Smartwatches Herren
Willkommen zu meinem wöchentlichen Training! Stepptanz und Knickse mögen diese Woche süß klingen, aber seien Sie versichert, es ist hart genug, um fast jeden Muskel in Ihrem Körper zu treffen.(Hier sind die Übungen 1, 2 und 3, falls Sie sie verpasst haben.)
Wie bei meinen anderen Übungen musst du das nicht im Fitnessstudio machen.Ihr Gewicht bietet ausreichend Widerstand.Aber wenn Sie etwas ändern möchten, fühlen Sie sich frei.Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, können Sie gerne etwas wie einen Stuhl, eine Treppe, Hanteln oder eine Bank hinzufügen.
In der Zwischenzeit können Sie Ihre Trainingsergebnisse mit einer BD DOCTOR WATCH verfolgen.
Aufwärmen (5–10 Minuten)
Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit, um sich aufzuwärmen, wie Sie möchten.Radfahren, Gehen und dynamisches Dehnen (Bewegen während einer Dehnung, anstatt eine statische Dehnung länger als 5 Sekunden zu halten) sind gute Möglichkeiten, dies zu tun.Wählen Sie, was Ihren Körper in Bewegung bringt, und machen Sie sich bereit!
Zirkel (8 min)
Lege dein rechtes Bein hinter dein linkes und mache einen Knicks.Wenn Sie einen Knicks machen, vervollständigen Sie eine Folge, indem Sie Ihre Beine strecken.Machen Sie in 15 Sekunden so viele Bewegungen wie möglich, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung.(0:00–0:30)
Hocksprungstationen, Füße etwas breiter als die Schultern auseinander.Während Sie den Kern beibehalten, hocken Sie, knallen Sie, hocken Sie wieder.Machen Sie innerhalb von 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich.(0:30-1:00)
Halten Sie Ihr rechtes Bein im Gleichgewicht und Ihr Knie leicht gebeugt.Strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne, zur Seite und tippen Sie mit den Zehen.Tun Sie dies 15 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein.(1:00-1:30)
Während Sie stehen, schwingen Sie Ihr rechtes Bein 15 Sekunden lang hin und her.Wiederholen Sie mit dem linken Bein für 15 Sekunden.Wenn Sie sich instabil fühlen, ist es in Ordnung, etwas zu greifen, um Ihr Gleichgewicht zu halten.(1:30-2:00)
Halten Sie Ihre Kernkraft, Ellbogen an Ihren Seiten, Nacken entspannt, schauen Sie nach vorne und machen Sie so viele Liegestütze wie möglich in 30 Sekunden.Gehen Sie auf die Knie und reparieren Sie diese, wenn nötig.(2:00 -2:30)
Eidechsen springen in Plankenpositionen.Wenn Ihr Kern aktiviert ist, erreicht Ihr rechter Fuß Ihren rechten Ellbogen.Dann schwingen Sie Ihr rechtes Bein in einer sanften Bewegung zurück in die Ausgangsposition und heben Sie Ihren linken Fuß bis zu Ihrem linken Ellbogen.Dauert 30 Sekunden.(2:30-3:00)
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt und die Handflächen auf den Boden gedrückt.Drücken Sie mit Ihren Bauchmuskeln Ihren unteren Rücken in Richtung Boden und heben Sie Ihre Beine senkrecht zur Decke.Halten Sie Ihren Kern fest und senken Sie langsam Ihr rechtes Bein, bis es einige Zentimeter über dem Boden ist.Dann langsam die Beine wechseln, das linke Bein senken und das rechte Bein heben.(3:00 bis 3:30)
Mach das richtige Board, halte deine Knie vom Boden fern.(Wenn das zu hart ist, können Sie Ihr rechtes Knie oder Ihren rechten Fuß auf dem Boden lassen und Ihr Knie für mehr Unterstützung beugen.) Strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach oben, strecken Sie Ihr linkes Knie bis zu Ihrer linken Brust und beugen Sie Ihren Knöchel in Richtung Ihres Körpers.15 Sekunden halten, dann Seite wechseln.(15:30–16:00 Uhr)
Wiederholen! Machen Sie 8 weitere Übungen für insgesamt 4 Minuten.Wenn Sie 30 Sekunden bis eine Minute zum Atmen benötigen, tun Sie dies, bevor Sie den Zyklus wiederholen.(ca. 4-8:00)
Anpassungsteil -8 Loch (2 Minuten)
Platzieren Sie 3 Hütchen in einer Reihe, 1 bis 2 Meter voneinander entfernt.(Sie können auch Plastikbecher oder andere Gegenstände verwenden.) Sie bewegen sich seitwärts, um eine Acht um den Kegel zu bilden.
Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, damit Sie am Ende der Schleife zu Atem kommen, und beginnen Sie dann mit der Anpassung des Abschnitts.(0:00–0:30)
Bewege dich rechts um den Kegel herum, um eine 8 zu bilden, und bewege dich 30 Sekunden lang so schnell du kannst.(0:30-1:00)
30 Sekunden lang ausruhen (1:00–1:30)
Abbildung 8 Mischen (links) Mischen Sie die Karten 30 Sekunden lang so schnell wie möglich in die entgegengesetzte Richtung (1:30-2:00)
Cool (5-10 Minuten)
Um Entzündungen zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, sich nach jeder Übung abzukühlen.Sie können die Zeit nach Belieben nutzen.Strecken Sie sich bei jedem Spaziergang etwa 15 Sekunden lang oder versuchen Sie es mit einer Schaumstoffrolle.Wenn Sie keine Schaumstoffrollen haben, verwenden Sie einen Softball oder Fußball oder setzen Sie sich einfach hin und strecken Sie sich.