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L'équilibre humain, d'une part, fait référence à l'équilibre statique, c'est-à-dire que le corps humain maintient une posture ou est dans un état stable ; d'autre part, il fait référence à l'équilibre dynamique, c'est-à-dire que le corps humain peut automatiquement s'ajuster, maintenir sa posture et revenir à un état stable lorsqu'il est en mouvement ou soumis à des forces externes.

À mesure que les personnes vieillissent, leur équilibre décline progressivement et elles sont sujettes aux chutes. Selon les résultats d'une enquête, 30 % des personnes de plus de 65 ans et 50 % des personnes de plus de 85 ans tombent au moins une fois par an, et 4 à 15 % des chutes entraînent des blessures graves. Par conséquent, les personnes âgées doivent renforcer leur capacité d'équilibre et réduire la fréquence des chutes.

L'exercice physique a pour effet de retarder le déclin de la capacité d'équilibre des personnes âgées et de réduire le taux de chutes. Quel type d'exercice peut améliorer l'équilibre ?

Exercices de renforcement du bas du corps, exercices de stabilité des articulations, ces types d'exercices peuvent augmenter le contrôle moteur et l'équilibre de l'exercice. La stabilité articulaire et la force musculaire des membres inférieurs sont étroitement liées à la posture droite et à la stabilité du corps humain. En position accroupie statique et debout sur une jambe, les membres inférieurs maintiennent souvent l'état de contraction isométrique. D'une part, il exerce la stabilité, la force et l'endurance des articulations des membres inférieurs. D'autre part, il peut renforcer les propriocepteurs autour des articulations, améliorant ainsi l'équilibre.

Voici quelques façons d’exercer votre équilibre :

Avertissement de sécurité :

① Pour effectuer des exercices d'équilibre, choisissez des chaussures adaptées pour assurer une bonne adhérence au sol et essayez de porter des chaussures de sport. Ne portez pas de chaussures trop amples et attachez bien vos lacets.

② Assurez-vous que le sol de la zone d’activité est propre, plat et exempt de débris.

③ La zone d’activité peut être près du mur ou d’autres objets qui peuvent aider à maintenir l’équilibre, et les exercices d’équilibre doivent être effectués sous surveillance autant que possible.

④Mouvement lent, respiration naturelle, faites ce que vous pouvez, étape par étape.

⑤Si vous présentez des symptômes précis, une tension artérielle anormale, une mauvaise vue ou des chutes fréquentes, suivez les conseils du médecin et effectuez soigneusement des exercices d'équilibre.

1 Squat contre le mur

• Tenez-vous près d’un mur (avec protection si possible), les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras croisés sur vos épaules.
• Gardez le dos contre le mur, accroupissez-vous lentement, gardez vos genoux sous vos orteils, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient à 45° par rapport au sol, restez immobile, gardez le bas du dos près du mur et sentez la force musculaire autour de vos genoux.
• Après 20 secondes de squat, relevez-vous lentement et reposez-vous. Pratiquez 1 à 2 groupes.

2 levages du même côté

• Placez une chaise inclinable en oblique devant votre corps. Avec une main sur le dossier de la chaise, soulevez l'autre bras droit vers le plafond et maintenez la position.
• Redressez ensuite la jambe du même côté que le bras levé et soulevez-la d'environ 45° (elle peut aussi être légèrement plus basse), restez debout sur une jambe pendant environ 10 à 15 secondes, puis posez-la.
• Faites l'exercice de l'autre côté. Pratiquez 1 à 2 groupes.

3 Tournez la tête et regardez vos épaules

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras naturellement tendus sur les côtés et les yeux au niveau.
• Tournez lentement la tête d'un côté, avec la tête tournante, de haut en bas, entraînez le cou, la colonne thoracique et les hanches à tourner à leur tour.Une fois la rotation atteinte jusqu'à la position finale, regardez l'épaule du même côté du coin de l'œil, maintenez la position pendant 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ, puis faites une rotation vers l'autre côté.
• Après avoir tourné à gauche et à droite 3 fois, reposez-vous. Pratiquez 1 à 2 groupes.

4. Marche du talon aux orteils

• Près d'un mur ou dans un espace ouvert (protégé si possible). Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Pour commencer l'exercice, déplacez un pied pour faire un pas, déplacez le talon du pied vers l'avant pour toucher la pointe du pied d'appui, gardez les pieds avant et arrière en ligne droite et déplacez les deux pieds vers l'avant en alternance. Pendant la marche, levez les deux bras sur le côté ou laissez un bras pendre naturellement et maintenez l'autre main contre le mur ou utilisez d'autres objets pour maintenir l'équilibre.
• Pendant la réalisation du mouvement, gardez le corps droit, marchez pendant 15 à 30 secondes et pratiquez 1 à 2 groupes. Dans le but d'assurer la sécurité, l'assistance au processus de marche peut être réduite et la difficulté de l'exercice peut être progressivement augmentée.

5 marches hautes

• Près d'un mur, ou dans un espace ouvert (protégé si possible).
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Au début de l'exercice, une jambe est soulevée, la cuisse est aussi plate que possible ou plus haute que la hanche, reste ainsi pendant environ 1 seconde, puis redescend lentement, la foulée est légèrement plus grande que la marche quotidienne et les jambes sont alternées pour terminer l'action. Pratiquez 15 à 30 secondes, pratiquez 1 à 2 groupes.
• Exercice avancé 1 : Entraînez-vous uniquement d'un côté de la jambe pour terminer l'action de marche jambe haute. Exercice avancé 2 : Une jambe complète la foulée et la montée, puis retombe, fait 3 pas normalement, puis passe à l'autre jambe pour terminer la foulée et la montée, ce qui teste l'équilibre et la coordination.

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