Montre intelligente Gesundheitstracker
La sitzende et la société active Lebensweise neigt dazu, die Hüftmuskulatur zu verspannen.Sie können einige gezielte Dehnungsübungen anwenden, um the Verspannungen des Gesäßes zu lösen, insbesondere the Probleme der Hüftbeuger and the umgebenden Muskeln, die durch langfristigen Druckstau verursacht werden.
Im Folgenden werden 5 Hüftdehnungen vorgestellt, die zu Hause durchgeführt werden können, aussi lernen Sie es jetzt !
1. Stehen Sie auf und setzen Sie sich hin
Schritt 1. Lehnen Sie zuerst die Rückenlehne des Stuhls gegen die Wand.
Schritt 2. Setzen Sie sich mit den Hüften auf die Stuhlkante, die Fußsohlen flach auf den Boden und die Knie gebeugt.
Schritt 3. Verschränken Sie die Arme auf den gegenüberliegenden Schultern.
Schritt 4. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, während Sie die Stabilität Ihres Rückens und Ihrer Schultern beibehalten.
Schritt 5. Utilisez l'emballage de votre papier Kraft, un livreur dans une position stable pour l'impression.
Schritt 6. Aktivieren Sie dann langsam das Hüftgelenk und lehnen Sie sich auf dem Stuhl zurück, wobei Sie immer noch die Haltung von Rücken und Schultern beibehalten.
(Cette action des Aufstehens und Hinsetzens peut 10 Mal wiederholt werden)
2. Knieheben à Rückenlage
Schritt 1. Legen Sie sich flach auf den Boden ou sur un Yogamatte.
Schritt 2. Beugen Sie Ihr links Knie und bewegen Sie es nach oben in Richtung Ihrer Brust, indem Sie Ihr Knie mit Ihren Händen sanft näher an Ihre Brust ziehen.
Schritt 3. Arrêtez cette position pendant 10 secondes et continuez à revenir dans la position supérieure.
Schritt 4. Wechseln Sie zum rechten Bein und fahren Sie mit den Schritten 2-3 fort et führen Sie 10 Mal an jedem Bein durch.
3. Dehnung des Innenrotators der Hüfte
Schritt 1. Stellen Sie einen Stuhl mit einer Rückenlehne an die Wand.
Schritt 2. Das Gesäß ist etwa 1/2 der Sitzfläche, et dann heben Sie das rechte Bein an et legen Sie den rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel in der Nähe des Knies.
Schritt 3. Mit dem Knie des rechten Beins nach rechts zeigend, legen Sie Ihre Hände auf die droit Wade et drücken Sie leicht nach unten, bis Sie einen leichten Widerstand spüren.
Schritt 4. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um Ihren Rücken gerade zu halten, et atmen Sie langsam aus, um die Dehnung Ihres Gesäßes zu spüren.
Schritt 5. Behalten Sie die Dehnungsposition 30 Sekunden lang bei und wechseln Sie dann die Beine, avant Sie fortfahren.
4. Außenrotatorendehnung der Hüfte
Schritt 1. Setzen Sie sich auf die Yogamatte, um Ihren Rücken geade and Ihre Beine geade nach vorne zu halten.
Schritt 2. Beugen Sie das linke Bein und kreuzen Sie es über das rechte Bein, sodass der linke Knöchel neben dem rechten Knie ruht.
Schritt 3. Strecken Sie den rechten Arm gegen das linke Knie et legen Sie die linke Hand zurück, um die Körperstabilität zu erhalten.
Schritt 4. Si vous n'êtes pas pressé avec votre bras droit, vos liens Knie nach rechts, bis Sie einen Dehnungswiderstand in Ihrem linken Gesäß spüren, ohne es zu schmerzen.
Schritt 5. Behalten Sie die Dehnungsposition etwa 30 Sekunden lang bei, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Schritte.
5. Hüftrotation
Schritt 1. Legen Sie sich flach auf die Yogamatte, heben Sie Ihre Füße und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad et legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten parallèle zu Ihren Schultern gerade.
Schritt 2. Bringen Sie Ihre Knie zusammen und verwenden Sie die Kraft Ihres Unterkörpers, um Ihre Beine nach links zu drehen, bis Ihre Knie nahe am Boden sind.
Schritt 3. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Kopf auf die droit Seite et stellen Sie sicher, ass Ihre Schultern fest auf der Matte liegen.
Schritt 4. Halten Sie Ihre Knie etwa 30 Sekunden lang auf dem Boden et amènen Sie Ihre Knie et Ihren Kopf langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 5. Führen Sie als Nächstes die Drehung auf der anderen Seite durch.
Haben Sie nach den oben genannten 5 Bewegungen das Gefühl, dass Ihr Gesäß sehr entspannt ist? Si vous avez une BP Smartwatch portée, vous pouvez également l'utiliser pour l'utiliser pendant une longue période.