Tracker d'activité sur montre intelligente

Lorsque vous essayez d'améliorer votre condition physique, il est naturel de penser que vous devriez y aller plus longtemps et plus fort. Mais que se passe-t-il si vous n’en avez pas besoin ? Selon les autorités du fitness comme l’American Council on Exercise et l’American College of Sports Medicine, la clé pour atteindre vos objectifs n’est pas d’en faire plus. Il s'agit d'équilibrer votre entraînement avec un type particulier de repos appelé récupération active.

Qu'est-ce que la récupération active et comment fonctionne-t-elle pour vous ? C'est tout ce que vous devez savoir.

Qu'est-ce que la récupération active ?

Le repos est peut-être exactement ce que l'entraîneur demande. Mais cela ne signifie pas s’allonger sur le canapé et faire des mots croisés. Selon des recherches récentes, la meilleure façon de récupérer des muscles endoloris – pour récupérer plus fort et plus rapidement – ​​est de continuer à bouger, mais à faible intensité. Pourquoi? "La clé de la récupération est la circulation sanguine, qui fournit des nutriments aux muscles et aux articulations pour les réparer et élimine les déchets des tissus musculaires dégradés", explique Jonathan Ross, propriétaire d'Aion Fitness et auteur de Expose Your Abs. Mais les muscles ne peuvent faire circuler le sang que pendant l’exercice."

Récupération active et récupération passive

Cela ne veut pas dire que se blottir avec un bon livre ou se détendre devant la télévision ne fonctionne pas du tout. "Le corps va quand même récupérer, mais cela peut prendre plus de temps que si vous faisiez de l'exercice activement", explique Alana Myers, CPT, entraîneur personnel certifié et coach de bien-être.

En effet, cette récupération plus passive provoque une accumulation de sang dans les extrémités sans améliorer la circulation. En conséquence, il est beaucoup moins efficace pour fournir des nutriments que le glycogène et la phosphocréatine nécessaires aux muscles affamés et fatigués pour une meilleure énergie, motivation et endurance. De plus, ce n’est pas très efficace pour éliminer les déchets liés à l’exercice.

Trouver le bon équilibre

Si vous vous demandez quel est votre objectif en matière de récupération active, la réponse variera d'une personne à l'autre, en fonction de votre forme physique et de l'intensité de votre entraînement. Par exemple, une personne en excellente forme n’aura besoin que d’un jour de congé par semaine. Mais pour la plupart d’entre nous, une journée de récupération après deux ou trois jours d’exercice intense est un bon objectif. Myers dit que la meilleure façon de vérifier est de se concentrer sur vos muscles endoloris.

Cinq méthodes rapides de récupération

L'un des véritables avantages de la récupération active est qu'elle ne prend pas beaucoup de temps. Ross, par exemple, aime faire deux séances d'entraînement rapides de 10 minutes par jour, en ciblant les muscles les plus endoloris (même si vous pouvez faire des séances plus longues si vous le souhaitez).

Quelles activités sont les meilleures ? "Une personne faisant une randonnée d'une heure pour récupérer activement pourrait être un exercice pour une autre personne, donc cela dépend vraiment de votre niveau de forme physique", a déclaré Ross.

Si cela vous semble intéressant, ces activités peuvent vous aider à démarrer.

Train transversal. Changer votre routine d'entraînement est un excellent moyen de donner du repos aux muscles fatigués. Si vous courez beaucoup, essayez une balade à vélo tranquillement. Ou vice versa. En termes d'intensité, visez 30 à 60 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.

Yoga ou tai-chi. "Se déplacer d'avant en arrière grâce à un mouvement complet favorise la circulation sanguine dans les tissus", explique Ross. Bonus : ils sont également un excellent moyen de réduire le stress.

Nager. "C'est l'un des rares moyens de se débarrasser de la gravité et de déstresser le corps. C’est très efficace pour soulager la douleur et l’inflammation."

Les bulles dégringolent. Rouler de la mousse 20 minutes après l'exercice peut soulager considérablement les douleurs musculaires et augmenter l'amplitude des mouvements. Myers suggère de commencer le plus loin de votre cœur, puis de rouler vers votre cœur, de faire une pause et de vous concentrer sur un point faible pendant 30 à 60 secondes.

Étirer. Si c'est court, Myers suggère d'essayer un étirement rapide, en vous concentrant sur les groupes musculaires les plus endoloris pendant 30 à 90 secondes.

Bien que des exercices légers aident à la récupération, vous n'avez même pas besoin de faire ce genre d'exercice de qualité. Jardiner, laver la voiture, promener le chien et jouer au tennis de table ou au basket-ball peuvent également fonctionner. En fin de compte, dit Rose, la meilleure activité de récupération est celle que vous appréciez le plus.

Pendant l'exercice, vous pouvez utiliser la montre intelligente BP pour suivre et enregistrer vos données d'exercice et de condition physique.