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Étape 1 : Échauffement (10 à 15 minutes) :

De nombreux nouveaux joueurs entrent dans la salle de sport, désireux de commencer immédiatement un exercice intense, négligeant un maillon important : l'échauffement. L'échauffement peut non seulement réduire les blessures sportives, mais également améliorer les mouvements, la flexibilité des articulations et mobiliser les organes internes, a déclaré Wang.

L'échauffement doit être chaud, légèrement en sueur et sans fatigue. Il convient de se concentrer sur des activités à faible impact, comme l’étirement des genoux et le jogging de quelques minutes, de préférence à l’extérieur. Après le jogging, marchez pendant un moment et augmentez la plage de balancement du bras de manière appropriée ; Une fois que vous sentez votre température augmenter, faites encore quelques étirements. De plus, des exercices d'échauffement peuvent être ciblés, tels que des sauts avec écart, des fentes et des étirements des jambes pour solliciter la respiration et les muscles des jambes avant de tourner.

Étape 2 : Entraînez-vous (environ une heure).

De nombreuses personnes vont à la salle de sport et courent sur le tapis roulant pendant une heure, ce qui rend difficile le suivi de l'entraînement en force car l'énergie est épuisée. L'ordre correct est le suivant : anaérobie avant aérobie, comme la première flexion d'haltères, les squats et autres exercices anaérobies pour améliorer la fonction métabolique, puis faire des exercices aérobies, l'effet de l'exercice est meilleur, mais faites attention aux deux temps combinés ne doivent pas dépasser 1 heure.

Lorsque vous effectuez une formation sur l'équipement, vous devez d'abord pratiquer le gros équipement, puis pratiquer le petit équipement. Si c’est l’inverse, il se peut qu’il n’y ait pas d’élan ; Suivez le principe de progression progressive, en commençant par des kilos légers, comme 1 livre, 3 livres et en progressant jusqu'à 5 livres ou plus ; Commencez par 2 séries et augmentez progressivement jusqu'à 12 à 15 séries. De plus, lors de l'exercice de force, les débutants doivent d'abord choisir un équipement stationnaire, tel qu'un développé couché avec la machine Smith, ressentir les contractions musculaires et apprendre la puissance, puis pratiquer un entraînement avec des poids libres, comme soulever la barre du sol.

Étape 3 : Organisez-vous ou détendez-vous (5 à 10 minutes).

Cinq à 10 minutes de conditionnement léger après votre entraînement aideront vos muscles à récupérer plus rapidement et à prévenir les crampes musculaires, les blessures et les courbatures. Comme la marche rapide ou la course de 300 mètres, les étirements, etc. De plus, les activités de relaxation sont également ciblées, c'est-à-dire où les muscles les plus sollicités sont détendus pendant l'exercice. Par exemple, les muscles des jambes et des épaules sont sollicités lors de l’entraînement au spinning. Après l'entraînement, vous pouvez effectuer des pressions sur les jambes, des rotations des épaules et d'autres actions.

Pendant l'entraînement en force, vous devez faire attention à la santé de votre cœur et de votre tension artérielle. Pour cela,La montre intelligente BP sera un bon choix si vous voulez un bon tracker de fitness.La montre intelligente BP sera un bon choix si vous voulez un bon tracker de fitness.

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