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Dort können Sie die BP-Arztuhr verwenden, um einen Trainingsplan festzulegen und umzusetzen, damit Sie das gewünschte Ziel erreichen.

In den letzten Jahren sind Schaumstoffrollen zu einem unverzichtbaren Bestandteil der täglichen Aktivitäten vieler Menschen geworden. Kein Wunder: Sie sind perfekt, um die Bewegungsfreiheit zu verbessern und Muskelkater zu reduzieren. Aber Foam Rolling ist nicht die einzige Möglichkeit, sich selbst myofaszial zu entspannen – Sie können auch einen kleinen, harten Ball wie einen Lacrosse verwenden, um an Muskelverspannungen und Muskelkater zu arbeiten.

"Lacrosse ist ein einfaches Werkzeug die jeder verwenden kann, um Steifheit und Schmerzen zu lindern und letztendlich bei der Körperpositionierung und -leistung zu helfen", sagte DPT-Physiotherapeutin, Trainerin und Autorin von "Being a Soft Panther", Kelly S. Tarret. "Sie sind klein und robust, sodass sie in Bereiche gelangen, die Schaumstoffrollen nicht erreichen können. Außerdem sind sie super günstig!"

Sofern Sie nicht an Rückenverspannungen leiden, die nicht nachlassen, oder an einer Gurtspannung, die Ihren Kopf jeden Tag hochzuhalten scheint, fragen Sie sich wahrscheinlich, warum Sie sich überhaupt Zeit für eine Weichgewebebehandlung nehmen sollten. Schließlich kostet es Kraft, Muskelkrämpfe auszusortieren und Bindegewebe, Bänder und Faszien zu bearbeiten. Aber die Zeit ist gut investiert.

„Das ist auch keine starre Organisation“, sagte Starrett. "Wenn Sie Ihr Weichgewebe mit autologer myofaszialer Freisetzung gesünder machen, können Sie die Arbeitsfähigkeit, Kraft und Ausdauer verbessern und Schmerzen lindern."

Sind Sie bereit, die LaCrosse-Selbstmassage auszuprobieren? Denken Sie an diese vier Punkte.

Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit

Obwohl es nicht nach viel erscheint, ist es ideal, 10 Minuten vor dem Schlafengehen damit zu beginnen. „Es reicht aus, um eine Wirkung zu erzielen, aber nicht so lange, dass es überstrapaziert wird“, sagte Starrett. "Außerdem kann die Weichteilarbeit parasympathisch wirken, was bedeutet, dass sie Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen."

2. Denken Sie daran, zu atmen

Wenn Sie versuchen, Spannungen abzubauen – auf Schwierigkeiten zu zielen, Muskelkater zu überwinden – kann eine gleichmäßige Atmung in den Hintergrund treten. Sollte nicht. Tatsächlich sollte Ihr Atem bei diesem Prozess eine wichtige Rolle spielen.

Um das Lacrosse richtig zu verwenden, platzieren Sie es unter einem bestimmten Teil Ihres Körpers (wie Ihren Schultern, Kniesehnen oder Quadrizeps) und lassen Sie Ihr Körpergewicht den Ball nach unten drücken. Scrollen Sie, bis Sie eine Stelle finden, die sich ein wenig unangenehm anfühlt. Halten Sie dort an und atmen Sie vier Sekunden lang. Halten Sie dann den Muskel dort, wo sich der Ball befindet, und halten Sie ihn vier Sekunden lang. Entspannen Sie schließlich die Muskeln und atmen Sie acht Sekunden lang aus. „Lange Ausatmungen sagen deinem Körper, dass er sich entspannen soll“, sagt Starrett. Wiederhole diese Atemtechnik, bis der Bereich weich genug ist, dass du dein volles Gewicht auf den Ball legen kannst. Fahren Sie dann mit der nächsten Position fort.

3. Zielen Sie auf einen Bereich nach dem anderen

Betrachten Sie einen Lacrosse-Release nicht als Ganzkörperübung. Dies ist eine weniger-ist-mehr-Situation. Anstatt von Kopf bis Fuß zu gehen, trainieren Sie eine Nacht Ihre Beine und die nächste Nacht Ihren oberen Rücken. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit jeden Abend auf eine andere Muskelgruppe. Das Ziel ist es, bis zum Wochenende alle wichtigen Teile Ihres Körpers zu erreichen.

Eine Sache, die Sie sich merken sollten: Stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten treffen. Wenn Sie das rechte Bein machen, machen Sie das linke Bein in derselben Nacht. Brauchen Sie Inspiration, um Ihre Ziele zu positionieren? "Legen Sie den Ball dorthin, wo Sie sich steif fühlen", sagte Starrett. „Oder, wenn Sie irgendwo Schmerzen verspüren, erwägen Sie, auf die Umgebung zu zielen.“ Mit anderen Worten, wenn Ihr Nacken schmerzt, legen Sie sich hin und legen Sie den Ball unter die Fallen in Ihrem oberen Rücken.

4. Hören Sie auf, wenn es wehtut.

Mach dir keine Sorgen über Beschwerden, besonders am Anfang, aber überdenke es, wenn du starke Schmerzen verspürst. "Wenn Sie den Ball unter einen bestimmten Teil Ihres Körpers legen, sollte es sich gut anfühlen", sagte Starrett. „Wenn der Schmerz so stark ist, dass Sie nicht tief durchatmen können, müssen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Händen stützen oder ein Handtuch über den Ball werfen, um Stress abzubauen.“