Beste Smartwatches für Herren

Nicht zufrieden mit Ihren schlaffen, schlaffen oder dünnen Armen? Möchten Sie schnell schlanke und starke Armmuskeln aufbauen? Obwohl es unmöglich ist, sofort Muskeln aufzubauen, können Sie die Wirkung bereits nach wenigen Wochen oder einem Monat sehen, solange Sie sich anstrengen und die richtige Trainingsstrategie anwenden.

1. Erstellen Sie einen straffen Trainingsplan

Wenn Sie gut entwickelte Armmuskeln entwickeln möchten, empfehlen die meisten Fitnessmaterialien die Verwendung von Krafttraining für den Oberkörper. Heben Sie Gewichte in Ihrem eigenen Tempo. Je mehr Zeit und Energie Sie investieren, desto besser. Obwohl alle Wege nach Rom führen, ist es im Allgemeinen am besten, die folgenden Tipps zu befolgen, um die besten Ergebnisse zu erzielen:

• Machen Sie an den meisten Tagen der Woche Krafttraining. Ehrgeizige Trainingspläne umfassen typischerweise fünf Tage pro Woche Krafttraining und zwei Tage Ruhe oder Cardio.
• Trainieren Sie nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe. Muskeln brauchen Zeit zum Ausruhen und Reparieren, um besser zu wachsen. Nachdem Sie heute beispielsweise den Trizeps trainiert haben, können Sie sich am nächsten Tag genauso gut auf das Training der Brustmuskulatur konzentrieren.
• Trainieren Sie nicht nur Ihre Armmuskeln. Wenn man über einen längeren Zeitraum nur die Arme übt, sieht der ganze Körper unkoordiniert aus, die Arme sind dick, aber der Rumpf und der Unterkörper sind dünn und haben kein ästhetisches Gefühl. Trainieren Sie Ihre Beine und Ihren Rumpf mindestens zwei Tage pro Woche.

2. Trainieren Sie den Bizeps

Wenn es um den Aufbau einer gut entwickelten Armmuskulatur geht, denken viele Menschen an den Bizeps. Der Grund ist einfach. Das weit verbreitete Stereotyp von Bodybuildern besagt, dass muskulöse Männer auf einem Hocker liegen und mit riesigen Hanteln Curls machen. Der Bizeps ist normalerweise nicht der stärkste Muskel im Oberkörper oder sogar in den Armen, aber es lässt sich nicht leugnen, dass er für viele körperliche Aktivitäten, einschließlich Heben, Schieben und Stabilisieren schwerer Gegenstände, von entscheidender Bedeutung ist. Die folgenden Übungen sorgen dafür, dass der Bizeps brennt und sich wieder aufbaut:

• Langhantel- oder Kurzhantel-Curls: Stehen Sie mit einer beschwerten Langhantel in jeder Hand oder einer Hantel in jeder Hand, die an Ihren Seiten hängt. Halten Sie Ihre Ellenbogen nah an Ihren Seiten, nutzen Sie sie als Drehpunkt, rollen Sie die Langhantel oder Kurzhantel vorsichtig bis zur Brust und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie die oben genannten Schritte.
• Hammercurl: Diese Übung zielt auf den langen Bizepskopf ab, der für die Höhe des Bizepshöckers verantwortlich ist. Die Bewegung ähnelt dem Kurzhantelcurl, jedoch mit einander zugewandten Handflächen anstelle eines Untergriffs. Die Armbewegung sieht aus, als würde der Hammerkopf langsam schwingen.

3. Trainieren Sie den Trizeps

Der Trizeps erhält nicht so viel Aufmerksamkeit wie der angrenzende Bizeps, ist aber für den Aufbau von Muskelmasse und Gesamtkraft wichtiger als der Bizeps. Wenn Sie eine gut entwickelte Armmuskulatur aufbauen möchten, können Sie sich nicht nur auf den Bizeps konzentrieren, sondern auch dem Trizeps die gleiche Aufmerksamkeit schenken, sonst wird der gegenteilige Effekt erzielt. Hier sind einige effektive Trizepsübungen:

• Trizepsdehnung: Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand hinter Ihrem Kopf. Beuge deine Ellbogen nah an den Seiten deines Kopfes. Drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf und achten Sie darauf, dass Sie nicht gegen Ihren Hinterkopf stoßen. Senken Sie die Hanteln langsam ab, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
• Parallelbarren-Dips: Arme auf Barren oder auf der Kante eines Hockers abgestützt. Senken Sie den Körper langsam ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind, stützen Sie dann den Körper mit beiden Armen ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne den Körper zu verdrehen oder zu zucken. Wiederholen Sie die oben genannten Schritte.

4. Trainieren Sie Ihre Arme

Breite, kräftige Schultern sind attraktiv. Darüber hinaus sind die Schultermuskeln oder Deltamuskeln für eine Vielzahl körperlicher Aktivitäten wie Heben und Senken wichtig und tragen dazu bei, Verletzungen des relativ instabilen Schultergelenks vorzubeugen. Hier sind einige Schulterübungen, die Sie in Betracht ziehen sollten:

• Militärdrücken: Halten Sie im Stehen oder Sitzen eine Hantel mit Gewichten vor der Brust und halten Sie die Hände schulterbreit auseinander. Drücken Sie die Hantel langsam vor Ihr Gesicht und heben Sie sie weiter über den Kopf. Senken Sie die Hantel langsam zurück zum Kinn und wiederholen Sie den Vorgang.
• Hantel-Seitheben: Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Die Ellbogen treiben die Arme an und heben sie langsam zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind. Dann fallen sie langsam in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen den Vorgang. Sie können die Hanteln auch nach vorne oder hinten heben, um die Muskeln vorne und hinten an Ihren Schultern zu trainieren.
• Überkopfdrücken: Diese Ganzkörperübung trainiert nicht nur die Schultern, sondern trainiert auch die Gesäßmuskulatur, die Beine und den Rücken. Stellen Sie im Stehen eine Hantel mit Gewichten vor sich auf den Boden. Führen Sie Kreuzheben vorsichtig durch und bringen Sie die Hantel bis zur Taille. Heben Sie die Hantel bis zur Brust an und vermeiden Sie unkontrollierte Bewegungen. Heben Sie die Hantel in einer militärischen Druckbewegung über den Kopf. Führen Sie diese Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge aus, senken Sie die Hantel wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

5. Trainieren Sie die Brustmuskulatur

Obwohl die Brustmuskeln keine Armmuskeln sind, sind weiche Brustmuskeln, egal wie stark die Arme sind, nicht attraktiv. Wer also seine Arme trainieren möchte, muss auch seine Brustmuskulatur trainieren. Darüber hinaus spielen Armmuskeln wie der Trizeps bei vielen Brustübungen oft eine unterstützende Rolle. Das Bankdrücken ist ein bekanntes Brusttraining, aber nicht das einzige. Hier sind ein paar verschiedene Brustübungen:

• Bankdrücken: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank. Heben Sie eine Langhantel mit Brustgewicht oder zwei Kurzhanteln vorsichtig nach oben, bis die Arme gerade sind. Senken Sie das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Lassen Sie sich beim Heben von Gewichten unbedingt von einer Person beaufsichtigen, um schwere Sportverletzungen zu vermeiden.
• Fliegen: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und drücken Sie dann die Hanteln in einem weiten, gleichmäßigen Bogen nach oben in Richtung Brust. Senken Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Die ganze Aktion sieht aus wie ein Vogel, der mit den Flügeln schlägt.

6. Vernachlässigen Sie nicht den Latissimus und andere Rückenmuskeln

Genau genommen sind sie nicht Teil des Arms. Allerdings muss fast jeder, der Gewichte hebt, Zeit damit verbringen, diese Muskelgruppen zu trainieren, wenn er starke Armmuskeln entwickeln möchte. Ein Teil davon ist die körperliche Ästhetik, denn starke Arme sehen nicht gut aus, wenn der Latissimus und andere Rückenmuskeln schwach sind. Auch die Latissimus- und Rückenmuskulatur spielt bei vielen Armübungen eine wichtige unterstützende Rolle. Die folgenden Übungen trainieren diese wichtigen Muskelgruppen:

• Rudern im Sitzen: Setzen Sie sich auf eine Bank mit dem Gesicht zu einem Seil oder Gummiband mit horizontalen Griffen. Ziehen Sie das Seil oder Gummiband vorsichtig zu sich heran, lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie den Rücken gerade. Strecken Sie das Schultergelenk vollständig aus und spannen Sie dabei die Muskeln zwischen den Schulterblättern an. Beugen Sie sich nicht vor, um Rückenverletzungen zu vermeiden.
• Umgekehrtes Rudern: Legen Sie sich auf den Rücken unter eine niedrige Reckstange. Halten Sie die Stange fest, lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden und ziehen Sie Ihren Körper langsam nach vorne in Richtung der Stange, bis Ihre Brust die Stange fast berührt. Senken Sie Ihren Körper langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
• Klimmzüge: Viele Übungen können hängend an einer Stange durchgeführt werden. Der grundlegende Klimmzug besteht darin, die Stange mit einem Untergriff in den Handflächen zu greifen und den Körper langsam nach oben in Richtung der Stange zu ziehen, bis die Brust sie fast berührt. Senken Sie Ihren Körper langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

7. Trainieren Sie den Unterarm, damit die Muskellinien besser aussehen

Starke Unterarme sind das i-Tüpfelchen für einen wohlgeformten Oberkörper. Während die Unterarme vor allem bei Sportarten wie Klettern wichtig für die Handbewegung und die Griffstärke sind, trainieren viele Bodybuilder ihre Unterarme nur aus ästhetischen Gründen. Probieren Sie diese einfachen Grundübungen für den Unterarm aus:

• Langhantel-Handgelenkscurl: Setzen Sie sich auf eine Bank, wobei Ihre Unterarme auf Ihren Oberschenkeln ruhen, und halten Sie eine gewichtete Langhantel in beiden Händen. Rollen Sie die Hantel nur mit Ihren Hand- und Unterarmmuskeln so weit wie möglich nach oben. Entspannen Sie diese Muskeln, senken Sie die Hantel so tief wie möglich und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie einen Satz mit pronierten und umgekehrten Griffen, um das Beste aus Ihren Unterarmen herauszuholen.

Passen Sie Ihren Trainingsplan mit der BP Smartwatch individuell an, trainieren Sie jeden Tag weiter und Sie werden auch einen gesunden Arm haben.