Série de montres intelligentes

La marche est l'une des principales méthodes d'exercice adaptées aux personnes d'âge moyen et aux personnes âgées. Certaines personnes d'âge moyen et âgées ont également goûté à la douceur de l'exercice de marche et sont tombées profondément amoureuses de cet exercice. Cependant, vouloir et aimer aller ne signifie pas que vous irez. Alors, comment pouvons-nous faire en sorte que la marche rapide obtienne deux fois plus de résultats avec la moitié de l'effort ?

Comme pour toute activité physique, il est préférable de faire un échauffement et une récupération avant et après une marche rapide. L'échauffement permet d'augmenter le flux sanguin vers les muscles, tout en augmentant la fréquence cardiaque et la contraction du muscle cardiaque pour un mouvement articulaire plus fluide. La relaxation après une marche rapide peut permettre aux personnes d'avoir un processus de tamponnage et de rangement entre l'exercice et l'arrêt, permettant aux muscles tendus de se détendre progressivement.

Une posture correcte et une fréquence de marche raisonnable sont les clés pour améliorer l’efficacité de la marche rapide.

Posture correcte

Relevez la tête, soulevez les hanches, ne courbez pas le dos et regardez droit dans les yeux ; pliez naturellement les coudes, balancez naturellement les bras d'avant en arrière autour des articulations des épaules et formez une coupe avec vos paumes. Gardez vos épaules plates et vos doigts au niveau de la ligne du pantalon ; les orteils pointés droit devant, avancez naturellement, les talons au sol en premier, serrez votre abdomen et tournez légèrement.

Fréquence de marche

Le rythme doit être soutenu et, dans les 5 premières minutes de marche rapide, avancez lentement pour vous échauffer. Ensuite, essayez de maintenir un rythme légèrement plus rapide pendant vingt ou trente minutes. Veillez à utiliser autant que possible la respiration abdominale, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.

La fréquence de foulée est liée au mode de marche rapide : en marchant détendue, la distance ne doit pas être inférieure à 2 kilomètres, et la fréquence de marche ne doit pas dépasser 50 à 70 pas par minute, avec une démarche détendue, 3 à 5 fois par semaine ; 5 kilomètres, marchez environ 150 pas par minute, 3 à 4 fois par semaine.

Vitesse et temps de marche

Selon les différents besoins des marcheurs, la vitesse, la distance et le moment de la marche sont tous différents.

Pour ceux qui veulent perdre du poids, la vitesse de marche doit être plus rapide. Selon les mesures, les calories consommées à une vitesse de 10 kilomètres par heure sont 5 à 6 fois supérieures à celles d'une marche à vitesse constante (2 à 3 kilomètres par heure). Cependant, la vitesse de marche n'est pas statique et doit être déterminée en fonction de votre âge et de votre état de santé.

Pour les personnes âgées ayant une mauvaise condition physique et un manque d'habitudes d'exercice, vous pouvez commencer par une marche lente, 3 à 4 fois au cours des deux premières semaines, 30 minutes à chaque fois ; après 1 mois, 5 à 6 fois par semaine, 40 à 60 minutes à la fois ; après adaptation, continuez à marcher 60 minutes chaque jour.

De plus, il est préférable de marcher pendant une demi-heure après un repas, car la consommation de calories augmentera considérablement ; si vous marchez pendant 40 à 60 minutes 2 heures après un repas, le corps consommera le plus de calories et de graisse, ce qui est le meilleur moment pour marcher pour perdre du poids.

Précautions

Lorsque les personnes d'âge moyen et les personnes âgées pratiquent des exercices de marche rapide, elles doivent prêter attention aux changements de saison. Il faut se rappeler qu'à l'approche de l'automne et de l'hiver, la température baisse progressivement, surtout lorsque le temps est froid en hiver, les muscles et les ligaments humains provoquent une constriction des vaisseaux sanguins, une augmentation de la viscosité, une réduction de l'étirement et une réduction de l'amplitude des mouvements des articulations.Il est donc nécessaire de bien se préparer aux activités avant l'exercice, sinon cela entraînera des lésions articulaires, des tensions musculaires, ligamentaires, etc.

De plus, vous devez changer de vêtements en fonction de la température extérieure. Ne faites pas trop d'exercice pour éviter de transpirer excessivement. Si vous rencontrez un vent froid, vous attraperez facilement un rhume. Ne restez pas dans le vent froid en portant des vêtements en sueur. Petite suggestion : lors de l'exercice en automne et en hiver, les amis d'âge moyen et les personnes âgées voudront peut-être apporter un petit sac à dos. Une fois que le corps est chaud, mettez la veste dans le sac. Une fois que l'exercice entre dans la phase de relaxation, enfilez immédiatement la veste pour garder le corps au chaud et se refroidir lentement. Le corps a un processus d'adaptation.