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L'équilibre humain, d'une part, fait référence à l'équilibre statique, c'est-à-dire que le corps humain maintient une posture ou est dans un état stable ; d'autre part, il fait référence à l'équilibre dynamique, c'est-à-dire que le corps humain peut automatiquement s'ajuster, maintenir sa posture et revenir à un état stable lorsqu'il est en mouvement ou soumis à des forces externes.

À mesure que les gens vieillissent, leur équilibre diminue progressivement et ils sont sujets aux chutes. Selon les résultats de l'enquête, 30 % des personnes de plus de 65 ans et 50 % des personnes de plus de 85 ans tombent au moins une fois par an, et 4 à 15 % des chutes entraînent des blessures graves. Par conséquent, les personnes âgées devraient renforcer leur capacité d’équilibre et réduire les risques de chutes.

L'exercice physique a pour effet de retarder le déclin de la capacité d'équilibre des personnes âgées et de réduire le taux de chutes. Quel type d'exercice peut améliorer l'équilibre?

Exercices de force du bas du corps, exercices de stabilité des articulations, ces types d'exercices peuvent augmenter le contrôle moteur et l'équilibre de l'exercice. La stabilité des articulations et la force musculaire des membres inférieurs sont étroitement liées à la posture verticale et à la stabilité du corps humain. En position accroupie statique et debout sur une jambe, les membres inférieurs maintiennent souvent l'état de contraction isométrique. D’une part, il exerce la stabilité, la force et l’endurance des articulations des membres inférieurs. D’un autre côté, il peut renforcer les propriocepteurs autour des articulations, améliorant ainsi l’équilibre.

Voici quelques façons d'exercer votre équilibre :

Avertissement de sécurité :

① Pour réaliser des exercices d'équilibre, choisissez des chaussures adaptées pour assurer une bonne friction avec le sol, et essayez de porter des chaussures de sport. Ne portez pas de chaussures amples et attachez bien vos lacets.

②Assurez-vous que le sol de la zone d'activité est propre, plat et exempt de débris.

③ La zone d'activité peut être près du mur ou d'autres objets qui peuvent aider à maintenir l'équilibre, et les exercices d'équilibre doivent être effectués autant que possible sous surveillance.

④Mouvements lents, respiration naturelle, faites ce que vous pouvez, étape par étape.

⑤Si vous présentez des symptômes évidents, une tension artérielle anormale, une mauvaise vue ou des chutes fréquentes, suivez les conseils du médecin et effectuez soigneusement des exercices d'équilibre.

1 S'accroupir contre le mur

• Tenez-vous près d'un mur (avec une protection si possible), les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras croisés sur les épaules.
• Gardez votre dos contre le mur, accroupissez-vous lentement, gardez vos genoux sous vos orteils, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient à 45° du sol, restez immobile, gardez le bas de votre dos près du mur et ressentez la force musculaire. autour de vos genoux.
• Après 20 secondes d'accroupissement, levez-vous lentement et reposez-vous. Entraînez-vous en 1 à 2 groupes.

2 levage du même côté

• Placez un fauteuil inclinable obliquement devant votre corps. Avec une main sur le dossier de la chaise, soulevez l'autre bras vers le plafond et maintenez-le.
• Tendez ensuite la jambe du même côté que le bras levé et soulevez-la d'environ 45° (elle peut aussi être légèrement plus basse), restez debout sur une jambe pendant environ 10 à 15 secondes, puis posez-la.
• Faites l'exercice de l'autre côté. Entraînez-vous en 1 à 2 groupes.

3 Tournez la tête et regardez vos épaules

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras naturellement tendus sur les côtés et les yeux au même niveau.
• Tournez lentement la tête d'un côté, la tête tournante, de haut en bas, faites tourner le cou, la colonne thoracique et les hanches à tour de rôle.Une fois que la rotation a atteint la position finale, regardez l'épaule du même côté depuis le coin de l'œil, maintenez pendant 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ, puis faites pivoter de l'autre côté.
• Après avoir tourné 3 fois à gauche et à droite, reposez-vous. Entraînez-vous en 1 à 2 groupes.

4 Marche du talon aux pieds

• Près d'un mur, ou dans un endroit dégagé (protégé si possible). Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Pour commencer l'exercice, avancez un pied pour faire un pas, avancez le talon du pied pour toucher la pointe du pied d'appui, gardez les pieds avant et arrière en ligne droite, et avancez alternativement les deux pieds. . Pendant la marche, levez les deux bras sur le côté ou un bras pend naturellement, et maintenez l'autre main contre le mur ou utilisez d'autres objets pour maintenir l'équilibre.
• Pendant le mouvement, gardez le corps droit, marchez pendant 15 à 30 secondes et pratiquez 1 à 2 groupes. Dans le but d'assurer la sécurité, l'assistance au processus de marche peut être réduite et la difficulté de l'exercice peut être progressivement augmentée.

5 marches avec jambes hautes

• Près d'un mur, ou dans un espace ouvert (protégé si possible).
• Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Au début de l'exercice, une jambe est relevée, la cuisse est aussi plate que possible ou plus haute que la hanche, reste pendant environ 1 seconde, puis retombe lentement, la foulée est légèrement plus grande que la marche quotidienne et les jambes sont alternés pour compléter l’action. Entraînez-vous pendant 15 à 30 secondes, entraînez-vous en 1 à 2 groupes.
• Exercice avancé 1 : ne pratiquez qu'un seul côté de la jambe pour terminer l'action de marche avec les jambes hautes. Exercice avancé 2 : une jambe termine la foulée et la montée, puis tombe, fait 3 pas normalement, puis passe à l'autre jambe pour terminer la foulée et la montée, ce qui teste l'équilibre et la coordination.

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