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Gehen ist eine der wichtigsten Übungsmethoden für Menschen mittleren Alters und ältere Menschen. Auch einige Menschen mittleren und älteren Alters haben den Reiz des Gehtrainings probiert und sich tief in diese Übung verliebt. Allerdings bedeutet der Wunsch, dorthin zu gehen und es zu lieben, nicht, dass man auch hingehen wird. Wie können wir also erreichen, dass zügiges Gehen mit halbem Aufwand das doppelte Ergebnis erzielt?

Wie bei jeder körperlichen Aktivität ist es am besten, sich vor und nach einem flotten Spaziergang aufzuwärmen und abzukühlen. Durch das Aufwärmen wird die Durchblutung der Muskeln erhöht, während gleichzeitig die Herzfrequenz und die Kontraktion des Herzmuskels erhöht werden, was zu sanfteren Gelenkbewegungen führt. Die Entspannung nach zügigem Gehen kann dazu führen, dass zwischen dem Training und dem Anhalten ein Puffer- und Aufräumprozess stattfindet, der es verspannten Muskeln ermöglicht, sich allmählich zu entspannen.

Die richtige Haltung und eine angemessene Gehfrequenz sind der Schlüssel zur Verbesserung der Effizienz des zügigen Gehens.

Richtige Haltung

Heben Sie Ihren Kopf, heben Sie Ihre Hüften, beugen Sie Ihren Rücken nicht und schauen Sie direkt in Ihre Augen. Beugen Sie Ihre Ellbogen auf natürliche Weise, schwingen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise um die Schultergelenke hin und her und machen Sie Ihre Handflächen schalenförmig. Halten Sie Ihre Schultern flach und Ihre Finger bis zur Hosenlinie. Zehen zeigen gerade nach vorne, machen Sie einen natürlichen Schritt nach vorne, mit den Fersen zuerst auf dem Boden, spannen Sie Ihren Bauch an und drehen Sie ihn leicht.

Häufigkeit des Gehens

Das Tempo muss zügig gehalten werden und innerhalb der ersten 5 Minuten des zügigen Gehens sollten Sie ein langsames Tempo wählen, um sich aufzuwärmen. Versuchen Sie als nächstes, zwanzig oder dreißig Minuten lang ein etwas schnelleres Tempo beizubehalten. Achten Sie darauf, so weit wie möglich mit der Bauchatmung zu atmen, indem Sie durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

Die Schrittfrequenz hängt von der Art des zügigen Gehens ab: Bei entspanntem Gehen sollte die Distanz nicht weniger als 2 Kilometer betragen, und die Gehfrequenz sollte 50 bis 70 Schritte pro Minute nicht überschreiten, bei entspanntem Gehen 3 bis 5 mal pro Woche; 5 Kilometer, gehen Sie etwa 150 Schritte pro Minute, 3 bis 4 Mal pro Woche.

Gehgeschwindigkeit und -zeit

Je nach den unterschiedlichen Bedürfnissen der Wanderer sind Geschwindigkeit, Entfernung und Zeitpunkt des Gehens unterschiedlich.

Für diejenigen, die abnehmen möchten, sollte die Gehgeschwindigkeit höher sein. Messungen zufolge beträgt der Kalorienverbrauch bei einer Geschwindigkeit von 10 Kilometern pro Stunde das 5- bis 6-fache des Kalorienverbrauchs beim Gehen mit konstanter Geschwindigkeit (2 bis 3 Kilometer pro Stunde). Die Gehgeschwindigkeit ist jedoch nicht statisch und sollte entsprechend Ihrem Alter und Gesundheitszustand bestimmt werden.

Für ältere Menschen mit schlechter körperlicher Fitness und mangelnden Bewegungsgewohnheiten können Sie mit langsamem Gehen beginnen, 3 bis 4 Mal in den ersten zwei Wochen, jeweils 30 Minuten; nach 1 Monat, 5 bis 6 Mal pro Woche, jeweils 40 bis 60 Minuten; Gehen Sie nach der Eingewöhnung jeden Tag 60 Minuten lang weiter.

Außerdem ist es am besten, nach einer Mahlzeit eine halbe Stunde spazieren zu gehen, da der Kalorienverbrauch dadurch deutlich ansteigt; Wenn Sie 2 Stunden nach einer Mahlzeit 40 bis 60 Minuten lang spazieren gehen, verbraucht der Körper die meisten Kalorien und Fett. Dies ist die beste Zeit zum Gehen, um Gewicht zu verlieren.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Menschen mittleren Alters und ältere Menschen zügige Gehübungen machen, sollten sie auf den Wechsel der Jahreszeiten achten. Es muss daran erinnert werden, dass die Temperatur zu Beginn der Herbst- und Wintersaison allmählich sinkt, insbesondere wenn das Wetter im Winter kalt ist. Die menschlichen Muskeln und Bänder führen zu einer Verengung der Blutgefäße, einer Erhöhung der Viskosität, einer Verringerung der Dehnung und einer Verringerung der Reichweite der Bewegung der Gelenke. Daher ist es notwendig, sich vor dem Training vollständig auf Aktivitäten vorzubereiten, da es sonst zu Gelenkschäden, Muskel- und Bänderzerrungen usw. kommen kann.

Außerdem sollten Sie Ihre Kleidung entsprechend der Außentemperatur wechseln. Um übermäßiges Schwitzen zu vermeiden, sollten Sie nicht zu viel Sport treiben. Wenn Sie auf einen kalten Wind treffen, können Sie sich leicht erkälten. Bleiben Sie nicht in verschwitzter Kleidung im kalten Wind. Kleiner Tipp: Zum Sporttreiben im Herbst und Winter möchten Freunde mittleren und höheren Alters vielleicht einen kleinen Rucksack mitbringen. Nachdem der Körper heiß ist, stecken Sie die Jacke in die Tasche. Nachdem die Übung in die Entspannungsphase übergegangen ist, ziehen Sie sofort die Jacke an, um den Körper warm zu halten und langsam abzukühlen. Der Körper hat einen Anpassungsprozess.