Beste Fitbit-Smartwatch

Oberschenkelfett ist für viele Mädchen ein Problem. Insbesondere langes Sitzen kann leicht zu Muskelschwäche im Gesäß und an den Innenseiten der Oberschenkel führen, was zu einer ungleichmäßigen Krafteinwirkung auf Gesäß und Beine führt und es leichter zur Fettbildung an den Innenseiten der Oberschenkel und den hervorstehenden Vorderschenkeln kommt.

In diesem Artikel werden 7 Übungen zum Abnehmen der Oberschenkel zusammengestellt, um Ihnen zu zeigen, wie Sie gleichzeitig die Oberschenkel schlanker machen und das Gesäß anheben.

Tägliches Training zu Hause über eine Woche hinweg kann das Fett an den Innenseiten der Oberschenkel reduzieren und die hervorstehenden Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel beseitigen!

Übung 1: Sumo-Kniebeuge

Die Sumo-Kniebeuge unterscheidet sich von der allgemeinen Kniebeuge. Der Abstand zwischen den Füßen ist größer, aber für Menschen mit Knieproblemen angenehmer und kann die Muskeln der Oberschenkelinnenseite und des Gesäßaußenteils trainieren, was zur Entwicklung der Oberschenkelnaht beitragen kann.

＊Eine Gruppe sollte etwa 10–20 Wiederholungen machen. Es wird empfohlen, 2-3 Gruppen pro Tag zu absolvieren und zwischen den Gruppen eine Minute Pause einzulegen.
▲ Schwierigkeit: ⭐⭐

Übung 2: Seitliches Beinheben

Legen Sie sich mit einem Ellbogen auf den Boden auf die Seite und führen Sie eine Beinheben-Übung durch. Bei der erweiterten Version können Sie einen Fuß so ändern, dass er sich oben beugt, und den anderen Fuß, um das Bein unten anzuheben, wodurch gleichzeitig die Muskeln der äußeren Oberschenkel und des Gesäßes trainiert werden können.

＊Eine Gruppe sollte etwa 20–30 Wiederholungen machen. Es wird empfohlen, 2-3 Gruppen pro Tag zu absolvieren und zwischen den Gruppen eine Minute Pause einzulegen.
▲ Schwierigkeit: ⭐⭐⭐

Übung 3: Split Squat

Split Squat sieht aus wie ein Ausfallschritt, ähnelt aber eigentlich eher einer Kniebeuge. Treten Sie mit beiden Füßen vor und zurück, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Fersen heben sich vom Boden ab, das Gewicht liegt auf den Vorderbeinen, und bleiben Sie dann gerade nach unten. Heben Sie sich nach der Hocke an, gehen Sie einmal links und rechts in die Hocke, bis Sie einmal heben.

＊Eine Gruppe sollte etwa 10-12 Wiederholungen machen, und es wird empfohlen, 2-3 Gruppen pro Tag zu machen, mit einer Pause von einer Minute zwischen den Gruppen.
▲ Schwierigkeit: ⭐⭐⭐

Übung 4: Beinheben rückwärts

Knie auf der Yogamatte, beide Füße gerade auf dem Boden, Hüfte und Rücken in einer geraden Linie, dann beuge die Knie eines Fußes und hebe die Beine nach hinten, um sie zu strecken, wodurch die Gesäßmuskulatur und das Fett trainiert werden können auf der Vorderseite der Oberschenkel.

＊Eine Gruppe sollte etwa 10–20 Wiederholungen machen. Es wird empfohlen, 2-3 Gruppen pro Tag zu absolvieren und zwischen den Gruppen eine Minute Pause einzulegen.
▲ Schwierigkeit: ⭐⭐⭐

Übung 5: Breite Kniebeuge

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und strecken Sie Ihren einzelnen Fuß nach außen, halten Sie dann Ihren Körper aufrecht und gehen Sie in die Hocke, gehen Sie einmal links und rechts in die Hocke, bis Sie ihn einmal anheben.

＊Eine Gruppe sollte etwa 10-12 Wiederholungen machen, und es wird empfohlen, 2-3 Gruppen pro Tag zu machen, mit einer Pause von einer Minute zwischen den Gruppen.
▲ Schwierigkeit: ⭐⭐⭐⭐

Übung 6: Gesäßbrücke

Legen Sie sich mit gebeugten Füßen auf die Yogamatte, heben Sie Ihr Gesäß an und stützen Sie es ab, um eine Hüftbrückenposition einzunehmen, eine Gruppe für etwa 30 Sekunden, Sie können das Fett am Gesäß und an den Vorderschenkeln trainieren; Die fortgeschrittene Version kann einen Fuß einmal anheben und abstützen. Für eine Gruppe dauert das etwa 30 Sekunden. Bei der ultimativen Version können Sie einen Fuß anheben und den Hebevorgang auf und ab wiederholen, und zwar etwa 10–12 Mal in einer Gruppe.

＊Es wird empfohlen, 2-3 Gruppen pro Tag mit einer Pause von einer Minute zwischen den Gruppen zu absolvieren.
▲ Schwierigkeit: ⭐⭐⭐

Übung 7: Wade anheben

Nachdem man eine Sumo-Kniebeuge-Position eingenommen hat, polstern der linke und der rechte Fuß abwechselnd die Zehen, wodurch das Waden- und Oberschenkelfett gemeinsam trainiert werden kann, und wechseln sich als Gruppe etwa 30 Sekunden lang ab.

＊Es wird empfohlen, 2-3 Gruppen pro Tag mit einer Pause von einer Minute zwischen den Gruppen zu absolvieren.
▲Schwierigkeit: ⭐⭐⭐⭐

Verabschieden Sie sich von Oberschenkelfett. Während des Trainings können Sie durch das Tragen der BP Smartwatch auch über Ihre Trainingsergebnisse informiert werden, z. B. wie viele Kalorien Sie verbrennen und wie hoch Ihre Herzfrequenz ist.