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Fernarbeit? Sie tun alles, um die Umgebung so angenehm wie möglich zu gestalten – und alles beginnt an Ihrem Arbeitsplatz. Um den ganzen Tag über produktiv und schmerzfrei zu bleiben, empfiehlt sich eine ergonomische Arbeitseinrichtung. Aber wie genau bauen Sie einen ergonomischen Arbeitsplatz in Ihrem Zuhause auf – egal, ob Sie in Ihrem Heimbüro arbeiten, Ihren Schreibtisch in Ihrem Schlafzimmer unterbringen oder einen Laden neben Ihrem Küchentisch einrichten?

Warum ist ein ergonomischer Arbeitsplatz wichtig?
Bevor wir uns mit der Einrichtung eines ergonomischen Arbeitsplatzes befassen, sprechen wir darüber, warum Ergonomie so wichtig ist. „Wenn Sie die meiste Zeit vor dem Computer sitzen, fordert Ihr Körper einen Tribut, auch die Körperhaltung“, sagte Dr. Dreyer Blackburn, leitender Manager für chiropraktische Beziehungen und Ausbildung am Allied Chiropractic Center. „Im Sitzen sind die Hüften gebeugt, die Schultern gebeugt, die Brust eingesunken und der Kopf nach vorne geneigt, was die Körpermuskulatur verkürzt und strafft. Der Körper beginnt also mit der Kompensation und schafft möglicherweise bequemere, aber auch riskantere Positionen.„

Ihr Körper passt sich irgendwann an diese Positionen an und kann ernsthafte Probleme in Ihrem Körper verursachen, einschließlich chronischer Schmerzen, Karpaltunnelsyndrom, Sehnenentzündung und Haltungsveränderungen. „Mit der Zeit können verspannte Muskeln bewegungsunfähig werden, was zu Schmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit führt“, sagte Blackburn.

Ergonomische Arbeitsplätze können helfen, diese Probleme zu lindern, indem sie „eine natürliche, gesunde Körperhaltung unterstützen und die Effizienz maximieren“, sagte Blackburn. Durch die individuelle Gestaltung Ihres Arbeitsplatzes (z. B. durch Anpassen der Höhe Ihres Computerbildschirms oder des Winkels Ihrer Arme bei der Verwendung einer Maus) können Sie das Verletzungs- und Schmerzrisiko minimieren und Ihre Arbeit von zu Hause aus einfacher und produktiver gestalten .

Wenn der Kauf neuer Büromöbel nicht immer eine Option ist, wie stellen Sie sicher, dass die Ausstattung Ihres Heimbüros Ihnen keine Nacken- (oder Rückenschmerzen) bereitet?oder woanders)?

Verwenden Sie Ihre Bibliothek, um Ihren Computerbildschirm zu verbessern.
Das Halten Ihres Computerbildschirms während der Arbeit auf der richtigen Höhe ist einer der Grundpfeiler eines ergonomischen Arbeitsplatzes. Ihr Bildschirm sollte sich auf Augenhöhe oder leicht darunter befinden, damit Sie Ihren Nacken nicht belasten, wenn Sie nach oben oder unten schauen.

Wenn Ihnen die Oberfläche, auf der Sie arbeiten, jedoch nicht die benötigte Höhe bietet (z. B. wenn Sie an einem Küchentisch arbeiten), gibt es eine einfache Lösung – eine, die Sie ganz einfach umsetzen können in einem Bücherregal finden.

Blackburn rät: „Halten Sie ein paar Bücher bereit und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Computerbildschirm auf Augenhöhe oder leicht darunter befindet, um nicht nach unten zu schauen.“„Diese Bücher heben Ihren Computerbildschirm nicht nur auf ein angemessenes Niveau, sie sind auch eine einfache und tragbare Lösung. Wenn Sie also Ihren Arbeitsplatz den ganzen Tag bewegen müssen, ist es einfach, eine ergonomische Einrichtung wiederherzustellen.

Halten Sie einen angemessenen Abstand ein.
Die Körpergröße ist ein wichtiger Bestandteil beim Aufbau eines ergonomischen Arbeitsplatzes, ebenso wie der Abstand. Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie die Maus bewegen müssen, bis in die hinterste Ecke des Schreibtisches greifen, ist das wahrscheinlich zu weit. Idealerweise sollten Sie Ihre Arme während der Arbeit in einem angenehmen 90-Grad-Winkel halten.

„Halten Sie Maus und Tastatur relativ nahe beieinander – Ellbogen um 90 Grad gebeugt und Unterarme auf Schreibtischhöhe“, sagt Dr. Blake Dirksen, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments. „Wo Ihre Hände auf dem Tisch sind, ist Ihre Tastatur, und wo Sie als Nächstes sind, ist Ihre Maus.„

sitzen Sie hier.
Selbst wenn Sie Ihren Arbeitsplatz perfekt einrichten, können Sie sich selbst einem Risiko aussetzen, wenn Ihre Sitzposition nicht so perfekt ist. Wie sollten Sie also sitzen, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten? „Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen oder den Nacken zu strecken“, sagt Blackburn. „Wenn der Stuhl zu hoch ist, verwenden Sie eine Fußstütze.“ Es könnte alles sein, was man im Haus leicht finden kann, etwa ein Stapel Bücher, ein Kissen oder sogar eine leere Kiste, die herumliegen könnte.„

Das richtige Sitzen am WFH-Arbeitsplatz trägt nicht nur dazu bei, Schmerzen und andere körperliche Probleme zu vermeiden, sondern trägt auch dazu bei, Ihre allgemeine Körperhaltung zu verbessern. „Die Beibehaltung eines bestimmten Körperwinkels hilft den Menschen, besser zu posieren“, sagte Blackburn.

Bauen Sie einen DIY-Stehschreibtisch
Es ist in Ordnung, aufrecht zu sitzen – wenn Sie Ihren Körper jedoch wirklich stützen möchten, ändern Sie Ihre Position und versuchen Sie, eine Weile zu stehen. „Bei der Arbeit stehen.trägt dazu bei, die Krümmung der Wirbelsäule und ihre natürlichen Tragfähigkeiten zu verbessern“, sagte Blackburn. „Im Stehen können Sie auch Ihr Becken integrieren, was die Wirbelsäule ausbalanciert und der S-Kurve der Wirbelsäule eine weitere ergonomische Stützkomponente hinzufügt, die als Feder fungiert und alle Gravitationsstöße und sich wiederholenden Kräfte dämpft.“„
Es wäre großartig, wenn Sie zu Hause einen Stehschreibtisch hätten! Aber wenn nicht, machen Sie sich keine Sorgen – Sie müssen sich nur Ihren Laptop und die ergonomischen Schreibtischutensilien schnappen und nach etwas höherem Platz in Ihrem Zuhause suchen. „Überprüfen Sie, ob Sie Ihre Arbeitsplatte auf eine Stehfläche, beispielsweise auf eine Küchentheke, verlegen können“, sagt Jamie Gold, Wellness-Designberater und Autor von Wellness by Design: A Room by Room. , keine Hausarbeiten.„Ein Leitfaden zur Optimierung Ihres Zuhauses für Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden.

Steh auf und geh.
Es ist wichtig, einen ergonomischen Arbeitsplatz einzurichten, aber es ist auch wichtig, sich den ganzen Tag davon fernzuhalten. „Es ist nicht gesund, stundenlang am Schreibtisch zu sitzen, selbst auf dem bequemsten Stuhl“, sagt Gold. „Stehen Sie pünktlich auf und gehen Sie herum.„

„Alle 30 Minuten sollten Sie von Ihrem Stuhl aufstehen – gehen, sich beugen, Ihren Körper drehen, um Blut und Nährstoffe zurück in Ihre Wirbelsäule, Ihren Ober- und Unterkörper zu bringen“, sagt Dircsen. Stellen Sie sicher, dass Sie neben dem regelmäßigen Aufstehen und Trainieren auch Zeit zum Dehnen während der Arbeit finden. Wenn Sie sich fünf Minuten Zeit nehmen, um Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihren Nacken zu dehnen, können Sie den ganzen Tag über bequemer an Ihrem Arbeitsplatz sitzen (oder stehen)!