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Ob Sie ein erfahrener Sportler sind oder zum ersten Mal an einem Wettkampf teilnehmen, der Schlüssel zu mehr Fitness, Schnelligkeit und Stärke liegt darin, die Zeit und Intensität Ihres Trainingsprogramms zu erhöhen.

Aber es ist ein schmaler Grat zwischen ständiger Herausforderung und der Entwicklung eines Übertrainingssyndroms – einem körperlichen Zustand, der oft durch anhaltende Müdigkeit, Reizbarkeit und einen deutlichen Leistungsabfall gekennzeichnet ist, dessen Genesung Wochen oder Monate dauern kann.

Seit Jahren suchen Sportler, Trainer und Sportforscher nach physiologischen Markern, die anzeigen, wann ein Sportler im Begriff ist, diese Grenze zu überschreiten. Als ein solches Zeichen gilt die Herzfrequenz.

Kann die Ruheherzfrequenz ein Übertraining vorhersagen?
Trainer weisen ihre Sportler normalerweise an, ihre Ruheherzfrequenz (RHR), die Anzahl der Schläge pro Minute, wenn der Körper wach ist, aufzuzeichnen und in Ruhe und messen Sie morgens als erstes den Puls. Ein Anstieg Ihrer Ruheherzfrequenz (ca. 5 Schläge pro Minute) kann darauf hinweisen, dass Ihr Körper unter Stress steht – durch Übertraining, unzureichende Erholungszeit, eine drohende Krankheit oder Lebensstress. Das einzige Problem: Man kann nicht sagen, welche Art von Stress dafür verantwortlich ist.

Um den Auswirkungen von Trainingsstress entgegenzuwirken, untersuchten Sportwissenschaftler die Herzfrequenzvariabilität (HRV) – das Zeitintervall zwischen Herzschlägen – könnte ein genaueres Maß für das Übertrainingssyndrom sein. „Die allgemeine Annahme ist, dass bei Stress oder Übertraining eine Anomalie auftritt, die höher oder niedriger als normal ist“, sagte Dr. Daniel Price, leitender Sportwissenschaftler bei High Performance Sports New Zealand.

Im Jahr 2012 veröffentlichte Plews im European Journal of Applied Physiology eine Fallstudie über zwei Elite-Triathleten, in der die durchschnittliche wöchentliche HRV erfolgreich Übertraining bei einem der Athleten vorhersagte. Für RHR und HRV ist es am besten, wöchentliche Durchschnittswerte zu vergleichen, da Faktoren, die nicht auf das Training eingehen, einschließlich Schlaf und Ernährung, die täglichen Messungen beeinflussen können.

Der beste Weg, das Übertrainingssyndrom vorherzusagen
Während Profi- und Spitzensportler davon profitieren können Aufgrund der detaillierten Daten, die das HRV-Tracking liefert, verwenden die meisten auch Herzfrequenzdaten als Ergänzung zu anderen Anzeichen und Symptomen von Übertraining, sagt der Sportexperte Eugene Chung, MD. Mitglied des Board of Exercise and Exercise Cardiology der University of Michigan und des American College of Cardiology.

„Obwohl diese Daten interessant und hilfreich sind, können die Grundherzfrequenz und die Herzfrequenzvariabilität durch viele Faktoren beeinflusst werden, und das ist schwierig.“ um festzustellen, ob Sie allein dadurch zu viel trainieren“, sagte Dr. Chung. „Es hängt immer noch von der Gesamtsituation ab.“

Das Gesamtbild sollte eine Beurteilung beinhalten, ob Sie Übertraining verspüren und andere häufige Anzeichen und Symptome. Hier sind vier Punkte zu beachten:

Müdigkeit steht in keinem Verhältnis zur erwarteten Müdigkeit während des Trainings oder in der Ruhe.

Langfristige Erholung, also die Unfähigkeit, sich innerhalb von 48 Stunden oder weniger von anstrengendem Training zu erholen, beweist es .

Verminderte Immunität (oder erhöhte Häufigkeit von Erkältungen, Grippe). In der oben erwähnten Triathlon-Studie entwickelten die übertrainierten Sportler schließlich Gürtelrose, eine Reaktivierung des Gürtelrose-Virus, die oft mit Stress oder Überanstrengung einhergeht.

Schlaflosigkeit. Es ist normal, vor einem großen Spiel nicht zu schlafen, aber wenn die Schlaflosigkeit länger als ein paar Tage anhält, ist es vielleicht an der Zeit, wieder zu trainieren – oder einen Arzt aufzusuchen.

Wenn Sie Symptome von Übertraining verspüren, reduzieren Sie Ihr Training Belastung. „Es ist eine gute Idee, sich auszuruhen und sich auf Ihre Gefühle zu konzentrieren, während Sie auf Ihre RHR und HRV achten“, sagte Paul Lawson, Ph.D., ein Sportphysiologe, der Plews und Prof Lab mit Plews gründete, um Einzelpersonen dabei zu helfen, ihre Leistung zu maximieren bei der Arbeit, im Sport und im Leben. „Beginnen Sie mit einer entspannteren Cardio-Sitzung, bevor Sie zum vollen Training zurückkehren.“

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