Smartwatch mit Telefon

Wenn Sie Sport treiben, können Sie durch das Tragen einer Smartwatch mehr erledigen.

Achten Sie auf alle Ihre Schritte, notieren Sie sich die Wiederholungen und Sätze, die Sie absolvieren, und achten Sie darauf, wie tief Sie sich dehnen, aber wie sieht es mit der Überwachung Ihrer Atmung aus? Wenn es um Fitness geht, liegt der Fokus tendenziell auf der aktiven Zeit und der „Schwitzzeit“.„Es stellt sich heraus, dass die Art und Weise, wie Sie zwischen den Übungen atmen, wichtig ist – eine Studie der University of Portsmouth ergab, dass das Üben der richtigen Atmung die sportliche Leistung um 15 % verbessern kann. Hier erfahren Sie, wie Sie mit fachkundiger Beratung das Ein- und Ausatmen beim Laufen, Yoga und Gewichtheben meistern.

Die beste Art, beim Laufen zu atmen
Laufen scheint von den Beinen angetrieben zu werden, aber in Wirklichkeit ist es kernzentriert. In ihrem Buch Breathe Strong sagte Dr. Alison McConnell, Professorin für Bewegungswissenschaft an der Bournemouth University, Großbritannien, dass die Instabilität des Laufens dazu führt, dass die Rumpfmuskulatur hart arbeiten muss, um die Wirbelsäule zu schützen. Das schützt Sie vor Verletzungen und hilft Ihnen, beim Treppensteigen aufrecht zu bleiben. Die richtige Atmung durch das Zwerchfell ist entscheidend. Beim Einatmen zieht sich Ihr Zwerchfell zusammen und bewegt sich nach unten; Ihre Brust sollte sich ausdehnen, um Ihren Bauch mit Luft zu füllen.

Ein häufiger Fehler: Brustatmung und kurze Atemstöße können Sie schnell zur Seite ziehen. Kombinieren Sie stattdessen die Bauchatmung mit der rhythmischen Atmung.

Repariere es! Konzentrieren Sie sich auf die Bauchatmung, füllen Sie Ihr Zwerchfell mit Luft und erweitern Sie Ihre Brusthöhle für ein tieferes und gleichmäßigeres Atemmuster. Das Ziel besteht darin, beim Laufen dreimal einzuatmen und zweimal auszuatmen. Neue Besorgungen? Implementieren Sie einen Lauf-Geh-Lauf-Ansatz, um zu Atem zu kommen, indem Sie 60-sekündige Laufsprints und 30-sekündige Gehpausen trennen.

Die beste Art, beim Yoga zu atmen
Sie können einen Yoga-Kurs nicht beenden, ohne dass ein Lehrer Sie an das Atmen erinnert. Aber die Idee, „richtig zu atmen“, ist vielleicht nicht so einfach. Noch wichtiger: Finden Sie Ihren eigenen Zyklus. „Es gibt keine ‚richtige‘ Art zu atmen, aber es gibt definitiv die falschen“, sagt die in Los Angeles ansässige Yogalehrerin und Wellness-Bloggerin Carla MacDonald. „Die Atmung sollte der Fokus und der Soundtrack Ihrer Praxis sein. Ich ermutige meine Schüler oft, dem Trend ihrer eigenen Atmung zu folgen und ihre Bewegungen durch das Ein- und Ausatmen zu initiieren und zu leiten. „

Ein häufiger Fehler: Der größte Fehler, den angehende Yoga-Praktizierende machen, besteht darin, sich auf ihren Körper und nicht auf ihre innere Atmung zu konzentrieren. „Es wird immer wichtiger, eine große Pose einzunehmen und zu erkennen, dass der Atem durch eine schwierige Asana oder eine herausfordernde Übung in den Hintergrund tritt“, sagt MacDonald. Obwohl die Atmung eine automatische, unkontrollierte Übung ist, ist das intuitive, unbewusste Verhalten in Ihrem täglichen Leben vielleicht eine Selbstverständlichkeit, aber wenn Sie Yoga praktizieren, sollte es einen Zweck haben.

Repariere es! Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf Ihren Atem zu richten und Ihre Haltung bei Bedarf anzupassen. Wenn sich Ihre Atmung unregelmäßig oder ungleichmäßig anfühlt, ändern Sie die körperlichen Bewegungen, die Sie ausführen, bis Sie die Kontrolle darüber wiedererlangen, sagt MacDonald. „Wenn Sie durch eine tiefe Rückenbeugung den Atem anhalten oder den Atem anhalten, müssen Sie zu einer sanfteren und einfacheren Bewegung zurückkehren“, sagt sie. Passen Sie Ihren Körper so an, dass sich Ihr Atem in einer leichteren Position befindet, und gehen Sie dann (wenn Sie dazu bereit sind) zu einer tieferen Version über.

Die beste Art, beim Gewichtheben zu atmen
Die Atmung beim Krafttraining unterscheidet sich von der Atmung beim Aerobic-Training. „Beim Laufen oder Yoga ist es eher ein Atemanhalten als ein gleichmäßiges Atemmuster“, sagt Krafttrainer und Ernährungsberater Dr. Joel Seidman. „Wenn Sie Gewichte heben, versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, und die beste Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, einen Moment oder ein paar Sekunden lang zu atmen, bevor Sie mit der exzentrischen (oder senkenden) Phase des Schwerkraftmoments beginnen.„

Dies gilt auch für freie Gewichte und Isolationsübungen. „Bei einem größeren Wiederholungsbereich, wie einer Bizepsbeuge oder einem Schulterstoß, müssen Sie möglicherweise zwischen den Wiederholungen etwas Luft holen“, sagt Seedman. „Wenn Sie dies tun, sollten Sie erwägen, durch einen Strohhalm einzuatmen und über den Kopf jeder Wiederholung zu atmen.„

Ein häufiger Fehler: beim Heben lange und angestrengte Atemzüge machen. Dadurch kommt es zu einem Spannungsverlust im gesamten Körper, wodurch Druck auf die umliegenden Gelenke und Strukturen ausgeübt wird.

Repariere es! Üben Sie das Atmen mit simuliertem Boxen. Das Anspannen der Muskeln beim Einatmen und das Explodieren an der Spitze des Schlags ist eine großartige Möglichkeit, das Atmen beim Heben von Gewichten zu erlernen. Stellen Sie sich Folgendes vor: „Wenn Sie im Begriff sind, zurückzuschlagen, atmen Sie ein“, sagte Sidman. „Halten Sie den Atem ein oder zwei Sekunden lang an (wie beim Krafttraining) und schlagen Sie dann nach vorne. Wenn Sie mit dem Schlagen fertig sind, atmen Sie aus.„Diese Übung bereitet Sie auf die exzentrische (oder Abstiegs-)Phase vor. Sie stärkt Ihre Muskeln und hilft Ihnen, während des konzentrischen (oder Hebe-)Teils der Bewegung zu explodieren. "