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Seien wir ehrlich: Während Sie jeden Tag viel Bewegung bekommen möchten, klingt es manchmal viel besser im Bett.An diesen Tagen, oder wenn Sie eine sanfte Bewegung brauchen, die Sie motiviert, aus dem Bett aufzustehen, können Sie die magische Kraft des sanften Yoga-Flows nutzen.

Um Ihnen den Einstieg in Ihre Schlafenszeit-Yogapraxis zu erleichtern, sprachen wir mit Jennifer Dixon, Inhaberin des Healthy Yoga Club in Chattanooga, Tennessee.Sie ist eine erfahrene registrierte Yogalehrerin, eine lizenzierte Ashtanga-Yogalehrerin und eine vom Institut für Fitness- und Ernährungswissenschaften zertifizierte Personal Trainerin.Sie sagt, dass Sie diese fünf Posen auf oder in der Nähe Ihres Bettes üben können.

Shoemaker Rückenlage.Dixon nennt diese Pose „ein tolles Trio“, weshalb sie ganz oben auf ihrer Liste der Yoga-Posen im Bett steht."Der Schuster auf dem Rücken kann Ihnen helfen, sich zu entspannen, sich geerdet zu fühlen und die Aussicht auf alltägliche Aktivitäten wie das Betrachten von Computerbildschirmen und kleinen Telefonen zu beseitigen", sagt sie.„Da die Hüften mit der Zeit und bei einer sitzenden Lebensweise dazu neigen, sich zu straffen, erhalten Sie schließlich auch den zusätzlichen Vorteil der Hüftmobilitätsarbeit."

Um diese Pose auszuführen, sagt Dixon:

"Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme in eine beliebige Richtung (machen Sie zum Beispiel eine T-Form).Beugen Sie Ihre Knie so bequem wie möglich und bringen Sie Ihre Beine zusammen.Lassen Sie Ihre Knie in die entgegengesetzte Richtung fallen.Versuchen Sie, die Fußsohlen zusammenzubringen.Fersen und Mit den Fußballen zusammen, schieben Sie Ihre Füße so bequem wie möglich in Richtung Ihrer Leiste.Sie machen im Grunde einen Diamanten.Nutze die Schwerkraft, um deine inneren Oberschenkel und Knie zu entspannen.Nur drei oder fünf Minuten und Sie sollten den Unterschied spüren."

Modifikationen, damit sich Schuster in Rückenlage besser fühlen:

Wenn Sie angespannte Hüften und innere Oberschenkel haben, empfiehlt Dixon, für zusätzliche Unterstützung ein Kissen auf beide äußeren Oberschenkel zu legen.Wenn Sie die Dehnbarkeit Ihres Brustkorbs erhöhen möchten, legen Sie ein Kissen längs entlang Ihrer Wirbelsäule und legen Sie sich darauf.Wenn Sie Ihren mittleren bis oberen Rücken weiter dehnen möchten, legen Sie sich mit gedrehtem Kissen darauf, sodass es senkrecht zu Ihrer Wirbelsäule steht (also in T-Form mit Ihrer Wirbelsäule).

Winddreherlage.Dixon sagte, es sei die „beste Pose“ für ihre Rückenschmerzen gewesen, als sie anfing, Yoga zu praktizieren.„Das liegt daran, dass diese Pose hilft, die Hüftbeuger zu dehnen, denn zu langes Sitzen kann Sie anspannen, es hilft, die Beweglichkeit Ihrer Hüften zu erhöhen, und Ihre Hüften werden durch das Sitzen angespannt“, sagt sie.„Außerdem, weil Sie Ihren Bauch in dieser Position zusammendrücken, erhalten Sie einen zusätzlichen Vorteil einer Darmmassage.Es gibt einen Grund, warum sie sagt, dass es die "Windentfernungspose" genannt wird!

Um diese Pose auszuführen, sagt Dixon:

"Legen Sie sich mit dem rechten Knie vor der Brust auf den Rücken.Strecken Sie Ihr linkes Bein; Sie können Ihr linkes Bein bei Bedarf beugen.Legen Sie Ihre Hände um Ihr gebeugtes rechtes Knie, direkt unterhalb des Kniegelenks, ruhen Sie auf Ihrem Schienbein und heben Sie Ihren Oberschenkel sanft an. Ziehen Sie in Richtung Ihrer Brust.Versuchen Sie, Ihre Schultern wieder auf das Bett zu legen, weg von Ihren Ohren.Drei bis fünf Minuten halten, dann die andere Seite.Bringen Sie auch Ihre Knie an Ihre Brust, was eine großartige Dehnung für den unteren Rücken ist."

Verbesserte Windentfernungshaltung:

Sobald Sie Ihre Knie auf Ihre Brust bringen können, empfiehlt Dixon, zu versuchen, Ihre Knie für eine bessere Dehnung zur Seite Ihrer Brust zu bewegen.Sie können diese Bewegung umkehren und das gebeugte Bein beiseite legen, wodurch das IT-Band im Oberschenkel und der Piriformis im Gesäß gedehnt werden.Mit deinen Knien vor deiner Brust kannst du kleine Kreise mit deinen Knien machen, um dir zu helfen, tiefer in deine Hüften zu kommen.

Halbliegende Taubenhaltung.„Es ist einer der besten Hüftöffner im Yoga“, sagt Dixon.„Deshalb finden Sie auch eine Version dieser Pose in der Physiotherapie und erweitern sie auf wichtige Sportarten und andere körperliche Aktivitäten.„Wenn Sie Rückenlage im Bett üben, hilft es, den Zug aufrechtzuerhalten. Die Dehnung konzentriert sich auf die Muskeln in der Rückseite des Oberschenkels und des Rückens.„Das Üben dieser Pose für drei bis fünf Minuten auf jeder Seite hilft dabei, Flexibilität in den Hüften aufzubauen und Platz für den unteren Rücken zu schaffen." Dixon sagt, besonders wenn Sie das andere Knie nahe an Ihre Brust bringen können, werden Sie feststellen, dass diese Haltung auch die Verdauung unterstützt.
Um diese Pose auszuführen, sagt Dixon:

"Wenn Sie auf dem Rücken liegen, beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf das Bett.Stellen Sie Ihren rechten Fuß über Ihren linken Oberschenkel.Halten Sie Ihren rechten Fuß gebeugt.Wenn es eine drastische Dehnung ist, bleiben Sie dort.Wenn Sie immer noch Gefühl finden, versuchen Sie, Ihr gebeugtes linkes Bein in Richtung Brust zu strecken und Ihren rechten Arm durch das Dreieck zu führen, das aus Ihrem linken Oberschenkel und Ihrem gebeugten rechten Bein besteht.Halten Sie Ihr linkes Schienbein mit der rechten Hand.Ihre linke Hand läuft entlang Ihres Greifen Sie Ihre rechte Hand an der Außenseite Ihres linken Beins.Tief durchatmen.Nach drei bis fünf Minuten auf der anderen Seite wiederholen."

Modifikationen, damit sich die halbe Taube in Rückenlage besser fühlt:

Dixon sagt, wenn Sie möchten, dass sich die Haltung der Taube dreht, halten Sie Ihre Füße flach auf dem Bett.Dadurch wird die Dehnung an der Außenseite des gekreuzten Beins verstärkt.Strecke deine Hüften, während du deine Knie an deine Brust ziehst; Kreuze deine Hüften nach innen und drücke deine andere Hüfte nach außen.Drehen Sie sich von der Unterseite des Kopfteils und machen Sie diese Pose.Wenn Sie Ihre Beine kreuzen und das Gesäß flach an die Wand drücken können, werden Sie eine tiefere Dehnung bemerken.

Legen Sie sich auf den Rücken und drehen Sie sich.Oder machen Sie diese Drehung in Rückenlage, nachdem Sie die ersten drei Posen auf dieser Liste vor dem Schlafengehen abgeschlossen haben; Sie werden es nicht tun wollen, wenn Sie zu steif sind, aber die Vorteile sind enorm und die Freigabe erstaunlich.„Wenn Sie Ihre Knie nahe an Ihren Bauch bringen, hilft das Drehen, Objekte richtig zu bewegen, und kann die Verdauung unterstützen“, sagt Dixon.„Ein weiterer Vorteil dieser Pose ist, dass sie dabei hilft, den unteren Rücken und die äußeren Oberschenkelmuskeln zu dehnen.Wenn du von deinen Knien wegschaust, wirst du auch eine gute Dehnung in deinem oberen Rücken und Nacken bekommen." Ab 3 Beginnen Sie nach fünf Minuten, verbringen Sie mehr Zeit auf der steifen Seite (wenn Sie das Gefühl haben, dass es notwendig ist).

Um diese Pose auszuführen, sagt Dixon:

"Legen Sie sich mit den Knien vor der Brust auf den Rücken, drücken Sie.Lassen Sie Ihre Knie stark zur Seite lehnen.Versuchen Sie, Ihre Knie und Hüften zu beugen.Öffne deine Arme und mache ein T.Versuchen Sie, Ihre Schultern in das Bett zu drücken.Starre auf deine Knie.Die andere Richtung.Einige Minuten halten, dann die Knie mit beiden Händen zurück zur Brust drücken.Möglicherweise müssen Sie sie kurz umarmen.Auf der anderen Seite wiederholen"

Modifikationen, damit sich die Drehung in Rückenlage besser anfühlt:

Um die Dehnung zu verstärken, versuchen Sie, Ihre Oberschenkel über Ihren Waden zu kreuzen, so wie Sie Ihre Beine am Esstisch kreuzen würden", sagt Dixon.Oder, wenn das Stapeln der Hüften zu einfach ist, kreuzen Sie das untere Bein über dem oberen Bein, um die Dehnung des Hüftbeugers zu stärken.

Bananenhaltung.Dixon sagt, dass diese Handhebeposition „vielleicht die erste Dehnung ist, die Sie als Kind instinktiv gemacht haben“, und dann werden Sie fallen, wenn Sie anfangen, Ihren Wecker zu hören, anstatt immer, wenn Sie es fühlen.Senken Sie die Platte ab.„Diese Pose fühlt sich großartig an und gibt dir das Gefühl, ein paar Zentimeter größer geworden zu sein, besonders als erstes am Morgen“, sagt sie.„Du wirst eine erstaunliche Dehnung an der Außenseite deines Körpers bekommen, von deinen Schultern nach unten durch deine schrägen Bauchmuskeln und sogar über die Außenkanten deiner Oberschenkel."Es mag sich natürlich anfühlen, morgens aufzuwachen, aber Dixon sagt, es ist wie Entspannen und Dehnen vor dem Schlafengehen. Genauso erstaunlich.

Um diese Pose auszuführen, sagt Dixon:

"Legen Sie sich mit geschlossenen Füßen auf den Rücken, die Hände über dem Kopf und die Hände gefaltet.Strecken Sie Ihre Hände in die entgegengesetzte Richtung Ihrer Füße; Spielen Sie ein Fingerspiel, beugen Sie Ihre Zehen hier.Halten Sie Ihre Füße immer noch zusammen und Ihre Hände immer noch auf der Oberseite Ihres Kopfes rechts; Sie müssen mit Ihrem Körper eine Bananenform machen.Versuchen Sie, Ihre Hüften und Schultern auf dem Bett zu halten; der äußere Körper wird sich heben wollen.Wenn ja, strecken Sie Ihre Hände und Füße nicht zu weit aus.Minuten zurück zur Mitte und auf der anderen Seite wiederholen."

Modifikationen, damit sich Banana Pose besser anfühlt:

Dixon sagte, er würde seine Beine kreuzen und in dieser Position spielen, wobei die intensivsten von ihnen das äußere Bein nach innen stellen würden.Wenn Sie beispielsweise Ihre Hände und Füße nach rechts bewegen, tritt Ihr linker Fuß über Ihren rechten.