Smartwatch Android

Es könnte ein Feiertag oder ein anstrengender Arbeitstag sein. Oder vielleicht bist du verletzt oder hast einfach nur Probleme mit der Trainingsmotivation. Es gibt allerlei Ablenkungen, die Sie vom Trainingsalltag ablenken und Sie sogar zu längeren Pausen zwingen können.

Was auch immer der Grund sein mag, Sie machen sich möglicherweise Sorgen darüber, wie sich Ihre Ausfallzeit auf Sie auswirkt und wie schnell sich Ihr Gesundheitszustand verschlechtert.

Leider sinkt es sehr schnell – insbesondere bei der kardiopulmonalen Fitness und VO2 Max, worüber wir in diesem Blog sprechen werden. Viele Trainingsanpassungen dauern Monate oder Jahre, lassen aber innerhalb weniger Wochen nach. Übertreffen Sie zuerst das VO2-Max-Fitnessniveau. Wählen Sie eine  BP-Smartwatch , um Ihr Fitnessniveau zu definieren und zu überwachen, ob es steigt oder fällt.

Erster Schlag VO2 Die maximale Sauerstoffaufnahme bestimmt Ihr Herz- und Lungenfitnessniveau und hilft Ihnen zu überwachen, ob es steigt oder fällt, wenn Sie Ihren Trainingsplan aufgegeben haben.

Ruhe ist ein Muss – in Maßen.

Bevor wir mit dem Training beginnen, sollten wir betonen, dass der Verlust der Fitness ein komplexer und einzigartiger Prozess ist. Unter Training versteht man den Verlust der Fitness aufgrund längerer Ruhezeiten oder unzureichender Trainingsbelastung. Ob Sie zum Training gehen, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihrem Fitnessniveau, der Trainingsdauer sowie Ihrer persönlichen Physiologie und Genetik.

Denken Sie auch daran, dass Training nicht dasselbe ist wie Erholung und dass Erholung ein wichtiger Teil jedes Trainingsprogramms ist. Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich an das Training anzupassen und eine Weiterentwicklung zu ermöglichen. Der First Beat Recovery Time-Berater hilft Ihnen, indem er vorhersagt, wie lange Ihr Körper brauchen wird, um sich vollständig zu erholen. Stress und Erholung im Laufe des Tages ermöglichen es Ihnen, das Gesamtbild zu sehen und zu erkennen, wie Ihr Körper auf die Herausforderungen des Alltags reagiert.

Kurze Trainingspausen sind auch der Schlüssel zu Höchstleistungen. Wenn Sie hart und gut trainiert haben, könnten ein paar freie Tage genau das Richtige für Sie sein, um das Beste daraus zu machen.

Aber genug ist genug. Nach einigen Tagen der Inaktivität beginnen Sie, die Kontrolle zu verlieren und Ihr Körper beginnt zu verfallen. Mit der kardiopulmonalen Fitness ist es wie mit vielen anderen Fähigkeiten: Man muss sie nutzen, sonst verliert man sie.

Das Blutvolumen nimmt ab, die Herzfrequenz steigt

Was passiert, wenn Sie das Ausdauertraining abbrechen? Eine der ersten Auswirkungen besteht darin, dass Ihr Blutvolumen abnimmt – Sie beginnen, die Trainingsanpassung zu verlieren, die Ihr Schlagvolumen (die Blutmenge, die Ihr Herz bei jedem Schlag pumpt) hoch hält. Dies bedeutet, dass bei jedem Schlag weniger Blut zu Ihrem Herzen zurückfließt und Ihr Körper versucht, dies durch eine Erhöhung der Herzfrequenz auszugleichen.

Deshalb stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Herzfrequenz viel höher ist, wenn Sie nach einem Trainingsintervall, auch wenn es nur kurz ist, die gleiche Intensität trainieren. Normalerweise beginnt das Blutvolumen nach einer Woche abzunehmen.

Darüber hinaus führten ein verringertes Myokardvolumen und eine verringerte Beatmungseffizienz nach mehreren Trainingswochen zu einer verringerten Schlagleistung. Mit der Zeit kann Ihre Herzfrequenz dem Effekt nicht mehr entgegenwirken und Ihre aerobe Ausdauer wird beeinträchtigt.

Die maximale Sauerstoffaufnahme sinkt schnell.

Der Rückgang des Schlagvolumens ist auch einer der Hauptgründe dafür, dass VO2 Max schnell zu sinken beginnt. Während zwei bis vier Trainingswochen nimmt der VO2-Max-Wert erheblich ab: Trainierte Personen können in diesem Zeitraum 4 bis 14 % ihres VO2-Max-Werts verlieren, während Anfänger einen leichten Rückgang des VO2-Max-Werts verzeichnen.

Wenn das Training fortgesetzt wird, wird VO2 Max neben der Abnahme des Schlagvolumens auch von vielen anderen Faktoren beeinflusst. Eine Verringerung der Kapillardichte (der winzigen Blutgefäße, die den Muskel mit Sauerstoff versorgen), der Mitochondrienzahl (der aeroben Kapazität der Zelle) und der Oxidaseaktivität wirken sich alle auf die Fähigkeit des Muskels aus, Sauerstoff zu nutzen.

Während längerer Trainingspausen reduzierten trainierte Personen nachweislich ihre VO2 Max um 6 bis 20 Prozent. Wenn es um aktuelles Training geht, zeigen die meisten Studien, dass sich VO2 Max nach längerer Inaktivität vollständig umkehrt. Denn VO2 Max ist nicht nur ein entscheidender Indikator für die kardiopulmonale Fitness, sondern auch ein wichtiger Indikator für die allgemeine Gesundheit, nicht trivial.

Training verursacht auch andere Anpassungen, einschließlich Veränderungen im Stoffwechsel und in den Hormonen. Beispielsweise sinkt in nur einer Woche Ihr Muskelglykogenspiegel (Kohlenhydratspeicher) und Ihre Laktatschwelle sinkt.

Wenn Sie weiter trainieren, werden Sie nach 2 bis 3 Wochen auch beginnen, Muskelmasse zu verlieren. Die Kraft kann über einen langen Zeitraum, bis zu drei bis vier Wochen, aufrechterhalten werden, verliert dann aber allmählich nach. Natürlich hängen alle Trainingsanpassungen von Ihrer Inaktivität ab.

Die Trainingsintensität ist der wichtigste Faktor für die Aufrechterhaltung der aeroben Fitness, wenn Sie Ihren VO2 Max aufrechterhalten möchten.

Intensität ist wichtig.

Während Ihrer freiwilligen oder erzwungenen Trainingspausen sollten Sie bedenken, dass jede körperliche Aktivität dazu beiträgt, die Gesundheit zu erhalten und Schwierigkeiten zu bekämpfen. Nehmen Sie also, wenn möglich, zumindest die Treppe zum Tante-Emma-Laden.

Wir sollten erkennen, dass die Trainingsintensität der wichtigste Faktor für die Aufrechterhaltung der aeroben Fitness ist. Sie können Ihr Trainingsvolumen um ein erstaunliches Maß reduzieren – sogar um 60 bis 90 Prozent – ​​und die Häufigkeit leicht reduzieren, aber wenn Sie Ihr VO2-Maximalenergieniveau beibehalten möchten, sollte die Intensität ungefähr gleich sein.

Wenn Sie an einem anstrengenden Arbeitstag oder in den Sommerferien weniger trainieren müssen, üben Sie weniger, aber arbeiten Sie hart genug.

Mit anderen Worten, machen Sie sich über relativ kurze Pausen keine allzu großen Sorgen. Wenn Sie regelmäßig und effektiv trainieren, können Sie Ihre Laufschuhe problemlos für ein bis zwei Wochen an den Nagel hängen. Wenn Sie wieder mit dem Training beginnen, werden die körperlichen Verluste, die Sie in dieser Zeit erlitten haben, schnell wieder ausgeglichen.