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Ganz gleich, ob Sie Wettkampfläufer oder Freizeitjogger sind oder sich bei Ihrem täglichen Spaziergang einfach besser fühlen möchten, der Aufbau einseitiger Stabilität ist notwendig. Aber was ist einseitige Stabilität? Warum ist es so wichtig? Welche Übungen können zu einem Fitnessprogramm hinzugefügt werden, um die einseitige Stabilität zu verbessern?

Was ist einseitige Stabilität?
Erstens: Was ist einseitige Stabilität? „Stabilität ist die Fähigkeit, den Schwerpunkt über der Unterstützung aufrechtzuerhalten – eine besondere Art auszudrücken, dass wir das Gleichgewicht dynamisch aufrechterhalten können“, sagte Anthony Pavrich von Airrosti, einer nationalen Gesundheitsorganisation. „Einseitige Stabilisierung ist die Fähigkeit, im Stehen auf einem Bein oder auf einem Bein das Gleichgewicht zu halten.„

Damit ist nicht nur gemeint, wenn man auf einem Bein steht (z. B. beim Yoga). „Es bedeutet auch dynamische Stabilität.“ [zum Beispiel] auf einem Bein stehen, wenn wir gehen, rennen oder springen“, sagte Pavrich.

Einseitige Stabilität ist wichtig, weil wir viel Zeit damit verbringen, auf einem Bein zu stehen – „aber oft trainieren wir beim Training nicht einseitig“, sagte Pavrich. „[Und] wenn es uns an einseitiger Stabilität mangelt. Wir beginnen, kompensatorische oder schlechte Bewegungsmuster zu entwickeln, die zu Müdigkeit, Verletzungen oder einfach nur schlechter Leistung führen können.„

Was muss getan werden, um die einseitige Stabilität zu verbessern?
Natürlich ist die Verbesserung der einseitigen Stabilität wichtig. Doch wie sieht das genau aus? Oder mit anderen Worten: Woran müssen Sie arbeiten, um die einseitige Stabilität zu verbessern?

„Das ist sehr wichtig, wenn es um die einseitige Stabilisierung zur Stärkung unseres Rumpfes und der Gesäßmuskulatur geht“, sagte Pavrich.

Wenn Sie einen starken Rumpf haben, ist es einfacher, das Gleichgewicht zu halten, was eine Schlüsselrolle für die einseitige Stabilität spielt. Außerdem „kommt ein Großteil unserer einseitigen Stabilität von unseren Gesäßmuskeln oder den Muskeln um die Hüften“, sagte Pavley. Durch die Stärkung der Gallertmuskeln können Sie also die einseitige Stabilität verbessern.

Die Stärkung Ihrer Beine ist ebenfalls wichtig; Da eine einseitige Stabilisierung das Balancieren auf jeweils einem Bein bedeutet, ist es umso einfacher, das Gleichgewicht zu halten, je stärker Ihr Bein ist – und desto besser ist Ihre Haltung beim Gehen oder Laufen.

Übungen zur Verbesserung der einseitigen Stabilität
Wenn Sie nach spezifischen Übungen zur Verbesserung der einseitigen Stabilität suchen, spiegeln die folgenden Bewegungen „die funktionellen Bewegungen wider, die wir in unserem Alltag machen“, sagt Pavrich. „Alle drei dieser Übungen fordern unser Gleichgewicht heraus und stärken gleichzeitig unseren Rumpf und unsere Gesäßmuskulatur“, sagt er, was sie ideal zum Aufbau einseitiger Stabilität und damit zu besseren Gehern, Läufern und Allmächtigen macht.

Boost. Stellen Sie sich mit Blick auf die Stufen hin. Stellen Sie Ihre Füße vollständig auf diese Stufe, durch die Ferse, und drücken Sie beim Aufstehen Ihr Gesäß zusammen. (Sie werden es in den Gesäßmuskeln, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und den Waden spüren). Halten Sie Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert. Kommen Sie herunter und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Um die richtige Form (und den maximalen Nutzen) zu gewährleisten, stellen Sie sicher, dass „Sie Ihren Rücken nicht zu sehr beugen und Ihre Knie nicht vor Ihren Zehen nach vorne ragen“, sagt Pavrich.

Mit einem Bein kräftig ziehen. Beginnen Sie in einer Übungsposition mit leicht nach hinten gerichteten Hüften und verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein. Halten Sie die Position während der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Lernen Sie vorwärts, heben Sie das nicht stehende Bein hinter sich an und halten Sie Ihre Hüften im rechten Winkel zum Boden. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Um die richtige Form zu erreichen, stellen Sie sicher, dass Sie „durch Ihre Fersen nach hinten drücken, sodass Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur für die Übung nutzen“, sagt Pavrich.

Einbeinige Hüftbrücke. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken auf gleicher Höhe mit dem Boden ist.

„Wenn Sie sich zum ersten Mal hinlegen, spüren Sie einen Raum zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Boden“, sagt Pavrich. „Sie möchten Platz sparen, indem Sie Ihr Becken nach hinten drehen. Jetzt fühlt sich Ihr Rücken flach auf dem Boden an.„

Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den Boden und strecken Sie sich dann mit einem Bein. Strecken Sie Ihre Beine aus, kneifen Sie Ihre Hüften, heben Sie Ihre Hüften an, heben Sie sich dann vom Boden ab und drücken Sie Ihre Fersen. Halten Sie oben inne und senken Sie sich dann langsam auf den Boden ab, wobei Sie die Beine gerade halten. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.