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Egal, ob Sie ein erfahrener Sportler sind oder zum ersten Mal an Wettkämpfen teilnehmen, der Schlüssel, um fitter, schneller und stärker zu werden, liegt darin, die Dauer und Intensität Ihres Trainingsprogramms zu erhöhen.

Aber es gibt einen schmalen Grat zwischen ständiger Selbstforderung und der Entwicklung eines Übertrainingssyndroms – ein körperlicher Zustand, der oft durch anhaltende Müdigkeit, Reizbarkeit und einen deutlichen Leistungsabfall gekennzeichnet ist, dessen Erholung Wochen oder Monate dauern kann.

Seit Jahren suchen Athleten, Trainer und Sportforscher nach physiologischen Markern, die anzeigen, wann ein Athlet kurz davor steht, diese Grenze zu überschreiten. Die Herzfrequenz wird als ein solches Zeichen angesehen.

Kann die Ruheherzfrequenz Übertraining vorhersagen?
Trainer weisen ihre Athleten normalerweise an, ihre Ruheherzfrequenz (RHF) aufzuzeichnen, die Anzahl der Schläge pro Minute, wenn der Körper wach ist und in Ruhe, und messen Sie morgens als erstes den Puls. Ein Anstieg Ihrer Ruheherzfrequenz (etwa 5 bpm) kann darauf hindeuten, dass Ihr Körper unter Stress steht – durch Übertraining, unzureichende Erholungszeit, eine bevorstehende Krankheit oder Stress im Leben. Das einzige Problem: Es gibt keine Möglichkeit zu sagen, welche Art von Stress schuld ist.

Um den Auswirkungen von Trainingsstress entgegenzuwirken, untersuchten Sportwissenschaftler die Herzfrequenzvariabilität (HRV) – das Zeitintervall zwischen Herzschlägen – könnte ein genaueres Maß für das Übertrainingssyndrom sein. "Die allgemeine Prämisse ist, dass Sie, wenn Sie gestresst oder übertrainiert sind, eine Anomalie sehen werden, die höher oder niedriger als normal ist", sagte Dr. Daniel Price, Senior Exercise Scientist bei High Performance Sports New Zealand.

Im Jahr 2012 veröffentlichte Plews eine Fallstudie von zwei Elite-Triathleten im European Journal of Applied Physiology, in der die durchschnittliche wöchentliche HRV erfolgreich ein Übertraining bei einem der Athleten vorhersagte. Für RHF und HRV ist es am besten, wöchentliche Durchschnittswerte zu vergleichen, da nicht trainingsbezogene Faktoren wie Schlaf und Ernährung die täglichen Messungen beeinflussen können.

Der beste Weg, um das Übertrainingssyndrom vorherzusagen
Während Profi- und Spitzensportler davon profitieren können Von der Art der detaillierten Daten, die das HRV-Tracking bietet, verwenden die meisten auch Herzfrequenzdaten als Ergänzung zu anderen Anzeichen und Symptomen von Übertraining, sagt Sportexperte Eugene Chung, MD. Mitglied des Board of Exercise and Exercise Cardiology der University of Michigan und des American College of Cardiology.

„Obwohl diese Daten interessant und hilfreich sind, können die Ausgangsherzfrequenz und die Herzfrequenzvariabilität von vielen Faktoren beeinflusst werden, und es ist schwierig um festzustellen, ob Sie allein damit übertrainieren", sagte Dr. Chung. "Es hängt immer noch von der Gesamtsituation ab."

Das Gesamtbild sollte eine Einschätzung beinhalten, ob Sie unter Übertraining leiden, sowie andere häufige Anzeichen und Symptome. Hier sind vier Punkte zu beachten:

Müdigkeit steht in keinem Verhältnis zur erwarteten Erschöpfung während des Trainings oder der Ruhe.

Langfristige Erholung, Unfähigkeit, sich von anstrengendem Training in 48 Stunden oder weniger zu erholen, beweist es .

Verringerte Immunität (oder erhöhte Häufigkeit von Erkältungen, Grippe). In der oben erwähnten Triathlon-Studie entwickelten die übertrainierten Athleten schließlich Gürtelrose, eine Reaktivierung des Gürtelrosevirus, die oft mit Stress oder Überanstrengung einhergeht.

Schlaflosigkeit. Vor einem großen Spiel nicht zu schlafen ist normal, aber wenn die Schlaflosigkeit länger als ein paar Tage anhält, ist es möglicherweise an der Zeit, umzutrainieren – oder einen Arzt aufzusuchen.

Wenn Sie beginnen, Symptome von Übertraining zu bemerken, reduzieren Sie Ihr Training Belastung. „Es ist eine gute Idee, sich auszuruhen und sich darauf zu konzentrieren, wie Sie sich fühlen, während Sie Ihre RHF und HRV beobachten“, sagte Paul Lawson, Ph.D., ein Sportphysiologe, der Plews und Prof Lab mit Plews gründete, um Einzelpersonen dabei zu helfen, ihre Leistung zu maximieren bei der Arbeit, im Sport und im Leben. "Beginnen Sie mit einer entspannteren Cardio-Einheit, bevor Sie zum vollen Training zurückkehren."

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