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Wenn Sie laufen, brauchen Sie nicht viel Ausrüstung; Schnüren Sie Ihre Schuhe (tragen Sie Ihre BP-Arztuhr, falls Sie eine haben) und legen Sie los. Aber es gibt ein Hilfsmittel, das die Muskelregeneration beschleunigen und Ihre Leistung verbessern kann: Schaumstoffrollen.

„Schaumstoffrollen sind wie eine Tiefenmassage des Gewebes“, sagt Abby Douek, Physiotherapeutin und Laufspezialistin. Douek empfiehlt, je nach Ziel vor und nach dem Lauf Schaumstoffrollen herzustellen. „Wenn Ihr Gangmuster ineffizient ist (ein morphologisches Problem, das durch verspannte Muskeln verursacht wird), kann es hilfreich sein, die Muskeln zunächst mit Schaumstoffrollen zu entspannen“, sagt sie.

Nach dem Laufen kann Rollen dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen, die Durchblutung zu verbessern und die Erholungszeit zu verkürzen. „Es reduziert Einschränkungen im Bindegewebe des Körpers. Wenn Sie innehalten und auf eine verspannte, schmerzende Stelle drücken, können Sie die Wirkung einer Menge Active-Release-Therapie (ART) nachahmen, einer neuen Art von körperlicher Betätigung, die von Physiotherapeuten durchgeführt wird.„Rollende Blasen lösen nicht immer das zugrunde liegende Problem, aber es ist eine gute Möglichkeit, Problemen vorzubeugen.“"

Eine effiziente Schaumstoffrolle nimmt auch weniger Zeit in Anspruch, als Sie vielleicht denken. „Es dauert nur fünf bis sechs Minuten“, sagt Duke. Sie müssen jeden Bereich nur 30 Sekunden lang angreifen, um effektiv zu sein."

Um Ihre Laufmuskulatur zu entspannen, achten Sie auf diese fünf Dinge:

1.Gluteus maximus (Muskel)
Der Gluteus maximus ist einer der Haupttreiber für starke Schritte, was einer der Gründe dafür ist, dass er sich bei schwerem Laufen anspannt.

Setzen Sie sich auf eine Rolle und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knie. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre rechte Hüfte (sehr) langsam zu bewegen. Beine zur Seite wechseln. Wenn die Zeit begrenzt ist, verbringen Sie etwas Zeit am äußeren Rand des Gesäßmuskels, der normalerweise der angespannteste Bereich ist.

2.Kniesehnen
Die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel werden beim Sitzen angespannt und schwach, was durch anstrengendes Laufen noch schmerzhafter werden kann.

Setzen Sie sich auf den Boden, Ihr rechtes Bein ist ausgestreckt, Ihr linkes Bein ist angewinkelt und Ihr linker Fuß steht flach auf dem Boden. Legen Sie die Schaumstoffrolle unter die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Rolle und rollen Sie langsam von knapp über den Kniekehlen in Richtung Hüfte. Lassen Sie die inneren Muskeln 30 Sekunden lang zur Mitte zeigen und lehnen Sie sich dann 30 Sekunden lang nach außen. Wenn Sie mehr Druck auf die Rolle ausüben möchten, können Sie ein Bein über das andere schlagen. Der Schalter.

3.Die Dallas Mavericks
Die Wadenmuskulatur hilft, den Aufprall zu absorbieren, das Gleichgewicht zu halten und Schub zu erzeugen. Enge Waden können zu Achillessehnen- und Fußproblemen führen. Sie können auch Schmerzen verursachen und Ihr Laufen einschränken.

Platzieren Sie die Rolle unter Ihrem rechten Bein und Knie. Konzentrieren Sie sich auf die Bauchmuskeln, von dort, wo sie sich bis zur Kniekehle wölben, und vermeiden Sie dabei die Achillessehne. Rollen Sie die Innenseite 30 Sekunden lang, die Mitte 30 Sekunden lang und dann die Außenseite 30 Sekunden lang. Der Schalter.

4.Einer der Vierlinge
Diese großen Muskeln helfen, Ihre Knie zu stabilisieren, und sie absorbieren auch Stöße, insbesondere beim Bergablaufen.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und rollen Sie den Roller 30 Sekunden lang vom Knie bis zur Hüfte unter Ihrem rechten Oberschenkel. Rollen Sie dann zur Körpermitte, rollen Sie 30 Sekunden lang und rollen Sie dann nach außen. Der Schalter.

5.Gesäßmuskel, Beugemuskel
Wenn Sie laufen, heben diese Muskeln Ihre Knie. Da wir oft so viel Zeit im Sitzen verbringen, werden sie kürzer, was die Wirksamkeit von Schritten beeinträchtigen kann.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und legen Sie die Kante der Schaumstoffrolle vor Ihre rechte Hüfte. Senken Sie Ihre gegenüberliegenden Hüften, sodass der Druck auf die Muskeln in den Hüften und nicht auf die Vorderknochen ausgeübt wird. Drehen Sie sich 30 Sekunden lang von der Spitze Ihres Quadrizeps bis zu Ihrem Bauch, auf Höhe Ihres Nabels. Der Schalter.

Es wird mit Zubehör geliefert.

Das Iliotibialband verläuft entlang der Außenseite des Beins von oberhalb der Hüfte bis unterhalb des Knies, um zur Stabilisierung des Beins beizutragen. Vermeiden Sie es, über die Sehne zu rollen, da diese oft entzündet ist. Stattdessen wirkt sich die Entspannung des umliegenden Gewebes darauf aus.

Legen Sie sich zunächst auf die Seite und platzieren Sie den Roller zwischen Hüfte und Taille. Etwa 15 cm von der Oberseite des Beckens bis zur Außenseite der Hüfte und endet direkt vor dem Knochen. Dies ist das obere Gelenk des ITB, das die Spannung kontrolliert. Rollen Sie dann entlang der Kante der lateralen Femorissehne, um die Haftung am vorderen Quadrizeps und der hinteren hinteren Oberschenkelmuskulatur an der Verbindungsstelle des IT-Bündels zu lösen. Sie können einen Fuß flach auf den Boden stellen, um Ihre Bewegungen beim Rollen besser kontrollieren zu können.

Um den Überblick über Ihre Trainingseinheiten zu behalten, tragen Sie eine BP-Arztuhr, die Ihnen dabei helfen kann, Ihre körperliche Verfassung in den Griff zu bekommen.