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Das Problem mit der Steifheit ist, dass Ihre Muskeln zu angespannt sind, nicht Ihre Knochen.Wenn eine Muskelgruppe steif wird, hindert dies die anderen Muskelgruppen daran, richtig zu trainieren.Probieren Sie diese sechs Yoga-Dehnübungen aus und Sie werden überrascht sein, wie sich Ihre Flexibilität in zwei Wochen allmählich steigert und Ihre Kraft und Ausdauer in einem Monat zunimmt.

Ein Bein

Ziele: Quadrizeps, Gastrocnemius

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Treten Sie mit dem rechten Fuß 30 Zentimeter nach vorne. Beugen Sie Ihren linken Zeh und verlagern Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Kreuzen Sie Ihre Finger direkt unter Ihren Rippen. Spannen Sie Ihren Bauchnabel an und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln an. Beugen Sie beide Knie langsam nach unten und halten Sie sie 3 Sekunden lang gedrückt. Spüren Sie dabei eine Dehnung im linken Quadrizeps. Stehen Sie aufrecht und kehren Sie für 3 Sekunden zum Anfang zurück. Machen Sie 5 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und gebeugtem Rücken hin

Ziel: Unterer Rücken

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen etwa 30 Zentimeter vor Ihren Hüften auf den Boden. Kreuzen Sie Ihre Hände über Ihren Oberschenkelmuskeln und drehen Sie Ihre Ellbogen nach außen. Beugen Sie Ihren Rücken, spannen Sie Ihren Beckenboden an und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Konzentrieren Sie Ihre Kraft auf Ihren Unterbauch, drücken Sie Ihren Unterkiefer nach innen und atmen Sie durch die Nase ein. Spannen Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel stärker an, heben Sie Ihr linkes Bein an und strecken Sie Ihren Rücken, wobei Sie Ihre linke Ferse nach vorne und Ihre Zehen zur Decke bringen. Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang fünfmal. Wechseln Sie dann zum anderen Bein und wiederholen Sie den Vorgang.

Taubentyp

Ziel: Piriformis-Muskel (tiefer Gesäßmuskel)

Beginnen Sie in einer halbgestreckten Position, wobei Ihre Handflächen unter Ihren Schultern ausgerichtet sind. Beugen Sie Ihr linkes Knie und bewegen Sie Ihren rechten Knöchel unter Ihre rechte Hüfte. Senken Sie sich auf Ihren Unterarm und senken Sie Ihr rechtes Bein ab, wobei Ihr rechter Spann auf dem Boden liegt. Brust hoch, Augen nach unten. Wenn Sie belastbar sind, halten Sie Ihre Brust auf dem Boden und Ihre Arme gerade vor sich. Drücken Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, spannen Sie Ihre Beckenmuskulatur an und berühren Sie Ihre rechte Hüfte. Biegen Sie Ihren rechten Zeh unter Ihren Körper, drücken Sie dabei den Fußballen auf den Boden und strecken Sie Ihre Hüfte nach außen. Wiederholen Sie dies fünfmal, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Strecken Sie Ihre Schultern in kniender Position

Ziel: Schulter

Knie nieder, wobei deine Handgelenke unter deinen Schultern, deine Knie unter deinen Hüften und deine Zehen auf dem Boden liegen. Schieben Sie Ihren linken kleinen Finger über den Boden (halten Sie die Handfläche Ihrer rechten Hand flach auf dem Boden) und drücken Sie Ihre Schultern fest nach unten, während Sie gleichzeitig Ihre Hüften zusammendrücken. Drücken Sie fest auf die Handfläche Ihrer rechten Hand, schieben Sie Ihre linke Hand in Richtung Schulter, kehren Sie für fünf Wiederholungen in die Ausgangsposition zurück, wechseln Sie dann auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus

Ziel: Oberschenkel

Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Kopf und legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und entspannten Füßen auf den Rücken. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihren Beinen so nah wie möglich an Ihrer Leistengegend. Schauen Sie auf Ihre Brust, halten Sie das Kinn gesenkt und den Hals gestreckt. Spannen Sie Ihre Nabelmuskulatur an, strecken Sie Ihre Oberschenkel, strecken Sie Ihre Fersen und spannen Sie Ihren Quadrizeps an. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang fünfmal. Dann wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie Ihre Oberschenkel fünfmal nach außen und Ihre Fersen nach innen drehen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie Ihre Oberschenkel fünfmal nach innen, mit den Fersen nach außen und den Zehen nach innen drehen. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie das Ganze 15 Mal.

Kobra-Pose

Ziel: Bauch

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch, beugen Sie die Arme so, dass sich die Daumen unter den Schultern befinden, strecken Sie die Beine aus und legen Sie den Spann auf den Boden. Spannen Sie Ihren Bauchnabel an und drücken Sie Ihren Po nach unten, während Sie Ihre Po-Muskeln anspannen. Drücken Sie Ihre Schultern nach unten und weg von Ihren Ohren. Daumen und Zeigefinger ausrichten, Brust anheben und nach vorne bewegen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang fünfmal.

Diese scheinbar einfachen Aktionen sind überhaupt nicht einfach. Relativ gesehen sind sie auch eine Übung für den Körper. Denn wer eine perfekte Körperform haben will, muss hart arbeiten! Wenn Sie in Form kommen wollen, bewegen Sie sich.

Achten Sie beim Yoga auf Ihre Gesundheit.Zur Überwachung Ihrer Gesundheit ist das Tragen einer BP-Smartwatch eine gute Wahl.Sie können damit Ihren Blutdruck, Ihre Herzfrequenz, Ihre Temperatur, SpO2 und andere überwachen.