Gardez votre corps et vos bras tendus et placez vos paumes sur le sol, écartées à la largeur des épaules.
3. Abaissez-vous lentement jusqu'au sol tout en gardant vos pieds en position.
4. Maintenez le bas pendant une seconde, puis poussez vers le haut et répétez.
5. Commencez par 3 séries et répétez chaque série autant de fois que possible. Augmentez ensuite lentement le nombre de répétitions par série chaque semaine.

3. Pompes en poirier

C'est un peu effrayant de voir le nom de ce mouvement, et vous pensez définitivement que vous ne pouvez pas le faire. Mais en réalité, vous n’avez pas besoin d’une force surhumaine pour y parvenir.

Plutôt qu'un défi de force, les pompes sur les mains sont une compétence qui peut prendre un certain temps à maîtriser. Mais comment le savoir avant d'essayer ? Se mettre au défi peut également conduire à un plus grand sentiment d’accomplissement.

1. Tenez-vous à l’envers contre un mur.
2. Redressez vos jambes et appuyez vos pieds contre le mur.
3. Pliez les coudes et baissez la tête vers le sol.
4. Tenez le bas pendant une seconde, puis poussez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
5. Maintenez la position en haut pendant une seconde, puis répétez.
6. Gardez toujours le noyau bien serré
7. Commencez par 3 séries d'autant de répétitions que possible. Essayez d'augmenter le nombre de répétitions par semaine.

Évitez les mauvais exercices d'épaule avec poids propre

Si vous essayez de prendre du poids, nous vous recommandons d'éviter de faire trop d'exercices en circuit, car ces exercices ont tendance à avoir davantage un effet tonifiant. Au lieu de cela, vous devez sélectionner des répétitions qui effectuent des mouvements spécifiques pour maximiser les contractions musculaires pour une force et un gain musculaire optimaux. Si vous trouvez un mouvement trop facile, recherchez une version avancée du mouvement pour vous mettre constamment au défi et augmenter votre potentiel de développement musculaire.

Exercices d'épaule avec haltères

Les haltères sont l'un des meilleurs outils pour tonifier vos épaules. Il ne prend pas beaucoup de place à la maison et est extrêmement polyvalent. Vous pouvez faire de nombreux exercices avec des haltères. Différent des exercices au poids corporel, les haltères vous permettront d’utiliser un type d’exercice différent pour exercer votre corps. Alors que les exercices de musculation limitent généralement le mouvement des muscles des épaules à de simples exercices de poussée et de traction, les haltères font travailler les épaules dans toutes les directions et dans toutes les directions.

1. Poussée d'épaule avec haltère

Les exercices de presse à épaules avec haltères ciblent les muscles des épaules tout en se concentrant sur les triceps et le haut du dos. C’est l’un des meilleurs exercices pour développer les muscles du haut du corps. De nombreux muscles travaillent ensemble. Plus vous développez de muscle, plus vous pouvez soulever de poids, ce qui conduit directement à la croissance musculaire.

1. Considérez vos capacités et choisissez le bon poids. Soulevez les haltères pour qu'ils reposent sur vos épaules (ou juste au-dessus d'elles), les paumes tournées vers l'avant.
2. Poussez les haltères au-dessus de votre tête et laissez-les se toucher. Ensuite, rentrez les haltères jusqu'à ce qu'ils reviennent au-dessus de vos épaules.
3. Assurez-vous d'effectuer le mouvement complet, complètement de haut en bas. Répétez ces étapes.
4. Au début, nous recommandons 3 séries de 8 à 12 répétitions.

2. Haltères avant

Ce mouvement se concentre sur les épaules, mais renforce également les muscles du haut de la poitrine (pectoraux). Ceci est uniquement destiné aux personnes qui ont des épaules trop petites. Le mouvement vers l’avant fait beaucoup travailler l’avant de l’épaule, alors faites attention à ne pas surmener ces muscles.

1. Tenez-vous debout avec des haltères dans les cuisses et les paumes face à vous.
2. Soulevez un haltère à la fois de manière à ce qu'il soit juste au-dessus de la ligne des épaules et parallèle au sol. Vos bras doivent être presque droits, mais avec les coudes et les paumes souples face au sol. L'autre bras doit être contre la cuisse.
3. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez l'haltère lentement. Ensuite, levez l'autre bras et répétez le processus.
4. 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

3. Haltères à levage latéral

Cela fait travailler les muscles du côté de l'épaule qui, une fois entièrement travaillés, prennent une apparence 3D et augmentent la largeur du corps.

1. Tenez-vous droit et saisissez les haltères à deux mains, paumes tournées vers l'intérieur, près de vos cuisses.
2. Levez vos bras sur le côté pour que vos jointures soient alignées avec vos épaules et que vos haltères soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.
3. Assurez-vous de garder votre corps serré et évitez de balancer vos hanches pour terminer le mouvement.
4. 2 à 3 séries avec 12 à 15 répétitions par série.

4. Pliez l'haltère à plat

Cette action sera appliquée à l'épaule arrière. La bande deltoïde postérieure est responsable du développement complet de l’épaule et est souvent la plus difficile à exercer. Retirer du poids du corps (abduction de l’épaule) active ces muscles des épaules et nécessite de se pencher plutôt que de se tenir debout.

1. Tenez-vous debout et penchez-vous tout en gardant le bas du dos droit afin que votre torse soit presque parallèle au sol. Gardez votre tête neutre et évitez d’étendre votre cou vers le haut.
2. Vos bras doivent pendre devant vous, en tenant des haltères dans vos mains, les paumes se faisant face. Assurez-vous que vos coudes sont détendus et légèrement pliés pour maintenir leur flexibilité.
3. Tirez vos coudes vers le plafond. Les haltères doivent être pointés vers le haut, presque parallèlement au sol, les paumes tournées vers le sol.
4. Évitez de secouer votre torse et comptez sur l'inertie. Maintenir l’engagement de base tout au long du mouvement.
5. Complétez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

En lisant cet article, vous savez que vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué ni de vous inscrire à une salle de sport pour tonifier efficacement les muscles de vos épaules. Ajoutez ces exercices à votre routine d’exercice quotidienne et dans quelques semaines, vous devriez commencer à constater des améliorations significatives.

N'oubliez pas d'effectuer les mouvements correctement et dans toutes les directions pour vous assurer que les muscles des épaules sont bien engagés. Une fois que vous serez familiarisé avec ces mouvements, vous pourrez commencer à augmenter progressivement le nombre de répétitions pour construire de belles épaules !

Pendant l'entraînement des épaules, vous devez faire attention à votre état de santé.La montre intelligente BP est une bonne montre intelligente avec tracker de fitness, qui peut être utilisée pour surveiller votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque, votre SpO2, votre température, votre temps de sommeil, etc.