Smart Health Watch
Als Training ist die Verwendung einer Smartwatch zur Überwachung Ihrer körperlichen Gesundheit erforderlich. Dort können Sie einen Blick auf die BP-Arztuhr werfen.
Das ist nicht überraschend, wenn Sie dazu neigen, sich auf die Muskeln an der Vorderseite Ihres Körpers (Muskeln an der Vorderseite Ihres Körpers) zu konzentrieren. Sie sehen aus wie das, was Sie im Spiegel sehen! Ob Sit-Ups, Liegestütze, Bizepsbeugen oder Beinstrecken, die meisten von uns lieben es, ihre „Strandmuskeln“ zu trainieren, weil die Ergebnisse leicht zu sehen sind.
Das sind alles gute Übungen, aber sie lassen die Rückenmuskulatur (die Muskeln auf der Rückseite des Körpers) außer Acht. Eine zu starke Konzentration auf die vorderen Muskeln kann zu einer Kompression der hinteren Muskeln führen, was zu einem Muskelungleichgewicht führt. Erschwerend kommt hinzu, dass es in unserer Welt auch Sitzen, Tippen und Autofahren gibt – Tätigkeiten, die den vorderen Teil des Körpers zusätzlich belasten und Probleme wie Bucklige verschlimmern. Dieses Muskelungleichgewicht kann auch zu Rückenschmerzen, Knie- und Nackenverletzungen und sogar zu einem prallen Bauch führen.
Was machen wir also? Es ist Zeit, sich mit denen anzufreunden, die Sie zurückgelassen haben. Das Training der Muskeln im unteren Rücken trägt nicht nur zur Vorbeugung von Verletzungen bei, sondern stärkt auch Ihre Rumpfmuskulatur und verbessert Ihre Körperhaltung – Vorteile, die Sie immer schlanker aussehen lassen können.
Hier sind einige Übungen, die ich regelmäßig mache, um meine Hüften zu unterstützen. Machen Sie mindestens 6 Wochen lang zweimal pro Woche 4 Sätze mit 10–20 Wiederholungen (abhängig von Ihrem Fitnessniveau).
1.TRX Rear Row (Verbesserte hintere Reihe)
* Wenn Sie keinen TRX-Schultergurt haben, können Sie das aufrechte Stehen üben, indem Sie ihn an etwas Stabilem befestigen. Fassen Sie den Griff und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, wobei Sie sich im 45-Grad-Winkel nach hinten lehnen. Halten Sie Ihren Körper gerade und ziehen Sie ihn mit zusammengefügten Schulterblättern nach vorne und oben. Entspannen Sie sich langsam und wiederholen Sie den Vorgang.
2. Steifes Hantel-Beinheben (Stärkt Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur)
* Wenn Sie keine Hanteln haben, verwenden Sie stattdessen eine Wasserflasche oder einen Wasserkocher. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien mit den Füßen etwas von der Hüfte entfernt hin. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, beugen Sie sich langsam von der Hüfte nach vorne und senken Sie die Hanteln auf den Boden. Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Rücken gerade und den Blick nach oben. Spannen Sie Ihren Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur an, stehen Sie auf und beginnen Sie erneut.
3. Trizepsdehnung mit Hanteln im Liegen (Stärkung des Trizeps)
Nehmen Sie ein Paar Hanteln und legen Sie sich flach auf den Boden, mit geradem Rücken, gebeugten Knien und angezogenen Bauchmuskeln zur Wirbelsäule hin. Strecken Sie Ihre Arme und bewegen Sie die Hanteln in Richtung Decke (halten Sie dabei Ihre Ellbogen leicht gebeugt, um eine Überdehnung zu vermeiden). Beugen Sie dann Ihre Ellbogen und senken Sie die Hanteln über Ihren Kopf auf den Boden. Spannen Sie den Trizeps an und drücken Sie die Hanteln zur Decke.
4. Dolphin Stretch (Rückenstärkung)
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank oder Matte (auf den Boden), wobei Ihr Kinn auf Ihren Händen ruht, oder halten Sie die Bank mit ausgestreckten Beinen fest. Drücken Sie Ihre Hüften zusammen und heben Sie Ihre Beine mithilfe Ihrer Rücken- und Hüftmuskulatur etwa 15 cm an. Beginnen Sie langsam und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Gesäßbrücke (stärkt den Gesäßmuskel und die Oberschenkel)
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Knie, Füße und Beine von den Hüften weg. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, drücken Sie Ihre Hüften und Oberschenkel zusammen und ziehen Sie Ihre Hüften zur Decke. Halten Sie Ihre Hüften flach und krümmen Sie Ihren Rücken nicht. Einige Sekunden lang gedrückt halten, dann langsam absenken und wiederholen.
Um die gewünschten Ergebnisse dieser Übungen zu erzielen, können Sie mit unserer BP-Arztuhr Ihren Trainingsplan und Ihre körperliche Verfassung aufzeichnen.