Smartwatches Herren

Willkommen zu meinem wöchentlichen Training! Stepptanz und Knicks klingen diese Woche vielleicht süß, aber seien Sie versichert, es ist hart genug, um fast jeden Muskel Ihres Körpers zu beanspruchen. (Hier sind die Übungen 1, 2 und 3, falls Sie sie verpasst haben.)

Wie bei meinen anderen Übungen müssen Sie diese nicht im Fitnessstudio machen. Ihr Gewicht bietet ausreichend Widerstand. Aber wenn Sie etwas ändern möchten, zögern Sie nicht. Wenn Sie eine größere Herausforderung wünschen, können Sie gerne etwas wie einen Stuhl, eine Treppe, Hanteln oder eine Bank hinzufügen.

In der Zwischenzeit können Sie mit der BP DOCTOR WATCH Ihre Trainingsergebnisse verfolgen.

Aufwärmen (5-10 Minuten)
Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit, um sich auf beliebige Weise aufzuwärmen. Radfahren, Gehen und dynamisches Dehnen (Bewegen während einer Dehnung, anstatt eine statische Dehnung länger als 5 Sekunden zu halten) sind gute Möglichkeiten, dies zu tun. Wählen Sie, was Ihren Körper in Bewegung bringt, und machen Sie sich bereit!

Zirkel (8 Min.)
Legen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihr linkes und machen Sie einen Knicks. Führen Sie beim Knicks eine Folge durch, indem Sie Ihre Beine strecken. Machen Sie in 15 Sekunden so viele Bewegungen wie möglich, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang. (0:00-0:30)

Kniebeugen-Sprungstationen, Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Unter Beibehaltung der Körpermitte in die Hocke gehen, aufspringen und wieder in die Hocke gehen. Machen Sie innerhalb von 30 Sekunden weiterhin so viele Wiederholungen wie möglich. (0:30-1:00)

Halten Sie Ihr rechtes Bein im Gleichgewicht und Ihr Knie leicht gebeugt. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne zur Seite und klopfen Sie mit den Zehen. Tun Sie dies 15 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein. (1:00-1:30)

Schwingen Sie im Stehen Ihr rechtes Bein 15 Sekunden lang hin und her. Wiederholen Sie den Vorgang 15 Sekunden lang mit dem linken Bein. Wenn Sie sich instabil fühlen, ist es in Ordnung, sich etwas zu schnappen, um das Gleichgewicht zu halten. (1:30 - 2:00)

Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur, die Ellbogen an den Seiten, den Nacken entspannt, schauen Sie nach vorne und machen Sie in 30 Sekunden so viele Liegestütze wie möglich. Gehen Sie auf die Knie und reparieren Sie diese, wenn nötig. (2:00 -2:30)

Eidechsen springen in Plankenpositionen. Wenn Ihr Rumpf angespannt ist, erreicht Ihr rechter Fuß Ihren rechten Ellbogen. Schwingen Sie dann in einer sanften Bewegung Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition und heben Sie Ihren linken Fuß bis zum linken Ellenbogen. Dauert 30 Sekunden. (2:30-3:00)

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt und die Handflächen auf den Boden gedrückt. Drücken Sie mit Ihren Bauchmuskeln Ihren unteren Rücken zum Boden und heben Sie Ihre Beine senkrecht zur Decke. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und senken Sie Ihr rechtes Bein langsam ab, bis es sich einige Zentimeter über dem Boden befindet. Wechseln Sie dann langsam das Bein, senken Sie das linke Bein und heben Sie das rechte Bein an. (3:00 bis 3:30)

Machen Sie das richtige Board und halten Sie Ihre Knie vom Boden fern. (Wenn das zu schwer ist, können Sie Ihr rechtes Knie oder Ihren rechten Fuß auf dem Boden lassen und das Knie beugen, um mehr Halt zu erhalten.) Strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach oben, strecken Sie Ihr linkes Knie bis zur linken Brust und beugen Sie Ihren Knöchel in Richtung Ihres Körpers. 15 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln. (15:30–16:00 Uhr)

Wiederholen! Machen Sie 8 weitere Übungen für insgesamt 4 Minuten. Wenn Sie 30 Sekunden bis eine Minute zum Atmen benötigen, tun Sie dies, bevor Sie den Zyklus wiederholen. (ca. 16:00–8:00 Uhr)

Anpassungsteil - 8 Loch (2 Minuten)
Platzieren Sie 3 Kegel in einer Reihe, 1 bis 2 Yards voneinander entfernt. (Sie können auch Plastikbecher oder andere Gegenstände verwenden.) Sie bewegen sich seitwärts und bilden eine Acht um den Kegel.

Machen Sie 30 Sekunden Pause, damit Sie am Ende der Schleife durchatmen können, und beginnen Sie dann mit der Anpassung des Abschnitts. (0:00-0:30)

Bewegen Sie sich 30 Sekunden lang so schnell wie möglich um den Kegel herum nach rechts, um eine Acht zu bilden. (0:30-1:00)

Ruhe dich 30 Sekunden lang aus (1:00–1:30)

Abbildung 8 Mischen (links) Mischen Sie die Karten 30 Sekunden lang (1:30–2:00) so schnell wie möglich in die entgegengesetzte Richtung

Kühlen (5-10 Minuten)
Um Entzündungen zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, sich nach jeder Übung abzukühlen. Sie können die Zeit nach Belieben nutzen. Dehnen Sie sich bei jedem Spaziergang etwa 15 Sekunden lang oder versuchen Sie es mit einer Schaumstoffrolle. Wenn Sie keine Schaumstoffrollen haben, verwenden Sie einen Softball oder Fußball oder setzen Sie sich einfach hin und strecken Sie sich.