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Seien wir ehrlich: Obwohl Sie sich jeden Tag viel bewegen möchten, klingt es im Bett manchmal viel besser. An solchen Tagen oder wenn Sie eine sanfte Bewegung brauchen, um Sie zum Aufstehen zu motivieren, können Sie die magische Kraft des sanften Yoga-Flows nutzen.

Um Ihnen den Einstieg in Ihre Yoga-Praxis vor dem Schlafengehen zu erleichtern, haben wir mit Jennifer Dixon, Inhaberin des Healthy Yoga Club in Chattanooga, Tennessee, gesprochen. Sie ist eine erfahrene, registrierte Yogalehrerin, eine lizenzierte Ashtanga-Yogalehrerin und eine zertifizierte Personal Trainerin des Institute of Fitness and Nutritional Sciences. Sie sagt, dass Sie diese fünf Posen auf oder in der Nähe Ihres Bettes üben können.

Schuhmacher in Rückenlage. Dixon nennt diese Pose „ein fantastisches Trio“, weshalb sie ganz oben auf ihrer Liste der Yoga-Posen im Bett steht. „Der Schuster auf dem Rücken kann Ihnen helfen, sich zu entspannen, sich geerdet zu fühlen und die Aussicht auf alltägliche Aktivitäten wie das Schauen auf Computerbildschirme und kleine Telefone zu beseitigen“, sagt sie. „Da die Hüften mit der Zeit dazu neigen, sich zu straffen, und Sie einen sitzenden Lebensstil führen, profitieren Sie auch von der Hüftmobilitätsarbeit.“„

Um diese Pose zu erreichen, sagt Dixon:

“Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme in jede Richtung (machen Sie zum Beispiel eine T-Form). Beugen Sie Ihre Knie so bequem wie möglich und bringen Sie Ihre Beine zusammen. Lassen Sie Ihre Knie in die entgegengesetzte Richtung fallen. Versuchen Sie, die Fußsohlen zusammenzubringen. Schieben Sie Ihre Füße so bequem wie möglich in Richtung Ihrer Leistengegend, während Sie Ihre Fußballen zusammenlegen. Sie machen im Grunde einen Diamanten. Nutzen Sie die Schwerkraft, um Ihre Innenseiten der Oberschenkel und Knie zu entspannen. Nur drei oder fünf Minuten und Sie sollten den Unterschied spüren.„

Modifikationen, damit sich das Liegen auf dem Rücken besser anfühlt:

Wenn Sie enge Hüften und Innenseiten der Oberschenkel haben, empfiehlt Dixon, zur zusätzlichen Unterstützung ein Kissen auf beide Außenseiten der Oberschenkel zu legen. Wenn Sie die Dehnbarkeit Ihrer Brust erhöhen möchten, legen Sie ein Kissen der Länge nach entlang Ihrer Wirbelsäule und legen Sie sich darauf. Wenn Sie Ihren mittleren bis oberen Rücken weiter dehnen möchten, legen Sie sich darauf und drehen Sie das Kissen so, dass es senkrecht zu Ihrer Wirbelsäule steht (also eine T-Form mit Ihrer Wirbelsäule bildet).

Winddrehende Haltung. Dixon sagte, es sei die „beste Pose“ gegen ihre Schmerzen im unteren Rücken, als sie mit dem Yoga begann. „Das liegt daran, dass diese Pose dabei hilft, die Hüftbeuger zu dehnen, weil zu langes Sitzen zu Verspannungen führen kann, die Beweglichkeit der Hüften erhöht wird und die Hüften durch das Sitzen angespannt werden“, sagt sie. „Außerdem profitieren Sie durch die Kompression Ihres Bauches in dieser Position von einem zusätzlichen Vorteil einer Darmmassage. Es gibt einen Grund, warum sie sagt, dass man es „Windentfernungspose“ nennt!

Um diese Pose auszuführen, sagt Dixon:

„Legen Sie sich auf den Rücken, das rechte Knie vor der Brust.“ Strecken Sie Ihr linkes Bein; Bei Bedarf können Sie Ihr linkes Bein beugen. Legen Sie Ihre Hände um Ihr gebeugtes rechtes Knie, direkt unterhalb des Kniegelenks, ruhen Sie auf Ihrem Schienbein und heben Sie Ihren Oberschenkel sanft an. Ziehen Sie ihn in Richtung Brust. Versuchen Sie, Ihre Schultern wieder auf das Bett zu legen, weg von Ihren Ohren. Drei bis fünf Minuten lang gedrückt halten und dann die andere Seite ausführen. Bringen Sie außerdem Ihre Knie zur Brust, was eine tolle Dehnung für den unteren Rücken darstellt.„

Verbesserte Windentfernungshaltung:

Sobald Sie Ihre Knie auf Ihre Brust legen können, empfiehlt Dixon, zu versuchen, Ihre Knie für eine bessere Dehnung seitlich an Ihre Brust zu bewegen. Sie können diese Bewegung umkehren und das angewinkelte Bein zur Seite legen, wodurch das IT-Band im Oberschenkel und der Piriformis im Gesäß gedehnt werden. Mit den Knien vor der Brust können Sie kleine Kreise mit den Knien machen, um tiefer in die Hüfte zu gelangen.

Halbliegende Taubenhaltung. „Es ist einer der besten Hüftöffner im Yoga“, sagt Dixon. „Deshalb findet man eine Version dieser Pose auch in der Physiotherapie und erweitert sie auf große Sportarten und andere körperliche Aktivitäten.“„Wenn Sie die Halbtaube in Rückenlage im Bett üben, hilft es, den Zug aufrechtzuerhalten. Die Dehnung konzentriert sich auf die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels und im Rücken. „Wenn Sie diese Pose drei bis fünf Minuten lang auf jeder Seite üben, stärken Sie die Flexibilität der Hüften und schaffen Platz für den unteren Rücken.“„Dixon sagt: Besonders wenn Sie das andere Knie nah an Ihre Brust bringen können, wird diese Haltung möglicherweise auch die Verdauung fördern.
Um diese Pose zu erreichen, sagt Dixon:

„Wenn Sie auf dem Rücken liegen, beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf das Bett.“ Treten Sie mit dem rechten Fuß über den linken Oberschenkel. Halten Sie Ihren rechten Fuß gebeugt. Wenn es eine drastische Strecke ist, bleiben Sie dort. Wenn Sie immer noch kein Gefühl dafür haben, versuchen Sie, Ihr angewinkeltes linkes Bein in Richtung Brust zu strecken und Ihren rechten Arm durch das Dreieck zu führen, das aus Ihrem linken Oberschenkel und Ihrem angewinkelten rechten Bein besteht. Halten Sie Ihr linkes Schienbein mit der rechten Hand. Ihre linke Hand läuft entlang Ihres linken Beins. Fassen Sie Ihre rechte Hand an der Außenseite Ihres linken Beins. Tief durchatmen. Nach drei bis fünf Minuten auf der anderen Seite wiederholen.„

Modifikationen, damit sich die auf dem Rücken liegende halbe Taube besser fühlt:

Dixon sagt, wenn Sie möchten, dass sich die Haltung der Taube dreht, halten Sie Ihre Füße flach auf dem Bett. Dadurch wird die Dehnung an der Außenseite des gekreuzten Beins verstärkt. Strecken Sie Ihre Hüften, während Sie Ihre Knie an Ihre Brust ziehen. Kreuzen Sie Ihre Hüften nach innen und drücken Sie die andere Hüfte nach außen. Drehen Sie sich von der Unterseite des Kopfteils aus und machen Sie diese Pose. Wenn Sie beim Überkreuzen der Beine den Po flach an die Wand drücken, werden Sie eine stärkere Dehnung bemerken.

Legen Sie sich auf den Rücken und drehen Sie sich. Oder machen Sie diese Pose in Rückenlage, nachdem Sie die ersten drei Posen auf dieser Liste vor dem Schlafengehen absolviert haben. Sie werden es nicht tun wollen, wenn Sie zu steif sind, aber die Vorteile sind enorm und die Freigabe erstaunlich. „Wenn Sie Ihre Knie nah an Ihren Bauch bringen, hilft das Drehen dabei, Gegenstände richtig zu bewegen und kann die Verdauung fördern“, sagt Dixon. „Ein weiterer Vorteil dieser Pose besteht darin, dass sie dabei hilft, die unteren Rücken- und äußeren Oberschenkelmuskeln zu dehnen. Wenn Sie von Ihren Knien wegschauen, werden auch Ihr oberer Rücken und Nacken gut gedehnt." Ab 3 Verbringen Sie nach dem fünfminütigen Start mehr Zeit auf der steifen Seite (wenn Sie es für nötig halten).

Um diese Pose zu erreichen, sagt Dixon:

„Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie vor der Brust, drücken Sie. Lassen Sie Ihre Knie stark zur Seite neigen. Versuchen Sie, Ihre Knie und Hüften zu beugen. Öffne deine Arme und mache ein T. Versuchen Sie, Ihre Schultern in das Bett zu drücken. Starre auf deine Knie. Die andere Richtung. Halten Sie die Position einige Minuten lang gedrückt und drücken Sie dann mit beiden Händen die Knie zurück an die Brust. Möglicherweise müssen Sie sie kurz umarmen. Auf der anderen Seite wiederholen„

Modifikationen, damit sich die Drehung in der Rückenlage besser anfühlt:

Um die Dehnung zu verstärken, versuchen Sie, Ihre Oberschenkel über Ihren Waden zu kreuzen, so wie Sie Ihre Beine am Esstisch kreuzen würden, sagt Dixon. Oder wenn das Stapeln der Hüften zu einfach ist, kreuzen Sie den Unterschenkel über dem Oberschenkel, um die Dehnung der Hüftbeuger zu stärken.

Bananenpose. Dixon sagt, dass diese Handhebeposition „vielleicht die erste Dehnübung ist, die Sie als Kind instinktiv gemacht haben“, und dann fallen Sie, wenn Sie den Wecker hören, und nicht jedes Mal, wenn Sie es spüren. Senken Sie die Platte ab. „Diese Pose fühlt sich großartig an und gibt einem das Gefühl, ein paar Zentimeter größer geworden zu sein, besonders gleich morgens“, sagt sie. „Sie werden eine erstaunliche Dehnung an der Außenseite Ihres Körpers erleben, von Ihren Schultern über Ihre schrägen Bauchmuskeln bis hin zu den Außenkanten Ihrer Oberschenkel.“„Es mag sich natürlich anfühlen, morgens aufzuwachen, aber Dixon sagt, es sei wie Entspannung und Dehnübungen vor dem Schlafengehen. Genauso erstaunlich.“

Um diese Pose zu erreichen, sagt Dixon:

„Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße zusammen, die Hände über dem Kopf und gefaltete Hände.“ Strecken Sie Ihre Hände in die entgegengesetzte Richtung Ihrer Füße. Spielen Sie ein Fingerspiel und beugen Sie hier Ihre Zehen. Halten Sie Ihre Füße ruhig zusammen und Ihre Hände immer noch auf der Oberseite Ihres Kopfes, rechts; Sie müssen mit Ihrem Körper eine Bananenform bilden. Versuchen Sie, Ihre Hüften und Schultern auf dem Bett zu halten; Der äußere Körper wird sich heben wollen. Wenn ja, strecken Sie Ihre Hände und Füße nicht zu weit. Minuten, gehen Sie zurück zur Mitte und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.„

Modifikationen, damit sich die Bananenhaltung besser anfühlt:

Dixon sagte, er würde die Beine überkreuzen und in dieser Position spielen, wobei die intensivste davon das äußere Bein nach innen legen würde. Wenn Sie beispielsweise Ihre Hände und Füße nach rechts bewegen, tritt Ihr linker Fuß über Ihren rechten.