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Lorsque vous essayez d'améliorer votre condition physique, il est naturel de penser que vous devez vous entraîner plus longtemps et plus intensément. Mais que faire si vous n'en avez pas besoin ? Selon les autorités en matière de fitness comme l'American Council on Exercise et l'American College of Sports Medicine, la clé pour atteindre vos objectifs n'est pas d'en faire plus. Il s'agit d'équilibrer votre entraînement avec un type particulier de repos appelé récupération active.
Qu'est-ce que la récupération active et comment fonctionne-t-elle pour vous ? C'est tout ce que vous devez savoir.
Qu'est-ce que la récupération active ?
Le repos est peut-être exactement ce que demande l'entraîneur. Mais cela ne signifie pas rester allongé sur le canapé à faire des mots croisés. Selon des recherches récentes, la meilleure façon de récupérer des muscles endoloris - de récupérer plus fort et plus vite - est de continuer à bouger, mais à faible intensité. Pourquoi ? « La clé de la récupération est la circulation sanguine, qui fournit des nutriments aux muscles et aux articulations pour les réparer et élimine les déchets des tissus musculaires dégradés », explique Jonathan Ross, propriétaire d'Aion Fitness et auteur de Expose Your Abs. Mais les muscles ne peuvent bénéficier de la circulation sanguine que pendant l'exercice. »
Récupération active et récupération passive
Cela ne veut pas dire que se blottir avec un bon livre ou se détendre devant la télévision ne fonctionne pas du tout. « Le corps récupère quand même, mais cela peut prendre plus de temps que si vous faisiez de l'exercice activement », explique Alana Myers, CPT, coach personnel certifié et coach bien-être.
En effet, cette récupération plus passive provoque une accumulation de sang dans les extrémités sans améliorer la circulation. Par conséquent, elle est beaucoup moins efficace pour fournir des nutriments que le glycogène et la phosphocréatine dont les muscles affamés et fatigués ont besoin pour une meilleure énergie, motivation et endurance. De plus, elle n'est pas très efficace pour éliminer les déchets de l'exercice.
Trouver le bon équilibre
Si vous vous demandez quel est votre objectif en matière de récupération active, la réponse varie d'une personne à l'autre, en fonction de votre forme physique et de l'intensité de votre entraînement. Par exemple, une personne en excellente forme n'aura peut-être besoin que d'un jour de repos par semaine. Mais pour la plupart d'entre nous, une journée de récupération après deux ou trois jours d'exercice intense est un bon objectif. Myers dit que la meilleure façon de vérifier est de se concentrer sur vos muscles endoloris.
Cinq moyens rapides pour récupérer
L'un des avantages de la récupération active est qu'elle ne prend pas beaucoup de temps. Ross, par exemple, aime faire deux séances rapides de 10 minutes par jour, en ciblant les muscles les plus endoloris (bien que vous puissiez faire des séances plus longues si vous le souhaitez).
Quelles sont les activités les plus adaptées ? « Une personne qui fait une randonnée d'une heure pour récupérer activement peut être un exercice pour une autre personne, cela dépend donc vraiment de votre niveau de forme physique », a déclaré Ross.
Si cela vous semble intéressant, ces activités peuvent vous aider à démarrer.
Train croisé. Changer votre routine d'entraînement est un excellent moyen de reposer vos muscles fatigués. Si vous courez beaucoup, essayez une balade tranquille à vélo. Ou vice versa. En termes d'intensité, visez 30 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Yoga ou tai-chi. « Les mouvements de va-et-vient complets favorisent la circulation sanguine dans les tissus », explique Ross. En prime : ils sont également un excellent moyen de soulager le stress.
Nager. « C'est l'un des rares moyens de se débarrasser de la gravité et de déstresser le corps. C'est très efficace pour soulager la douleur et l'inflammation. »
Les bulles dégringolent. L'application d'un rouleau en mousse 20 minutes après l'exercice peut soulager considérablement les douleurs musculaires et augmenter l'amplitude des mouvements. Myers suggère de commencer par le point le plus éloigné de votre cœur, puis de rouler vers votre cœur, en faisant une pause et en vous concentrant sur un point mou pendant 30 à 60 secondes.
Extensible. Si c'est court, Myers suggère d'essayer un étirement rapide, en se concentrant sur les groupes musculaires les plus endoloris pendant 30 à 90 secondes.
Bien que les exercices légers favorisent la récupération, vous n'avez même pas besoin de faire ce genre d'exercice. Jardiner, laver la voiture, promener le chien et jouer au tennis de table ou au basket-ball peuvent également fonctionner. En fin de compte, dit Rose, la meilleure activité de récupération est celle que vous appréciez le plus.
Pendant l'exercice, vous pouvez utiliser le Montre connectée BP pour suivre et enregistrer vos données d'exercice et de condition physique.